カッテージチーズの効能：チーズなのにカルシウムはチェダーの11分の1

どんな食材か

カッテージチーズは牛乳を酸で凝固させて作る、粒状の熟成しないチーズです。熟成させないため味は穏やかで、わずかな酸味があります。カードを圧搾せずそのまま残すので水分が多く、同じ重さで見ればかたいチーズよりエネルギー・脂質・ナトリウムが低く、たんぱく質の割合は高めです。ふつうはクリームを少し加えて流通します。熟成チーズと違って日もちしないので、開封後は早めに食べます。

カッテージチーズは熱量あたりのたんぱく質が食品の中でも最上位です。100gにたんぱく質12.4g、熱量は72kcal。100kcalあたりに直すとたんぱく質17gで、鶏むね肉と競う水準です。

ところが「チーズだからカルシウム」はここでは通りません。

チェダーチーズカルシウム707mg
カッテージチーズカルシウム61mg

11分の1です。 作り方が違うためです。チェダーは凝乳酵素で固めるためカルシウムがカードに残りますが、カッテージチーズは酸で凝固させ、カードを水で洗います。 その過程でカルシウムがホエイと一緒に抜けます。

このページはカッテージチーズをたんぱく質食品としてのみ扱います。それがこのチーズの得意なことで、カルシウムはそうではありません。

そしてナトリウムが100gに406mg。 下でこの数字がなぜ重要かを書きます。

主な効果

中程度の根拠
就寝前のたんぱく質：40gは効き、20gは効かなかった
カッテージチーズが「就寝前のたんぱく質」として売られる根拠はカゼインです。乳たんぱく質のうち消化がゆっくりな側で、カッテージチーズのたんぱく質はその大半がカゼインです。

2017年《Journal of Nutrition》の無作為化・二重盲検・並行群間試験。平均72 ± 1歳の男性48人を4群に分け、就寝前に摂らせました。
- カゼイン40g（PRO40）
- カゼイン20g（PRO20）
- カゼイン20g + ロイシン1.5g（PRO20+LEU）
- プラセボ
標識アミノ酸で夜間の筋原線維たんぱく質合成率を測定。
- プラセボ0.033%/時
- PRO20 0.037%/時
- PRO20+LEU 0.039%/時
- PRO40 0.044%/時
プラセボより有意に高かったのはPRO40だけでした（P = 0.02）。

20gでは測定できる変化がありませんでした。 ロイシンを1.5g足しても同じです。摂取したたんぱく質由来のアミノ酸が筋たんぱく質に取り込まれた量も、PRO40はPRO20のほぼ2倍でした（0.033対0.019 MPE、P < 0.001）。

ここに2つ付け加える必要があります。

第一に、2つ目のトレーサーでは有意になりませんでした。 同じ試験でロイシン標識から計算するとプラセボ0.047、PRO40 0.058で、P = 0.08。同じ実験の2つの測定法が違う答えを出したということです。

第二に、利益相反です。 責任著者らはFrieslandCampina、Nutricia Research、PepsiCoから研究費・コンサルティング料・講演料を受けたと公開し、論文は 「産業パートナーが定期的な議論を通じてプロジェクトに貢献した」と記しています。結果が無効という意味ではなく、知って読むべきだという意味です。

そして40gが何を意味するか計算してみてください。 カッテージチーズでたんぱく質40gを満たすには約320gが必要です。1カップ半を超えます。
[1]
中程度の根拠
就寝前のカゼインは睡眠を良くしなかった
「就寝前のカゼイン」には睡眠への期待も付いています。 そちらを見た試験があります。

2026年《International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism》。筋力トレーニングをしている人を対象に、運動後の就寝前にホエイたんぱく質、カゼイン、または熱量を揃えた対照を摂らせ、睡眠の質を比べました。

結果は論文の題名にそのままあります——「就寝前のホエイは睡眠の質を改善したが、カゼインは改善しなかった」。

カゼインのほうではなかった、という点がこのページに必要な部分です。 カッテージチーズが含むのはカゼインです。

この結果を過大に読まないでください。 筋力トレーニング経験者を対象とした単一試験で、測っているのは自己申告による睡眠の質です。カゼインが睡眠を悪くしたというわけでもありません——対照と差がなかった、ということです。

まとめると——就寝前のカッテージチーズに期待できるのは夜間の筋たんぱく質合成までで、それも十分な量を摂ったときです。よく眠れるようになるわけではありません。
[2]
栄養データ
熱量あたりのたんぱく質は最上位、カルシウムは最下位
低脂肪カッテージチーズ100gあたり：
- たんぱく質12.4g / 72kcal——100kcalあたりたんぱく質17g
- リン134mg、セレン9.0µg、ビタミンB12 0.63µg、ビタミンB2 0.165mg
- 脂質1.02g、コレステロール4mg
- 炭水化物2.72g——すべて乳糖です
100kcalあたり17gというのは大きな数字です。 鶏むね肉が約19g、ギリシャヨーグルトが約10g、卵が約8gです。

ところがカルシウムは61mg。
- チェダーチーズ707mg
- 牛乳100g 約120mg
- カッテージチーズ61mg
牛乳より少ない。 酸で固めてカードを洗う製法のため、カルシウムがホエイ側へ抜けます。「チーズを食べたからカルシウムは済んだ」はここでは成立しません。

ナトリウム406mgがこの食品の実質的な上限です。

上の試験のたんぱく質40gをカッテージチーズで満たすと約320gになり、こうなります。
- 熱量230kcal——問題ありません
- ナトリウム1,299mg——1日の上限2,000mgの65%
1食で1日のナトリウムの3分の2が入ります。 無塩の製品を探すか、量を分けるか、たんぱく質を他からも取るほうが良い。

乳糖が残っています。 熟成チーズと違い、カッテージチーズは乳糖が2.72gそのままあります。乳糖不耐症ならチェダーやパルミジャーノのような熟成チーズが良い。

上手な食べ方

無塩または減塩の製品があればそちらを。ナトリウム406mgがこの食品の最大の制約です。
量を分けてください。 一度に320gより、朝150g・夜150gのほうがナトリウムの負担が軽い。
果物やナッツと一緒に食べると酸味が和らぎ、熱量あたりの満腹感も良くなります。
カルシウムが目的なら別のものを。 牛乳、熟成チーズ、骨ごと食べる魚のほうがずっと良い。
加熱すると固まります。 酸で固めたカードなので溶けにくい。料理には混ぜ込むより最後に載せるほうが良い。
就寝前に食べるなら、上の試験の条件はたんぱく質40g、つまり320gです。それより少なければ、その試験が示したものとは別のことをしていることになります。
乳糖が残っているので、不耐症があるなら少量から確かめてください。