ココアとバナナのオートミール
無糖ココア大さじ2杯なら砂糖は要りません。甘みはバナナが出します。
1 人分10 分
材料
- オートミール（ロールドオーツ）1/2カップ（40g）
- 牛乳1カップ（200g）
- 無糖ココアパウダー大さじ2（10g）
- バナナ1本（120g）
- 塩ひとつまみ
作り方
バナナの3分の2をフォークでつぶし、残りの3分の1は輪切りにしておきます。
鍋に牛乳を注ぎ、ココアパウダーを先に溶き入れます。 あとから入れるとだまになります。
オートミールとつぶしたバナナ、塩ひとつまみを入れ、弱火で6分かき混ぜながら煮ます。
火を止めてふたをし、2分置きます。オーツが残りの水分を吸います。
切っておいたバナナを載せます。砂糖は入れないでください——入れる前にひと口食べてみてください。
調理のコツ
砂糖を入れないことが、この器のすべてです。
無糖ココアパウダー自体の糖類は100gに1.75gだけ。市販の「ココアミックス」は大半が砂糖と粉乳で、それで作ればこのレシピではありません。
甘みはバナナ1本（糖約14g）が出します。バナナを3分の2だけつぶすのにも理由があります——つぶして煮ると甘みが全体に回り、残した輪切りが噛んだときにもう一度甘みを出します。1本で二度働きます。
ココア10gで入ってくるものは、マグネシウム50mg、食物繊維3.7g、カフェイン23mg。100g基準の派手な数字（マグネシウム499mg、繊維37g）をこの器に移してはいけません。実際に食べるのは10gです。
カフェイン23mgはコーヒー1杯の4分の1以下ですが、テオブロミンも206mg入ってきます。夜より朝が合います。
ココアを牛乳で先に溶く理由は脂質にもあります。ココアパウダーは脂質が13.7%で、水より牛乳にずっとよく分散します。熱い牛乳を少し加えてとろりと練ってから残りを注げば、だまが残りません。
血圧を期待しないでください。 コクランレビューの−2mmHgは1日平均フラバノール670mgという条件で、市販のココアパウダーのフラバノール量は表示されていません。
