マッシュルームの効能：紫外線を当てるとビタミンDが131倍—

どんな食材か

マッシュルームは世界で最も多く栽培されているきのこです。よく見る白いマッシュルーム、茶色いクリミニ、大きなポートベロは、すべて同じ種で、品種と育ち具合が違うだけです。ポートベロはクリミニのかさが開ききった状態です。ヨーロッパが原産です。水分が多く洗うと水を吸うので、ブラシで払うか湿らせた布でふくほうがよく、強火で手早く炒めると水が出にくくなります。切ると褐変します。

学名 Agaricus bisporus

きのこは植物ではなく菌類です。そして人の皮膚と同じように、紫外線を受けるとビタミンDをつくります。 人がコレステロールからD3をつくるのに対し、きのこはエルゴステロールからD2をつくります。

USDAの記録がその差をそのまま示します。

普通のマッシュルーム100g：ビタミンD 0.2µg
紫外線を当てたマッシュルーム100g：ビタミンD 26.2µg

131倍です。 他の成分は2つの項目でまったく同じ——紫外線はビタミンDだけを変えます。

では食べれば血中濃度が上がるのか。 ここから話が割れます。

2016年《Journal of Nutrition》のメタ分析が無作為化試験6編をまとめました。結果は有意ではなく（p = 0.12）、異質性が非常に高かった（I² = 87%）。

ところが分けて見ると規則がありました。 基礎血中濃度が低かった欧州3編では有意に上がり、基礎値が十分だった米国3編ではまったく動きませんでした。

足りない人でだけ上がったという意味です。

主な効果

初期の研究
6編全体では有意でなく、基礎値が低かった3編でのみ上がった
2016年《Journal of Nutrition》。紫外線を当てた食用きのこを食べたときの血清総25-ヒドロキシビタミンDの反応を見た無作為化対照試験の系統的レビュー・メタ分析です。ある試験の保管血清は免疫測定法で分析されていたものをLC-MS/MSで再分析し、25(OH)D2と25(OH)D3を分けました。

Ovid MEDLINE、EMBASE、Cochrane CENTRALの検索で6編が選ばれました。

全体の結果です。
- 6編をすべてまとめると血清25(OH)Dは有意に増加しませんでした（P = 0.12）。
- 異質性が非常に高かった——I² = 87%。試験どうしの結果が大きく違ったという意味です。
その異質性の正体が下位解析で明らかになります。
- 欧州3編——基礎25(OH)D平均38.6 nmol/L。加重平均差 +15.2 nmol/L（95%CI 1.5〜28.8）、P = 0.03、I² = 88%
- 米国3編——基礎25(OH)D平均81.5 nmol/L。P = 0.83——効果なし
基礎値が半分以下だったほうでだけ上がりました。 ビタミンDは足りない人に補充すると上がり、すでに十分な人ではあまり動きません。このメタ分析はその原理をきのこで改めて示した資料です。

ではこの結果をどう読むべきか。

第一に、見出しは「有意でない」です。 あらかじめ定めた主解析でp = 0.12でした。下位解析の有意な結果を主結果のように扱ってはいけません。

第二に、下位解析は事後解析に近い。 欧州と米国で分けたことが意味を持つのは地理ではなく基礎値が違ったからですが、こうした分類は結果を見てから決まりやすい。

第三に、6編は少なくI² 87%は非常に高い。

第四に、きのこがつくるのはD2です。 D2はD3より血中25(OH)Dを上げる力が弱いという研究があります。またD2が増えるとD3がやや減る現象も報告されています。

正直な整理です——紫外線を当てたきのこはビタミンDを含んでいます（26.2µgはUSDAが測定した値です）。それを食べて血中濃度が上がるかは、足りない人でのみ観察され、全体では有意ではありませんでした。
[1]
栄養データ
ビタミンD 0.2µg対26.2µg——同じきのこ、別の項目
USDAはマッシュルームを2つの項目に分けて記録します。他の成分はまったく同じで、ビタミンDだけが違います。

普通紫外線を当てたもの
ビタミンD 0.2µg 26.2µg
熱量 22kcal 22kcal
タンパク質 3.09g 3.09g
カリウム 318mg 318mg
リボフラビン 0.402mg 0.402mg

26.2µgは成人推奨量（15µg）の175%です。 100g、5個で1日分を超えます。

ただし重要な区別があります——店で売られているマッシュルームはたいてい紫外線を当てていません。 きのこは通常暗い室内で栽培されます。パッケージに「ビタミンD強化」または「UV処理」の表示がある製品だけが上の26.2µgに当たります。

家で天日干しするとどうか。 きのこのエルゴステロールがUVBを受けてD2に変わるのは確立された反応です。ただしどれだけ増えるかは紫外線の強さ・時間・切って露出した面積によって大きく変わります。 このサイトは「何時間干せば何µg」という数字を書きません——条件ごとに違い、家庭でそれを制御できないからです。

確かなのは方向だけ——ひだを上に向けて紫外線に当てれば増えます。窓ガラス越しでは効果が乏しい。ガラスがUVBの大半を遮るからです。
栄養データ
リボフラビン0.402mg、パントテン酸1.5mg——22kcalの中に
生のマッシュルーム100gあたり：
- 熱量22kcal、タンパク質3.09g、脂質0.34g、食物繊維1.0g
- リボフラビン（B2）0.402mg——推奨量の31%
- ナイアシン3.61mg、パントテン酸1.5mg
- セレン9.3µg、銅0.318mg
- カリウム318mg、リン86mg
- ナトリウム5mg
22kcalという点がまず目を引きます。 100g食べても熱量がほとんどありません。そこにタンパク質が3.09g入っていて、熱量に対するタンパク質の比重が野菜より高い。

リボフラビン0.402mgがこの食品の本当の強みです。 100gで推奨量の3分の1が入ります。リボフラビンはふつう乳製品と肉から得る栄養素なので、植物中心に食べる人にとってきのこは意味のある供給源になります。

パントテン酸1.5mgも高いほうです。目安量（5mg）の30%。

うま味の理由はグルタミン酸とグアニル酸です。干すとグアニル酸が増えるので、干しきのこは生より濃く感じられます。椎茸と合わせると相乗効果が出ます——グルタミン酸とグアニル酸は一緒にあると数倍のうま味に感じられます。

褐変はチロシナーゼのせいです。切ると酸化して茶色くなります。味とは関係ありません。

洗っても大丈夫です。 「きのこは水に触れさせてはいけない」と言われますが、短くすすぐ程度で吸う水は重さの2%ほど。長く浸けさえしなければ問題ありません。