焼きかぼちゃのサラダ
β-カロテンは脂溶性なので、油がなければ吸収されません。オリーブ油で焼くのは味ではなく吸収の話です。
2 人分40 分
材料
作り方
オーブンを200℃に予熱します。
かぼちゃは種をかき出し、皮ごと 1.5cm厚さに切ります。
オリーブ油大さじ1と塩・こしょうをまぶし、天板に重ならないよう並べます。
25〜30分焼きます。縁が色づき、フォークがすっと入ればできあがり。
かぼちゃの種は乾いたフライパンで弱火2分から炒りします。はじけ始めたらすぐ下ろします。
焼いたかぼちゃを5分冷まします。熱いままのせるとほうれん草がしんなりします。
皿にほうれん草を敷き、かぼちゃをのせ、残りのオリーブ油とバルサミコをかけ、種を散らします。
調理のコツ
このサラダで油は選択肢ではありません。β-カロテンとルテインは脂溶性 で、脂質が一緒にあってはじめて吸収されます。油なしで蒸したかぼちゃでは、同じ量を食べても吸収される量がずっと少なくなります。
皮ごと焼いてください。 火が通れば十分柔らかく、食物繊維が残ります。
焼くと水分が飛んで甘みが濃くなります。その分100gあたりのエネルギーも上がるので、かぼちゃは野菜ではなく ご飯の代わりの位置 で数えるほうが正確です。100gに炭水化物8.9g。
かぼちゃの種30gにはマグネシウムが165mg。成人1日推奨量の40〜55%です。飾りではなく、この皿でいちばん密度の高い部分です。
