いちごの効果：オレンジよりビタミンCが多く、臨床試験は主要評価項目で外れました

どんな食材か

いちごはバラ科の多年草の果実です。食べている赤くふっくらした部分は実は果実ではなく花托がふくらんだもので、表面に埋まっている小さな粒の一つ一つが本当の果実です。南北アメリカの二つの種がヨーロッパで交雑してできた雑種なので、学名に × が入ります。収穫後はそれ以上熟さないので、赤く熟したものを選びます。皮がなく傷みやすく、洗うと早くやわらかくなるので、へたを付けたまま食べる直前に洗います。

学名 Fragaria × ananassa

いちごは100gにビタミンCが58.8mgで、オレンジ（53mg）より多く含みます。エネルギーは32kcal、糖類は4.9gと果物のなかでは低いほうです。

ここまでは成分表が教えてくれる確かな部分です。

問題はその先です。いちごのアントシアニンをめぐって心血管への効果がよく語られますが、いちごを直接試したランダム化試験は、あらかじめ決めた主要評価項目で何も示せませんでした。 この話を外すと、いちごの記事にはなりません。

主な効果

栄養データ
ビタミンCがオレンジより多い
100gに 58.8mg。オレンジが53mgなので少し多いことになります。中くらいのいちご8粒でおよそ150g、つまり 88mg で、成人1日推奨量（75〜90mg）を満たします。

エネルギーは100gに32kcal、糖類は4.9g。ぶどう（15.5g）やバナナと比べると糖の負担が明確に低くなります。食物繊維2g、葉酸24µg、マンガン0.39mgも一緒に入ってきます。

ビタミンCは水に溶け熱に弱いものです。いちごを生で食べるのが、この成分を守る最も簡単な方法です。
中程度の根拠
血管機能には変化があったが、コレステロールはそのまま
コレステロールがやや高い成人34人を対象としたクロスオーバー二重盲検試験です。凍結乾燥いちご粉末を1日50gずつ4週間 とらせ、LDLコレステロールを主要評価項目に設定しました。

結果は まったく差がありませんでした。 LDLも、総コレステロール・中性脂肪・血糖・インスリン・炎症指標（hs-CRP）も、空腹時の血管内皮機能と血圧も、すべて変化なしでした。

変わったのは 急性の反応 です。いちご飲料を飲んだ1時間後に血管拡張反応（FMD）が1.5%改善し（P=0.0008）、2時間後に収縮期血圧が3.1mmHg下がりました（P=0.02）。

読み方はこうです — いちごは血管に一時的に働くが、4週間食べてもコレステロール値は動かない。 主要評価項目が陰性の試験を副次項目で宣伝するのはよくあることで、この研究の正直な要約は「血管機能は改善しうるが、代謝指標はそうではない」です。
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中程度の根拠
アントシアニンの摂取が多い人は冠動脈疾患が少なかった
前向きコホートをまとめたメタ分析で、アントシアニンを多くとる集団は 冠動脈疾患のリスクが9%低く（相対危険0.91、95% CI 0.83〜0.99）、心血管死が8%低いものでした（0.92、0.87〜0.97）。研究間のばらつきはほとんどありませんでした（I²は12%と0%）。

ただし同じ分析で 心筋梗塞・脳卒中・心血管疾患全体には関連がありませんでした。 また効果は「ベリー類」より アントシアニジン摂取量 で見たときのほうが明確でした — いちごという食品より成分のほうに焦点があるという意味です。

観察研究です。アントシアニンを多くとる人は、たいてい果物と野菜をよく食べる人でもあります。
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上手な食べ方

へたを取ってから洗わないでください。 穴から水が入って味が薄まり、ビタミンCも抜けます。洗ってから取りましょう。
流水で30秒。 表面が弱く、長く浸けると水っぽくなります。
食べる直前に洗いましょう。 洗って保存すると傷むのが早くなります。
砂糖や練乳を加えると糖類が2〜3倍になります。 糖の少なさがいちごの長所なのに、その長所を自分で消すことになります。
冷凍いちごもビタミンCはよく保たれます。旬でない時期にはよい選択です。

評価の読み方

効果ごとに、ヒトを対象とした研究がどこまで裏づけているかを4段階で示します。同じ食材でも項目によって評価は変わります。

栄養データ: 食品成分表や保健機関の資料で確認できる事実です。臨床研究で検証する効能とは性格が異なります。
強い根拠: 複数のランダム化比較試験やメタ分析で一貫して確認されています。
中程度の根拠: ヒト研究はありますが、効果が小さいか結果が割れています。
初期の研究: 細胞・動物研究、または小規模な予備研究の段階です。
確認されていない: よく言われますが、ヒトを対象とした研究では確認されていません。

確認されていない主張

注意したいこと

口腔アレルギー症候群が比較的多く見られます。シラカバ花粉のアレルギーがあると口の中がかゆくなったりぴりぴりすることがあります。加熱すればたいてい消えます。
輸入冷凍いちごでノロウイルスやA型肝炎の集団発生が報告されたことがあります。免疫が落ちている状態なら加熱して食べてください。
表面が種で覆われ皮がないため、残留農薬が残りやすい構造 です。水でこすり洗いするのが実質的な対策になります。
サリチル酸に敏感な方は反応することがあります。
糖尿病があってもいちごは果物のなかでは糖の負担が低いほうですが、量は総炭水化物のなかで計算してください。

栄養成分

可食部100gあたりのおおよその値です。