キクイモのオーブン焼き

1人分を100gにしたのには理由があります。

キクイモはでんぷんではなくイヌリンを貯えます。イヌリンは小腸で消化されず大腸に下り、細菌が発酵します。 発酵は気体をつくります。

これは副作用ではなく仕組みです。 2007年《British Journal of Nutrition》の二重盲検試験で、キクイモイヌリンは21日でビフィズス菌を1.2 log10（約16倍）増やしましたが、同じ試験でおならもプラセボより有意に多く出ました（p<0.05）。

その試験が量をどう上げたかが重要です。 7日の適応期に1日フルクタン7.7gを先に使い、そのあと14日を1日15.4gに上げました。最初から多く使っていません。

だからこのレシピは1人分100gです。

• はじめての方は1人分を半分に。50gからです
• 大丈夫なら1週間ごとに増やしてください
• 一人で200gを一度に食べると腹部膨満と腹痛が出ることがあります

過敏性腸症候群があるならとくに注意してください。 イヌリンはFODMAP（オリゴ糖）で、キクイモはそのなかでも含量が高い食品です。低FODMAP食中なら主治医に相談してください。

レモンを二度使う理由。

最初は褐変のためです。 切り口のポリフェノールが酸化酵素と空気に出会うと褐色になります。酸が酵素の活性を下げます。

最後は鉄のためです。 キクイモは鉄が100gに3.4mgと塊茎としては非常に高い（じゃがいもは0.8mg）。ただし吸収率の低い非ヘム鉄で、ビタミンCが一緒にあると吸収が上がります。 キクイモ自身のビタミンCは4mgとほぼないので、レモンがその穴を埋めます。

茶とコーヒーはこの食事から離してください。 タンニンが非ヘム鉄の吸収を下げます。

皮をむかない理由。 薄いので土をよく洗えば十分です。焼くあいだにパリッとして食感がよくなります。

焼く調理を選んだ理由。 加熱するとイヌリンの一部が分解して甘みが増し、ガスが少し減ります。 生で切ってサラダに使うとシャキッとしますが発酵量が増えます。

1人分の数字です。

	1人分
キクイモ100g	73kcal、カリウム429mg、鉄3.4mg、コリン30mg
オリーブ油大さじ3/4	90kcal
合計	約165kcal

この73kcalは実際に吸収される量より高く出た数字です。 炭水化物17.4gのかなりがイヌリンで、イヌリンは小腸で吸収されず発酵産物として一部だけが回収されます。

カリウム429mgがあるので、腎機能が落ちている方は主治医に相談してください。

キク科アレルギーに注意してください。 キクイモはキク科で、ブタクサ・ヨモギ・キクのアレルギーと交差反応が報告されています。