ブロッコリー vs ほうれん草：どちらが栄養価が高いか
ほうれん草は微量栄養素の密度で上回り、ブロッコリーはビタミンCとスルフォラファンで上回ります。ただしほうれん草のシュウ酸があるため、数値だけでは結論を出しにくいところです。
ブロッコリー — 優れている項目
- 食物繊維
ほうれん草 — 優れている項目
- ビタミンA
- ビタミンE
- ビタミンK
- 葉酸
- カリウム
栄養成分の比較
可食部100gあたりです。両方に数値がある項目だけを表示し、エネルギーや糖質のように多ければよいわけではない項目には優劣を付けません。
| 栄養成分 | ブロッコリー | ほうれん草 |
|---|---|---|
| エネルギー | 34 kcal | 23 kcal |
| たんぱく質 | 2.8 g | 2.9 g |
| 炭水化物 | 6.6 g | 3.6 g |
| 食物繊維 | 2.6 g | 2.2 g |
| ビタミンA | 31 µg | 469 µg |
| ビタミンE | 0.78 mg | 2.03 mg |
| ビタミンK | 102 µg | 483 µg |
| 葉酸 | 63 µg | 194 µg |
| カリウム | 316 mg | 558 mg |
まとめ
表だけ見ればほうれん草がほとんどの項目で上です。ビタミンKは4倍を超え、葉酸・鉄・マグネシウムも上回ります。ただしほうれん草の鉄は吸収率の低い非ヘム鉄で、しかもほうれん草自身のシュウ酸が鉄とカルシウムを捕まえます。表示された量と実際に体へ入る量の差が大きい食材です。
ブロッコリーはビタミンCが3倍以上あり、ほうれん草にはないスルフォラファンを持ちます。シュウ酸の問題もありません。その代わり調理に敏感で、ゆでるとスルフォラファンが生まれないことがあります。
どちらかを選ぶ理由は特にありません。ほうれん草はゆでて湯を捨て、ブロッコリーは3分以内で蒸し、交互に食べるのが妥当です。あえて分けるなら、葉酸が必要な時期はほうれん草、ビタミンCを補うならブロッコリーです。