きゅうりの効能：95.2%が水です——そして臨床試験はきゅうりではなく抽出物で行われました

主な効果

1. 01栄養データ

   95.2%が水です——その事実こそがこの野菜の使いどころです

   皮つき生きゅうり100gあたり：

   • 水分95.2%
   • 熱量15kcal
   • カリウム147mg
   • 炭水化物3.63g、糖類1.67g、食物繊維0.5g
   • タンパク質0.65g、脂質0.11g
   • リン24mg、カルシウム16mg、マグネシウム13mg
   • ビタミンC 2.8mg、葉酸7µg、β-カロテン45µg
   • ナトリウム2mg

   この表を見て「栄養が大したことない」と結論しがちです。半分だけ当たっています。

   ビタミンとミネラルの含量は低い。 ビタミンC 2.8mgは1日基準値の3%で、ほかの野菜と比べればはっきり低い。

   	熱量（100g）	ビタミンC	食物繊維
   きゅうり	15kcal	2.8mg	0.5g
   レタス	15kcal	9.2mg	1.3g
   トマト	18kcal	13.7mg	1.2g
   ブロッコリー	34kcal	89.2mg	2.6g
   クレソン	11kcal	43mg	0.5g

   ところがこの野菜が実際にする仕事は別のところにあります。

   第一に、熱量なしでかさを埋めます。 100gで15kcal、中くらい1本で30kcal。副菜の一鉢をきゅうりで埋めれば、器が空に見えないまま熱量がほとんど入りません。 これは試験ではなく算数です。

   第二に、ナトリウムが2mgでほぼありません。 そしてカリウムが147mgです。 韓国の食卓はナトリウムが多めですが、ナトリウムがなくカリウムのある野菜はその反対側にあります。

   第三に、水分です。 95.2%が水だということは、きゅうりを食べれば水を摂るという意味です。ただし「水分補給」をきゅうり特有の効能のように書くのは誇張です——水を飲むほうが速くて確実です。

   皮をむかないでください。 ビタミンKと食物繊維、β-カロテンが皮のほうに集まっています。USDAは皮をむいたきゅうりを別に収録しており、値はより低い。

   苦みについて。 きゅうりの苦みはククルビタシンという物質から来ます。へた側に多く、品種や栽培条件で変わります。

   とても苦いきゅうりは食べないでください。 ククルビタシンの多いウリ科野菜を食べて重い胃腸症状が出た例が報告されています。苦みが強ければ吐き出して捨ててください。通常の市販きゅうりではまれなことです。

   選び方と保存。

   • 固くて重みのあるものを選んでください。柔らかかったり片方がしわしわなら古い
   • 冷蔵庫の低温はきゅうりに向きません。 10°C以下に長く置くと柔らかくなり表面がへこみます。新聞紙やキッチンペーパーに包んで野菜室に立てて置いてください
   • エチレンに弱い。 りんご、バナナ、トマトと同じ場所に置かないでください
2. 02確認されていない

   臨床試験が三つ——すべてきゅうりではなく抽出物です

   きゅうりについて人を対象にした無作為試験が三つあります。三つとも抽出物を使いました。

   2017年《Journal of Food Science》——種子抽出物と脂質。

   • 成人の高脂血症患者
   • 無作為二重盲検プラセボ対照
   • きゅうり種子抽出物（Cucumis sativus seed extract）
   • 血清脂質を測定

   設計はしっかりしています。ところが使ったのは種子を抽出した製剤です。

   きゅうりの種はふつうそのまま食べます——別に集めて抽出したりしません。そして抽出は特定の成分だけを選んで濃縮する工程です。きゅうり1本を食べたときに入ってくるものとは量も組成も違います。

   2018年《Clinical Interventions in Aging》——抽出物と膝関節症。

   • 中等度の膝関節症の患者
   • 多施設無作為比較試験
   • きゅうり抽出物対グルコサミン-コンドロイチン

   この試験の比較相手がプラセボではなく別のサプリメントである点を見てください。 すると結果は「きゅうり抽出物が何も摂らないより良い」ではなく、「きゅうり抽出物がグルコサミン-コンドロイチンと比べてどうだった」になります。そしてグルコサミン-コンドロイチン自体の効果についても議論があります。

   2023年《Current Rheumatology Reviews》にも標準化されたきゅうり抽出物で関節症の指標を見たプラセボ対照研究があります。やはり抽出物です。

   このサイトのセロリの項目とまったく同じ構造です。 セロリの血圧試験が種子抽出物カプセル1.34gで行われたのと同じく、きゅうりの試験もきゅうりではありません。

   ですから等級を「確認されていない」に置きます。

   正確に言えばこうです。

   • きゅうり種子抽出物が脂質に作用したという試験があります——それはきゅうりを食べることではありません
   • きゅうり抽出物が膝関節症の指標に作用したという試験があります——それもきゅうりを食べることではありません
   • きゅうりを食べさせて血圧、脂質、体重、関節、皮膚のいずれかを測り、対照群と比べた試験を、このサイトは見つけられませんでした

   きゅうり抽出物のサプリメントを考えているなら、それは野菜ではなく別の製品であり、上の試験の用量と剤形をそのまま再現する製品かを確かめるのは難しい。

   [1][2]
3. 03確認されていない

   ダイエット、デトックス、むくみ、肌——よくある主張

   「きゅうりダイエット」という主張。

   熱量が低いのは事実です。 100gで15kcalであり、ほかの食べ物の場所をきゅうりで埋めればその日の熱量が減ります。それは成分からそのまま出る算数であって効能ではありません。

   ところがきゅうりだけの食事はおすすめしません。 タンパク質が0.65g、脂質が0.11g、ビタミンとミネラルも低い。ひとつの食品で食事を置き換えるやり方は、どの食品でもおすすめできません。

   「デトックス」と「デトックスウォーター」という主張。

   水にきゅうりとレモンを入れて飲む話がよくあります。味がよくなって水をより多く飲むようになるなら、それ自体に使い道があります。

   ただし「デトックス」という言葉は医学的に定義された表現ではありません。 体から何かを出すという主張は、何を、どれだけ、どう測ったのかを言ってはじめて意味を持ちます。そしてきゅうりを水に浸して出てくる成分の量は非常に少ない。

   「むくみが取れる」という主張。

   カリウムがナトリウムの排出に関わるという説明がつきます。きゅうりのカリウムは100gに147mgです。 バナナが358mg、ほうれん草が558mg。カリウムを目的にするならきゅうりはよい選択ではありません。

   そしてこのサイトは、きゅうりを食べさせてむくみを測り対照群と比べた試験を見つけられませんでした。

   「目にのせるとむくみが取れる」という話。

   冷たいものを目に当てれば血管が収縮して一時的にむくみが少なく見えます。 それはきゅうりではなく冷たさがする仕事です。冷やしたスプーンや濡れたタオルでも同じことが起きます。

   肌に塗ることについて。 きゅうり自体は刺激が少なく、大きな問題になることはまれです。ただし傷や炎症のある肌には使わないでください。 そして効果を期待するより涼しさを期待するほうが正確です。

   まとめるとこうです。

   • 成分として確認されたこと：水分95.2%、熱量15kcal、カリウム147mg、ナトリウム2mg
   • 確認されていないこと：血圧、脂質、体重、むくみ、肌——きゅうりを食べさせて測った試験がありません
   • 抽出物から出たこと：種子抽出物と脂質（2017）、抽出物と膝関節症（2018・2023）
   • 役に立つ事実：熱量なしでかさを埋め、ナトリウムがほとんどありません

   この野菜を食べるなという意味ではありません。 おいしく、熱量が低く、ナトリウムがない。ただしそれを「効能」に膨らませる必要がないという意味です。

上手な食べ方

注意したいこと