Отфильтруйте по категории или найдите то, что уже лежит у вас на кухне.
161 продуктов
Овощи
Умеренные данные2 790 мкг бета-каротина в 37 ккал на 100 г запечённой. А вот добавки бета-каротина увеличивали рак лёгкого у курильщиков.
Орехи и семена
Умеренные данные550 мг магния и 7,6 мг цинка на 100 г. Но эффект магния на давление проявился только у тех, у кого гипертония уже была.
Масла и жиры
Данные о составеНасыщенных жиров 14,2 г — середина среди растительных масел, витамина E 1,4 мг — десятая часть от оливкового. Кунжутное масло берут за аромат.
Рыба и морепродукты
Умеренные данные22,8 г белка, 1,7 г жира и 49,5 мкг селена на 100 г. Даже при 300 г в день соотношения липопротеинов не ухудшились.
Рыба и морепродукты
Умеренные данныеНа 100 г — 15,6 г белка и всего 1,38 г жира. Холестерина много, 233 мг, но в исследовании с креветками больше значило то, что съедено вместе.
Злаки и бобовые
Умеренные данныеУ тех, кто ест больше цельных злаков, диабет 2 типа встречается реже — это наблюдение устойчиво. Но в рандомизированных исследованиях показатели гликемии почти не сдвинулись.
Травы и специи
Умеренные данныеВ выборке из 564 748 взрослых в четырёх странах у регулярно евших острое общая смертность была ниже на 12 % — и расхождений между исследованиями почти не было.
Чай и напитки
Умеренные данныеСвязь с меньшим риском диабета 2 типа и болезней печени устойчива. Интереснее всего то, что у декафа результат почти такой же.
Рыба и морепродукты
Данные о составе23,3 мкг витамина D на 100 г — больше, чем у любого продукта на этом сайте. Но в нём же 1 043 мкг витамина A, причём в той форме, у которой есть верхний предел.
Орехи и семена
Умеренные данные19,4 г омега-3 (ALA) и 23,1 г клетчатки на 100 г. Но проглоченное целиком, оно почти не переваривается: мешает твёрдая оболочка.
Рыба и морепродукты
Ранние исследованияВитамин B12 из водорослей долго считали непригодным аналогом. Рандомизированное исследование 2024 года показало иное.
Фрукты
Умеренные данныеПолифенолы винограда снизили систолическое давление на 1,48 мм рт. ст. Все исследования ресвератрола использовали добавку.
Рыба и морепродукты
Умеренные данные13,7 мкг витамина B12 на 100 г — впятеро больше суточной нормы. Омега-3 — 1,57 г, уступает только лососю и скумбрии.
Овощи
Умеренные данныеДоказательства пользы ферментированных продуктов для микробиоты есть. Но то исследование не выделяло кимчи отдельно, а кимчи приходит вместе с солью.
Злаки и бобовые
Убедительные данные7,9 г клетчатки и 181 мкг фолата на 100 г в готовом виде. Эффект на LDL закрыт 38 рандомизированными исследованиями.
Рыба и морепродукты
Умеренные данные382 мг кальция, 4,8 мкг витамина D и 0,98 г омега-3 на 100 г консервов. И, как мелкая рыба, они почти не накапливают ртуть.
Фрукты
Умеренные данныеВосемь ягод закрывают суточную норму витамина C. Но рандомизированное исследование, пытавшееся снизить клубникой холестерин, на целевом показателе провалилось.
Орехи и семена
Данные о составе35,2 мг витамина E на 100 г — горсть закрывает 70 % суточной нормы. Эта же горсть — 175 ккал.
Злаки и бобовые
Убедительные данныеСнижение LDL соевым белком подтверждено 43 рандомизированными исследованиями. Величина эффекта — 3–4 %.
Рыба и морепродукты
Умеренные данныеВитамина D больше, чем у лосося: 15,9 мкг против 11. Но омега-3 — меньше трети от лососёвой.
Рыба и морепродукты
Данные о составеКонсервированный в собственном соку тунец даёт 19 г белка на 85 ккал в 100 г. Но омега-3 в нём в двенадцать раз меньше, чем в лососе.
Орехи и семена
Умеренные данныеТридцать граммов миндаля дают 7,7 мг витамина E — половину суточной нормы взрослого в 15 мг. А калории не отражаются на весах потому, что жир усваивается не полностью.
Молочное и яйца
Данные о составеСовет ограничивать желтки из-за холестерина опровергнут. Осталось другое — холин, нутриент, о котором говорят куда реже.
Молочное и яйца
Умеренные данныеБелка в нём почти втрое больше, чем в обычном йогурте, и дело не в особом ингредиенте, а в удалённой жидкости. На этом же шаге уходит и кальций.