Все продукты

Злаки и бобовые

Убедительные данные

Псиллиум

Метаанализ 2018 года, объединивший 28 рандомизированных исследований и 1924 человека, показал снижение холестерина ЛПНП в среднем на 0,33 ммоль/л. Вместе с ним снизились не-ЛПВП холестерин и аполипопротеин B. Это одна из немногих статей, помеченных здесь как «подтверждено».

Злаки и бобовые

Убедительные данные

Красный дрожжевой рис

Метаанализ 2015 года по 20 исследованиям показал снижение ЛПНП на 1,02 ммоль/л, и этот эффект статистически неотличим от действия статина. Заголовок той же статьи продолжается: но безопасность неопределённа.

Злаки и бобовые

Убедительные данные

Соевые бобы

В 40 рандомизированных испытаниях у 3285 участниц толщина эндометрия, индекс созревания влагалища, ФСГ и эстрадиол не изменились. ЛПНП снизился — на 4,76 мг/дл.

Фрукты

Убедительные данные

Клюква

Кокрейновский обзор 50 рандомизированных исследований показал на 30 % меньший риск инфекции мочевых путей. Но эффект был в одних группах и отсутствовал в других.

Фрукты

Убедительные данные

Грейпфрут

Грейпфрут блокирует кишечный фермент (CYP3A4), расщепляющий многие лекарства. Уровень некоторых препаратов в крови растёт, и одного стакана хватает больше чем на сутки.

Рыба и морепродукты

Убедительные данные

Анчоус

1,45 г EPA и DHA на 100 г. Когорта связывает мелкую рыбу с меньшей смертностью — но только у женщин.

Злаки и бобовые

Убедительные данные

Ячмень

Бета-глюкан снижает ЛПНП на 0,25 ммоль/л. А вот эффект на сахар после еды исчезает через два часа, и HbA1c не сдвинулся.

Масла и жиры

Убедительные данные

Сливочное масло

Насыщенных жиров 50,5 г на 100 г. И всё же данные о молочном жире и сердечно-сосудистых болезнях менее стройны, чем предсказывает теория.

Масла и жиры

Убедительные данные

Рапсовое масло

В 42 исследованиях оно снизило ЛПНП на 0,23 ммоль/л по сравнению с другими маслами — и опустило общий холестерин сильнее, чем оливковое.

Злаки и бобовые

Убедительные данные

Нут

В 100 г варёного — 7,6 г клетчатки и 172 мкг фолата. Двадцать восемь исследований нашли эффект на глюкозу, но с «очень низкой» достоверностью.

Масла и жиры

Убедительные данные

Кокосовое масло

В объединении 16 клинических исследований ЛПНП вырос на 10,5 мг/дл по сравнению с другими растительными маслами. История о «полезном насыщенном жире» проверку не прошла.

Масла и жиры

Убедительные данные

Рыбий жир из печени трески

В чайной ложке 11 мкг витамина D и 0,8 г омега-3. И одновременно 1350 мкг RAE витамина A — 45 % взрослого верхнего предела.

Масла и жиры

Убедительные данные

Оливковое масло

В рандомизированном исследовании на 7 447 участниках сердечно-сосудистых событий было на 31 % меньше. А вот по сравнению с другими растительными маслами разницы не нашлось.

Орехи и семена

Убедительные данные

Арахис

В трёх когортах на 206 000 человек риск смерти был ниже на 17–21 %. У арахисовой пасты такой связи не нашлось.

Злаки и бобовые

Убедительные данные

Чечевица

7,9 г клетчатки и 181 мкг фолата на 100 г в готовом виде. Эффект на LDL закрыт 38 рандомизированными исследованиями.

Злаки и бобовые

Убедительные данные

Тофу

Снижение LDL соевым белком подтверждено 43 рандомизированными исследованиями. Величина эффекта — 3–4 %.

Злаки и бобовые

Убедительные данные

Овёс

Три грамма овсяного бета-глюкана в день снижают холестерин ЛПНП — это заявление регуляторы действительно одобрили.

Овощи

Убедительные данные

Корень лопуха

Значительная часть углеводов лопуха — инулин, который вы не перевариваете. Он питает не вас, а ваши бактерии.

Рыба и морепродукты

Убедительные данные

Скумбрия

В 100 г скумбрии больше EPA и DHA, чем в лососе. С учётом цены это лучшая по соотношению рыба для омега-3.

Овощи

Убедительные данные

Свёкла

Нитраты свёклы превращаются в оксид азота, расширяющий сосуды. Поэтому она постоянно появляется в работах по физиологии нагрузки.

Травы и специи

Убедительные данные

Имбирь

У гингерола, жгучего вещества имбиря, самая прочная доказательная база в облегчении тошноты и улучшении пищеварения. Одного–трёх граммов в день достаточно.