Все продукты

Овощи

Умеренные данные

Бамия

Мета-анализ 2025 года обнаружил значимое снижение веса, глюкозы натощак, HbA1c и ЛПНП. Но объединённые в нём 12 исследований применяли дозы от 125 мг до 40 000 мг в сутки — разброс в 320 раз.

Травы и специи

Умеренные данные

Метаанализ 2021 года на 400 участниках показал улучшение сна: эффект небольшой, но значимый, стандартизованная разность средних −0,59. В выводе той же статьи добавлено: данных о серьёзных нежелательных явлениях мало.

Фрукты

Умеренные данные

Гуава

Семимесячное исследование школьного питания в Индии. Гемоглобин вырос, анемия снизилась. Но запасы железа в организме, заранее названные главным показателем, значимо не увеличились. Что произошло и что нет — надо читать раздельно.

Орехи и семена

Умеренные данные

Пекан

Исследование 2021 года сделало редкую вещь: одновременно вело группу, которая орехи добавляла, и группу, которая ими заменяла. В обеих снизились общий холестерин, ЛПНП, триглицериды и аполипопротеин B, а контроль не сдвинулся. Но доза составляла 68 г в день, а в группах было по 16–18 человек.

Травы и специи

Умеренные данные

Мёд

Кокрейновский обзор (6 рандомизированных испытаний, 899 детей) показал, что мёд снижает частоту кашля по сравнению с отсутствием лечения и с плацебо, с умеренной определённостью. Но после трёх дней преимущество исчезало, а обзор охватывает детей от 12 месяцев. Младше — риск младенческого ботулизма.

Злаки и бобовые

Умеренные данные

Фасоль адзуки

Метаанализы испытаний, где людям давали около 130 г бобовых в день, показали снижение ЛПНП. Но в Корее адзуки чаще всего приходит с сахаром — в струганом льду, сладких булочках, каше. 622 мкг фолата и 12,7 г клетчатки на 100 г сухой фасоли — правда, а сладкая паста — другой продукт.

Овощи

Умеренные данные

Руккола

Дозозависимый метаанализ 75 рандомизированных испытаний у 1823 человек. Среднесрочное систолическое давление снижалось на 0,48 мм рт. ст. на миллимоль нитрата. Это мало, а поскольку в USDA нет данных по нитратам рукколы, сказать, сколько миллимолей в тарелке, невозможно.

Орехи и семена

Умеренные данные

Кешью

Метаанализ, объединивший 392 участника рандомизированных испытаний, не нашёл значимых изменений общего холестерина, ЛПНП, ЛПВП и триглицеридов. Снизилось лишь систолическое давление — на 3,39 мм рт. ст. (95% ДИ −6,13 … −0,65). Орехи не одинаковы.

Овощи

Умеренные данные

Цветная капуста

25 ккал и 4,97 г углеводов на 100 г. Против варёного риса (около 130 ккал и 28 г на 100 г) это пятая часть и по энергии, и по углеводам. Как крестоцветное, она попадает в наблюдательные данные, связывающие эти овощи с меньшей сердечно-сосудистой заболеваемостью и смертностью.

Травы и специи

Умеренные данные

Пажитник

Метаанализ 10 рандомизированных испытаний у 706 человек показал значимое снижение глюкозы натощак, глюкозы через 2 часа после нагрузки и HbA1c. Но HOMA-IR значимо не снизился, а среди липидов не сдвинулись ЛПНП и ИМТ.

Рыба и морепродукты

Умеренные данные

Осьминог

В 100 г — 82 ккал, 14,9 г белка и всего 1,04 г жира, при 20,0 мкг витамина B12 (833% нормы), 44,8 мкг селена и 5,3 мг железа. Старое предупреждение про холестерин не выдерживает встречи с рандомизированными данными о пищевом холестерине.

Овощи

Умеренные данные

Дайкон

18 ккал на 100 г — почти как у огурца, при 22 мг витамина C. Наблюдательные данные связывают крестоцветные с меньшей сердечно-сосудистой заболеваемостью и смертностью. За старым утверждением, что он помогает пищеварению, установленных доказательств нет.

Овощи

Умеренные данные

Артишок

Метаанализ девяти рандомизированных испытаний у 702 человек показал, что экстракт артишока снизил общий холестерин на 17,6 мг/дл. ЛПВП не изменились, а испытывали экстракт листьев, а не варёный артишок.

Овощи

Умеренные данные

Брюссельская капуста

Витамина C больше, чем в апельсине, — 85 мг, и 177 мкг витамина K. Крестоцветные овощи связаны с меньшей сердечно-сосудистой заболеваемостью и смертностью, но это наблюдательные данные и не про брюссельскую капусту отдельно.

Орехи и семена

Умеренные данные

Семена чиа

17,8 г АЛК и 34,4 г клетчатки на 100 г. Но АЛК превращается в ЭПК на 5–8%, а в ДГК — менее чем на 1%.

Молочное и яйца

Умеренные данные

Перепелиные яйца

844 мг холестерина на 100 г — вдвое больше куриного яйца. Но одно перепелиное весит 9 г, то есть несёт около 76 мг — меньше, чем куриное (около 206 мг). Смените единицу, и вывод развернётся.

Травы и специи

Умеренные данные

Шафран

34 рандомизированных испытания, 1769 участников. Шкалы депрессии и тревоги, которые заполняет сам человек, снизились значимо; все три шкалы, которые оценивает клиницист, не изменились.

Фрукты

Умеренные данные

Кислая вишня

Двадцать человек на концентрате сока семь дней спали дольше и эффективнее. Тридцать четыре на капсуле 500 мг четырнадцать дней не изменились ни по одному показателю.

Мясо

Умеренные данные

Индейка

Плюс 50 г мяса птицы в день связаны с заболеваемостью колоректальным раком ниже на 11% в наблюдательных исследованиях — но не со смертностью. А история про триптофан не выдерживает арифметики.

Овощи

Умеренные данные

Спаржа

52 мкг фолата и 41,6 мкг витамина K при 20 ккал. А в исследовании на 6909 людях почти 60% не ощущали спаржевый запах мочи — это генетика.

Злаки и бобовые

Умеренные данные

Гречка

В 13 рандомизированных исследованиях у людей общий холестерин снизился на 0,50 ммоль/л — около 19 мг/дл. Авторы также пишут, что по всем показателям была высокая необъяснённая гетерогенность.

Чай и напитки

Умеренные данные

Ромашковый чай

Метаанализ 12 рандомизированных испытаний. Качество сна значимо улучшилось. Бессонницу изучало лишь одно испытание, и в нём ничего не изменилось.

Мясо

Умеренные данные

Куриная печень

На 100 г: 16,6 мкг B12, 588 мкг фолата, 8,99 мг железа. И 3300 мкг ретинола — одна тарелка выше взрослого суточного потолка в 3000 мкг.

Все продукты

Бамия

Ашваганда

Корень цикория

Гуава

Пекан

Мёд

Фасоль адзуки

Руккола

Кешью

Цветная капуста

Пажитник

Осьминог

Дайкон

Артишок

Брюссельская капуста

Семена чиа

Перепелиные яйца

Шафран

Кислая вишня

Индейка

Спаржа

Гречка

Ромашковый чай

Куриная печень