Все продукты

Овощи

Ранние исследования

Топинамбур

В двойном слепом исследовании на 45 людях в трёх группах бифидобактерии выросли на 1,2 log10 за 21 день. Но короткоцепочечные жирные кислоты, которые должны были бы перенести этот эффект, не изменились, а метеоризм значимо усилился.

Масла и жиры

Ранние исследования

Перилльное масло

В двойном слепом исследовании, наблюдавшем 52 человека 12 месяцев, снизился маркер резорбции кости. Но измеряли не минеральную плотность кости, а ультразвук пятки, и участников было 52.

Овощи

Ранние исследования

Кресс водяной

В простом слепом пилотном исследовании 26 человек принимали капсулы сушёного кресса 28 дней, и ЛПНП значимо снизились. Но по другим липидам согласованного эффекта не было, а авторы сами пишут, что работа поисковая и требует подтверждения в более крупных исследованиях.

Злаки и бобовые

Ранние исследования

Амарант

Шестнадцатинедельное исследование в Кении. В каше с амарантом железа было в 5,6 раза больше, чем в контроле. Ни гемоглобин, ни статус железа не изменились. В том же исследовании порошок микронутриентов, дававший железа куда меньше, анемию снизил.

Фрукты

Ранние исследования

Ягоды годжи

Есть исследование, в котором поедание ягод годжи подняло оптическую плотность макулярного пигмента. В нём 27 участников, нет ослепления, и авторы сами называют его пилотным. А зеаксантин, которым этот результат объясняют, в таблице состава этого продукта вообще не значится.

Овощи

Ранние исследования

Вёшенка

Этот гриб проверяли в двух двойных слепых исследованиях. В работе 2022 года главным показателем была глюкоза после еды — она не сдвинулась. В работе 2026 года им был холестерин ЛПНП — он тоже не сдвинулся. Сдвинулось в обоих случаях второстепенное.

Овощи

Ранние исследования

Сельдерей

В исследовании 2022 года систолическое давление снизилось со 141 до 130 мм рт. ст., измеренное суточным мониторированием — метод хороший. Но принимали участники не черешки сельдерея, а 1,34 г в день экстракта из семян.

Злаки и бобовые

Ранние исследования

Чхонгукчан

В исследовании 2025 года по менопаузе баллы симптомов снизились во всех трёх группах. Звучит как хорошая новость, пока не увидишь, что все три группы ели чхонгукчан. Без плацебо-группы отделить улучшение от времени и ожидания невозможно.

Фрукты

Ранние исследования

Манго

Исследование 2026 года в JAHA улучшило эндотелиальную функцию. Но вмешательством были одно авокадо и одна чашка манго вместе, а сравнивали с продуктами с низким жиром и низкой клетчаткой. Какая доля приходится на манго, из этого дизайна не прочесть.

Рыба и морепродукты

Ранние исследования

Треска

В исследовании 2007 года белок трески улучшил чувствительность к инсулину по сравнению с другими животными белками, и измеряли эталонным методом. Но участников было 19, а в продолжении 2020 года с добавкой белка трески не сдвинулось ничего — ни глюкоза, ни инсулин, ни липиды, ни состав тела.

Фрукты

Ранние исследования

Инжир

Действительно есть два рандомизированных исследования, где людям давали инжир, и оба улучшили показатели стула. Но в четырёхмесячном интенсивность боли в животе и СРБ не сдвинулись, а в исследовании у беременных добавление грецкого ореха не дало ничего сверх одного инжира.

Орехи и семена

Ранние исследования

Макадамия

В исследовании 2008 года с контролируемым питанием общий холестерин и ЛПНП снизились значимо. В исследовании 2023 года в обычной жизни значимо не сдвинулось ничего. Решающая разница была не в макадамии, а в том, что она вытеснила.

Орехи и семена

Ранние исследования

Кедровые орехи

Утверждение, что кедровые орехи подавляют аппетит, опирается на одно исследование 2008 года. Но давали там не орехи, а 3 г извлечённых из них жирных кислот в капсуле, и сколько человек на самом деле съел, никто не измерял.

Фрукты

Ранние исследования

Финики

Ряд результатов говорит, что финики на поздних сроках беременности укорачивают роды и снижают потребность в индукции. Но та же статья утверждает, что «общее качество доказательств было неприемлемым, а риск смещения высоким в большинстве исследований». И 66,5 г из каждых 100 г — это сахара.

Злаки и бобовые

Ранние исследования

Твенджан

12-недельное двойное слепое рандомизированное испытание показало снижение висцерального жира — только у носителей аллеля T гена PPAR-γ2. И в том же испытании инсулин и HOMA-IR выросли. А самое крупное число на этикетке твенджана — натрий.

Орехи и семена

Ранние исследования

Фундук

Сетевой метаанализ 34 рандомизированных испытаний с 1677 участниками поставил фисташку на первое место по триглицеридам, ЛПНП и общему холестерину, а фундук уступил фисташке по триглицеридам и общему холестерину и грецкому ореху по триглицеридам. Авторы отметили низкое качество доказательств. Настоящая сила фундука не в липидах, а в 15 мг витамина E и 6,18 мг марганца.

Овощи

Ранние исследования

Салат латук

Рандомизированное испытание 2025 года у корейцев показало, что общее время сна выросло примерно на 35 минут. Но давали по две капсулы в день экстракта одного конкретного сорта, а не листья салата. 15 ккал и 370 мкг витамина A на 100 г — это правда.

Злаки и бобовые

Ранние исследования

Соевое молоко

В сетевом метаанализе 2026 года замена 500 мл коровьего молока соевым напитком снизила систолическое давление на 8,23 мм рт. ст. — сопоставимо с одной таблеткой от давления. Но общий вывод той же статьи — «различий наблюдалось мало», и достоверность этого числа оценена как низкая.

Травы и специи

Ранние исследования

Уксус

Метаанализ 2025 года из семи испытаний сообщил о снижении глюкозы натощак на 21,9 мг/дл и HbA1c на 1,53%. Это уровень метформина. Для семи небольших испытаний величина неправдоподобна. Направление согласовано, а вот размер принимать как есть нельзя.

Фрукты

Ранние исследования

Бузина

Систематический обзор 2021 года, оценивший пять рандомизированных испытаний по GRADE, заключил: риск заболеть простудой она может и не снижать. Продолжительность и тяжесть — возможно, но доказательства неопределённы. А в сыром виде ею можно отравиться.

Фрукты

Ранние исследования

Шелковица

Метаанализ 13 рандомизированных испытаний показал снижение глюкозы через 30, 60 и 90 минут после еды. Но глюкоза натощак, HbA1c, HOMA-IR и все четыре липидных показателя не изменились. И в тех испытаниях чаще всего использовали лист, а не ягоду.

Чай и напитки

Ранние исследования

Мята перечная

В 10 рандомизированных испытаниях у 1030 человек масло мяты превзошло плацебо. Но нежелательных явлений было больше (ОР 1,57), авторы прямо написали, что качество доказательств очень низкое, а испытывали кишечнорастворимую капсулу, а не чай.

Фрукты

Ранние исследования

Хурма

В испытании, где 12 недель давали по 9–15 г в день танинной клетчатки хурмы, общий холестерин снизился. Но это было не поеданием хурмы: это фракция клетчатки, выделенная из незрелых плодов и запечённая в батончики. И отдельно — предостережение про вяжущую хурму натощак.