Все продукты

Овощи

Умеренные данные

Артишок

Метаанализ девяти рандомизированных испытаний у 702 человек показал, что экстракт артишока снизил общий холестерин на 17,6 мг/дл. ЛПВП не изменились, а испытывали экстракт листьев, а не варёный артишок.

Овощи

Умеренные данные

Брюссельская капуста

Витамина C больше, чем в апельсине, — 85 мг, и 177 мкг витамина K. Крестоцветные овощи связаны с меньшей сердечно-сосудистой заболеваемостью и смертностью, но это наблюдательные данные и не про брюссельскую капусту отдельно.

Злаки и бобовые

Ранние исследования

Натто

Три года MK-7 у 244 женщин замедлили потерю костной массы в поясничном отделе и шейке бедра — но не в бедре целиком. Год капсул натто у 334 женщин не изменил ничего нигде.

Злаки и бобовые

Ранние исследования

Рожь

Ржаные продукты дали более низкий инсулиновый ответ, чем белый пшеничный хлеб. Но в том же испытании хлеб из ржаных отрубей дал ответ выше, чем любой другой ржаной продукт, — обратное тому, что положено делать клетчатке.

Орехи и семена

Умеренные данные

Семена чиа

17,8 г АЛК и 34,4 г клетчатки на 100 г. Но АЛК превращается в ЭПК на 5–8%, а в ДГК — менее чем на 1%.

Фрукты

Ранние исследования

Ананас

Таблетки бромелаина после удаления зуба мудрости улучшили боль и шкалы качества жизни. Но для отёка и тризма доказательств не нашлось, а давали выделенный фермент, а не фрукт. Собственные сильные стороны ананаса — 47,8 мг витамина C и 0,927 мг марганца.

Молочное и яйца

Умеренные данные

Перепелиные яйца

844 мг холестерина на 100 г — вдвое больше куриного яйца. Но одно перепелиное весит 9 г, то есть несёт около 76 мг — меньше, чем куриное (около 206 мг). Смените единицу, и вывод развернётся.

Травы и специи

Умеренные данные

Шафран

34 рандомизированных испытания, 1769 участников. Шкалы депрессии и тревоги, которые заполняет сам человек, снизились значимо; все три шкалы, которые оценивает клиницист, не изменились.

Фрукты

Умеренные данные

Кислая вишня

Двадцать человек на концентрате сока семь дней спали дольше и эффективнее. Тридцать четыре на капсуле 500 мг четырнадцать дней не изменились ни по одному показателю.

Мясо

Умеренные данные

Индейка

Плюс 50 г мяса птицы в день связаны с заболеваемостью колоректальным раком ниже на 11% в наблюдательных исследованиях — но не со смертностью. А история про триптофан не выдерживает арифметики.

Овощи

Умеренные данные

Спаржа

52 мкг фолата и 41,6 мкг витамина K при 20 ккал. А в исследовании на 6909 людях почти 60% не ощущали спаржевый запах мочи — это генетика.

Злаки и бобовые

Умеренные данные

Гречка

В 13 рандомизированных исследованиях у людей общий холестерин снизился на 0,50 ммоль/л — около 19 мг/дл. Авторы также пишут, что по всем показателям была высокая необъяснённая гетерогенность.

Чай и напитки

Умеренные данные

Ромашковый чай

Метаанализ 12 рандомизированных испытаний. Качество сна значимо улучшилось. Бессонницу изучало лишь одно испытание, и в нём ничего не изменилось.

Молочное и яйца

Убедительные данные

Сыр

В испытаниях, где жир уравняли грамм в грамм, ЛПНП в сырной группе оказался примерно на 7 мг/дл ниже, чем в масляной. Цифра 19,2 г насыщенного жира этого не объясняет.

Мясо

Умеренные данные

Куриная печень

На 100 г: 16,6 мкг B12, 588 мкг фолата, 8,99 мг железа. И 3300 мкг ретинола — одна тарелка выше взрослого суточного потолка в 3000 мкг.

Рыба и морепродукты

Данные о составе

Моллюски (венерки)

11,3 мкг витамина B12 на 100 г — 471% нормы. Натрия при этом 601 мг, и почти вся эта соль уходит в бульон.

Чай и напитки

Умеренные данные

Какао

Кокрейновский обзор объединил 35 рандомизированных испытаний и 1804 человека. Систолическое снизилось на 1,76 мм рт. ст. У людей с нормальным давлением значимой разницы не было.

Молочное и яйца

Умеренные данные

Зернёный творог

12,4 г белка на 100 г при 72 ккал. Но кальция — 61 мг, 9% от 707 мг чеддера. Дело в способе производства.

Молочное и яйца

Умеренные данные

Кефир

Если собрать рандомизированные испытания, давление, СРБ, холестерин, сахар и вес остались на месте. Изменились две вещи: инсулин натощак и переваривание лактозы.

Рыба и морепродукты

Умеренные данные

Ламинария

Корейцы получают из бульона на ламинарии втрое больше йода, чем из самой ламинарии: 348 мкг в сутки против 116. Вынуть лист не значит вынуть йод.

Мясо

Умеренные данные

Баранина

2,31 мкг B12, 3,41 мг цинка, 18,8 мкг селена. И это красное мясо — по одному анализу, каждые 100 г в день добавляют 14% к риску колоректального рака.

Чай и напитки

Ранние исследования

Улун

После 14 дней суточное измерение показало рост окисления жира примерно на 20%. Общий расход энергии остался прежним. Расстояние между этими двумя фразами — вся суть.

Орехи и семена

Умеренные данные

Фисташки

2900 мкг лютеина и зеаксантина на 100 г против 1 мкг в миндале и 9 в грецком орехе. В двенадцати рандомизированных испытаниях ЛПНП снизился — на 3,82 мг/дл.