Все продукты

Фрукты

Ранние исследования

Финики

Ряд результатов говорит, что финики на поздних сроках беременности укорачивают роды и снижают потребность в индукции. Но та же статья утверждает, что «общее качество доказательств было неприемлемым, а риск смещения высоким в большинстве исследований». И 66,5 г из каждых 100 г — это сахара.

Злаки и бобовые

Ранние исследования

Твенджан

12-недельное двойное слепое рандомизированное испытание показало снижение висцерального жира — только у носителей аллеля T гена PPAR-γ2. И в том же испытании инсулин и HOMA-IR выросли. А самое крупное число на этикетке твенджана — натрий.

Травы и специи

Умеренные данные

Мёд

Кокрейновский обзор (6 рандомизированных испытаний, 899 детей) показал, что мёд снижает частоту кашля по сравнению с отсутствием лечения и с плацебо, с умеренной определённостью. Но после трёх дней преимущество исчезало, а обзор охватывает детей от 12 месяцев. Младше — риск младенческого ботулизма.

Овощи

Ранние исследования

Салат латук

Рандомизированное испытание 2025 года у корейцев показало, что общее время сна выросло примерно на 35 минут. Но давали по две капсулы в день экстракта одного конкретного сорта, а не листья салата. 15 ккал и 370 мкг витамина A на 100 г — это правда.

Фрукты

Данные о составе

Оливки

Этот сайт пока не нашёл клинического испытания, в котором людям давали бы сами оливки. Известные нам доказательства о пользе оливок — это в основном исследования оливкового масла и средиземноморской диеты. Что достоверно говорят числа самого плода: 735 мг натрия, 10,9 г жира и 8 мг калия.

Злаки и бобовые

Ранние исследования

Соевое молоко

В сетевом метаанализе 2026 года замена 500 мл коровьего молока соевым напитком снизила систолическое давление на 8,23 мм рт. ст. — сопоставимо с одной таблеткой от давления. Но общий вывод той же статьи — «различий наблюдалось мало», и достоверность этого числа оценена как низкая.

Травы и специи

Ранние исследования

Уксус

Метаанализ 2025 года из семи испытаний сообщил о снижении глюкозы натощак на 21,9 мг/дл и HbA1c на 1,53%. Это уровень метформина. Для семи небольших испытаний величина неправдоподобна. Направление согласовано, а вот размер принимать как есть нельзя.

Злаки и бобовые

Умеренные данные

Фасоль адзуки

Метаанализы испытаний, где людям давали около 130 г бобовых в день, показали снижение ЛПНП. Но в Корее адзуки чаще всего приходит с сахаром — в струганом льду, сладких булочках, каше. 622 мкг фолата и 12,7 г клетчатки на 100 г сухой фасоли — правда, а сладкая паста — другой продукт.

Овощи

Умеренные данные

Руккола

Дозозависимый метаанализ 75 рандомизированных испытаний у 1823 человек. Среднесрочное систолическое давление снижалось на 0,48 мм рт. ст. на миллимоль нитрата. Это мало, а поскольку в USDA нет данных по нитратам рукколы, сказать, сколько миллимолей в тарелке, невозможно.

Овощи

Данные о составе

Побеги бамбука

В побегах бамбука есть таксифиллин — цианогенный гликозид, создающий риск отравления при неправильной подготовке. Варка, ферментация и приготовление на пару снижают его. Сам состав — 27 ккал и 533 мг калия на 100 г.

Орехи и семена

Умеренные данные

Кешью

Метаанализ, объединивший 392 участника рандомизированных испытаний, не нашёл значимых изменений общего холестерина, ЛПНП, ЛПВП и триглицеридов. Снизилось лишь систолическое давление — на 3,39 мм рт. ст. (95% ДИ −6,13 … −0,65). Орехи не одинаковы.

Овощи

Умеренные данные

Цветная капуста

25 ккал и 4,97 г углеводов на 100 г. Против варёного риса (около 130 ккал и 28 г на 100 г) это пятая часть и по энергии, и по углеводам. Как крестоцветное, она попадает в наблюдательные данные, связывающие эти овощи с меньшей сердечно-сосудистой заболеваемостью и смертностью.

Овощи

Данные о составе

Баклажан

В Бразилии баклажан долго продавали как народное средство от высокого холестерина, поэтому его дважды проверили в рандомизированных испытаниях. Оба раза он сравнялся с плацебо. В работе 2004 года прямо сказано, что группа плацебо изменилась так же. А 25 ккал и 3,0 г клетчатки на 100 г — это правда.

Фрукты

Ранние исследования

Бузина

Систематический обзор 2021 года, оценивший пять рандомизированных испытаний по GRADE, заключил: риск заболеть простудой она может и не снижать. Продолжительность и тяжесть — возможно, но доказательства неопределённы. А в сыром виде ею можно отравиться.

Травы и специи

Умеренные данные

Пажитник

Метаанализ 10 рандомизированных испытаний у 706 человек показал значимое снижение глюкозы натощак, глюкозы через 2 часа после нагрузки и HbA1c. Но HOMA-IR значимо не снизился, а среди липидов не сдвинулись ЛПНП и ИМТ.

Фрукты

Ранние исследования

Шелковица

Метаанализ 13 рандомизированных испытаний показал снижение глюкозы через 30, 60 и 90 минут после еды. Но глюкоза натощак, HbA1c, HOMA-IR и все четыре липидных показателя не изменились. И в тех испытаниях чаще всего использовали лист, а не ягоду.

Рыба и морепродукты

Умеренные данные

Осьминог

В 100 г — 82 ккал, 14,9 г белка и всего 1,04 г жира, при 20,0 мкг витамина B12 (833% нормы), 44,8 мкг селена и 5,3 мг железа. Старое предупреждение про холестерин не выдерживает встречи с рандомизированными данными о пищевом холестерине.

Чай и напитки

Ранние исследования

Мята перечная

В 10 рандомизированных испытаниях у 1030 человек масло мяты превзошло плацебо. Но нежелательных явлений было больше (ОР 1,57), авторы прямо написали, что качество доказательств очень низкое, а испытывали кишечнорастворимую капсулу, а не чай.

Фрукты

Ранние исследования

Хурма

В испытании, где 12 недель давали по 9–15 г в день танинной клетчатки хурмы, общий холестерин снизился. Но это было не поеданием хурмы: это фракция клетчатки, выделенная из незрелых плодов и запечённая в батончики. И отдельно — предостережение про вяжущую хурму натощак.

Овощи

Умеренные данные

Дайкон

18 ккал на 100 г — почти как у огурца, при 22 мг витамина C. Наблюдательные данные связывают крестоцветные с меньшей сердечно-сосудистой заболеваемостью и смертностью. За старым утверждением, что он помогает пищеварению, установленных доказательств нет.

Овощи

Данные о составе

Соевые проростки

«Аспарагиновая кислота снимает похмелье» — распространённое убеждение, но рандомизированных исследований на людях, где кормление соевыми проростками меняло бы показатель похмелья, сайт не нашёл. 172 мкг фолата, 15,3 мг витамина C и 13,1 г белка — правда.

Рыба и морепродукты

Ранние исследования

Спирулина

Два метаанализа, вышедшие в один год, оценили диастолическое давление в −0,42 мм рт. ст. и в −3,09. Один не нашёл влияния на липиды, другой сообщил о снижении общего холестерина на 11,5 мг/дл. А витамин B12 в таблице USDA равен нулю.

Овощи

Ранние исследования

Шампиньоны

USDA даёт обычным шампиньонам 0,2 мкг витамина D, а облучённым ультрафиолетом — 26,2 мкг. Однако при объединении шести рандомизированных испытаний уровень в крови значимо не вырос (p = 0,12). Он вырос лишь в трёх европейских, где исходные значения были низкими.