비타민 E가 많은 음식 — 결핍은 드물고, 문제는 보충제 쪽입니다

세포막에 박혀 다가불포화지방산이 산화되는 연쇄반응을 끊는 역할을 합니다. 지방이 많은 조직일수록 필요합니다. 면역세포의 기능에도 관여하고, 고용량에서는 혈소판 응집을 억제합니다.

비타민 E는 여덟 가지 형태로 존재하지만, 사람의 필요량을 충족하는 것은 알파토코페롤뿐입니다. 식단에 흔한 감마토코페롤은 권장량 계산에 들어가지 않습니다.

성인 하루 15mg(알파토코페롤 기준)이 일반적인 기준입니다. 보충제의 상한은 1,000mg입니다.

단위가 헷갈리기 쉽습니다. 보충제 라벨의 IU를 mg으로 바꾸려면 천연형(d-알파토코페롤)은 0.67을, 합성형(dl-알파토코페롤)은 0.45를 곱합니다. 400IU 천연형은 약 268mg입니다.

지용성이라 지방과 함께 먹어야 흡수됩니다. 다행히 비타민 E가 많은 식품은 대부분 그 자체로 기름집니다 — 견과류, 씨앗, 식물성 기름, 아보카도.

지방 흡수에 문제가 있는 상태(담즙 정체, 췌장 기능 부전, 낭성섬유증)에서는 결핍이 생길 수 있고, 이때는 말초신경병증과 운동실조가 나타납니다. 그 외의 경우 식사로 인한 결핍은 매우 드뭅니다.

고용량 보충제는 권하지 않습니다. 무작위 연구 19건(135,967명)을 모은 메타분석에서 하루 400IU 이상을 쓴 시험들은 총사망을 1만 명당 39명 늘렸습니다(95% CI 3~74, P=0.035). 저용량 시험에서는 오히려 줄었지만 통계적으로 유의하지 않았습니다.

다만 저자들도 한계를 적었습니다 — 고용량 시험은 대개 규모가 작고 만성질환자를 대상으로 한 것이라, 건강한 성인에게 그대로 적용되는지는 확실하지 않습니다. 위험이 올라가기 시작하는 정확한 지점도 특정하기 어렵습니다. 그래도 얻을 것이 분명하지 않은데 위험 신호가 있는 보충제를 굳이 쓸 이유는 없습니다.

항응고제나 아스피린을 복용 중이라면 고용량 비타민 E가 출혈 위험을 높일 수 있습니다. 음식으로 먹는 양에서는 문제되지 않습니다.