콜린이 많은 음식과 하는 일

세포막의 주요 인지질인 포스파티딜콜린의 재료입니다. 기억과 근육 수축에 쓰이는 신경전달물질 아세틸콜린의 재료이기도 합니다. 그리고 간에서 만든 지방을 초저밀도 지단백으로 포장해 내보내는 데 포스파티딜콜린이 필요하므로, 콜린이 부족하면 지방이 간에 쌓입니다. 몸 안에서 베타인으로 바뀌어 메틸기를 넘기는 공여체로도 일하며, 이 역할은 엽산과 B12의 경로와 맞물려 있습니다.

미국 기준 적정 섭취량은 성인 남성 하루 550mg, 여성 425mg이고, 임신 중에는 450mg, 수유 중에는 550mg입니다. 상한섭취량은 3,500mg입니다. 달걀 한 개에 약 147mg이 들어 있어 식품 가운데 가장 효율적인 공급원이고, 그 밖에 간과 육류, 생선, 콩, 십자화과 채소에 들어 있습니다. 조사에서 대부분의 인구 집단이 적정 섭취량에 못 미치는데, 결핍 증상이 드러나는 사람은 드뭅니다 — 몸이 일부를 스스로 만들 수 있고, 기준 자체가 결핍이 아니라 간 지방 지표를 근거로 설정됐기 때문입니다.

식품의 콜린은 대부분 포스파티딜콜린 형태로 있고, 소장에서 소화된 뒤 흡수됩니다. 유리 콜린은 더 빠르게 흡수되지만 장내 세균에 의해 분해되는 비율도 높습니다. 에스트로겐이 체내 합성을 늘리므로 폐경 전 여성은 필요량이 낮은 편이고, 폐경 후에는 올라갑니다. 엽산 섭취가 낮으면 메틸기 공급을 콜린에 더 의지하게 되어 필요량이 늘어납니다. 유전형에 따라 필요량 차이가 크다는 것이 반복 보고됐습니다.

매우 많은 양에서는 혈압 저하와 땀, 생선 비린내 같은 체취가 보고됐고, 상한섭취량 3,500mg은 주로 이 체취와 혈압 영향에 근거합니다. 함께 알아 두셔야 할 것이 하나 있습니다. 장내 세균이 콜린과 카르니틴을 트리메틸아민으로 바꾸고, 간이 이것을 트리메틸아민-N-옥사이드(TMAO)로 바꿉니다. 관찰 연구에서 혈중 TMAO가 높을 때 심혈관 위험이 높다는 연관이 반복 보고됐지만, 콜린 섭취를 줄이면 위험이 줄어든다는 것이 시험으로 확인된 것은 아닙니다. 이 사이트는 이 문제를 아직 결론이 나지 않은 것으로 적습니다.