루테인이 많은 음식과, 그 임상시험 이야기

루테인과 제아잔틴은 카로테노이드 가운데 눈의 황반에 선택적으로 쌓이는 둘입니다. 이 색소가 모여 만드는 황반 색소는 파란빛을 걸러내고, 빛이 만드는 활성산소를 중화합니다. 몸에서 만들지 못하므로 전부 먹어서 들어옵니다. 여기까지는 성분과 기전의 사실로 확립되어 있습니다. 그 다음 단계 — 이 색소를 더 먹으면 눈 질환이 줄어드는가 — 가 시험의 영역이고, 결과는 아래에 적습니다.

권장 섭취량이나 적정 섭취량이 정해져 있지 않습니다. 상한섭취량도 없습니다. 필수 영양소로 분류되지 않기 때문입니다 — 결핍으로 생기는 질병이 정의되어 있지 않습니다. 식품에서는 케일 100g에 6,260µg, 완두콩에 2,480µg, 옥수수에 644µg 수준입니다. 시금치와 진한 녹색 잎채소, 달걀 노른자가 주요 공급원입니다. 2013년 《JAMA》의 AREDS2 시험이 쓴 용량은 루테인 10mg에 제아잔틴 2mg이었는데, 이것은 케일 160g, 완두콩 400g에 해당하는 양입니다.

지용성입니다. 기름이나 지방과 함께 먹어야 흡수가 올라갑니다. 샐러드에 드레싱을 쓰거나, 녹색 채소를 올리브유에 볶거나, 달걀·아보카도와 함께 쓰는 쪽이 유리합니다. 달걀 노른자의 루테인은 양은 채소보다 적지만 지질과 함께 들어 있어 생체이용률이 높다는 것이 여러 연구에서 보고됐습니다. 조리는 세포벽을 부수어 오히려 흡수에 도움이 되는 경우가 있지만, 물에 오래 삶으면 다른 수용성 영양소를 함께 잃습니다.

가장 큰 임상시험의 결과를 그대로 적습니다. 2013년 《JAMA》에 실린 AREDS2는 황반변성 진행 위험이 높은 성인 4,203명을 5년간 추적하며 루테인 10mg과 제아잔틴 2mg 보충을 시험했고, 1차 분석에서 진행성 황반변성으로의 진행에 유의한 감소가 없었습니다 — 위험비 0.90, 95% 신뢰구간 0.76~1.07, p=.12. 신뢰구간이 1을 넘습니다. 이후 하위분석에서 식사로 루테인을 가장 적게 먹던 참가자들에게 이득이 보였고, 베타카로틴을 루테인으로 바꾼 제형이 권고에 들어갔습니다. 다만 하위분석은 가설을 만드는 데 쓰고 결론으로 쓰지 않는 것이 원칙입니다. 식품에서의 과잉 독성은 보고되지 않았고, 매우 많이 먹으면 피부가 노랗게 되는 카로테노이드증이 생길 수 있으나 해롭지 않고 되돌아갑니다. 눈 증상이 있으시면 안과 검진이 식품보다 먼저입니다.