케일의 효능: 비타민 K 390µg, 그리고 루테인에 대한 정직한 이야기

어떤 재료인가

케일은 양배추와 같은 종의 품종으로, 잎이 공처럼 뭉치지 않고 펼쳐진 채 자랍니다 — 학명의 acephala 가 머리가 없다는 뜻입니다. 브로콜리, 콜리플라워, 방울양배추와 모두 같은 종에서 갈라졌습니다. 지중해와 유럽 해안이 원산입니다. 잎이 두껍고 질기며 쓴맛이 있어, 생으로 쓸 때는 줄기를 떼고 손으로 주물러 숨을 죽입니다. 서리를 맞으면 단맛이 올라옵니다.

학명 Brassica oleracea var. acephala

케일은 '슈퍼푸드' 목록 상단에 오래 있었습니다. 성분표만 보면 그럴 만합니다. 열량 35kcal에 비타민 K 390µg, 비타민 C 93.4mg, 칼슘 254mg이 들어 있습니다.

다만 루테인 이야기는 조금 다릅니다. 케일 100g에 루테인+제아잔틴이 6,260µg 들어 있고, 이것이 눈에 좋다는 말의 근거로 자주 인용됩니다. 그런데 4,203명을 대상으로 한 AREDS2 무작위 시험의 1차 분석에서 루테인+제아잔틴 보충은 황반변성 진행을 유의하게 줄이지 못했습니다.

그 사실을 빼고 케일을 소개하는 것은 정직하지 않습니다.

핵심 효능

영양 데이터
비타민 K 390µg — 한 접시로 하루 필요량의 세 배
생케일 100g에 비타민 K(필로퀴논) 390µg입니다. 성인 충분섭취량이 남성 120µg, 여성 90µg이므로 세 배를 넘습니다.

비타민 K는 혈액 응고 인자와 뼈의 오스테오칼신이 제 기능을 하도록 만드는 조효소입니다.

칼슘도 254mg으로 채소 중에서 높은 편이고, 시금치와 달리 옥살산이 낮아 흡수율이 좋습니다. 시금치의 칼슘은 대부분 옥살산에 묶여 흡수되지 않지만, 케일의 칼슘은 상당 부분 이용 가능합니다.

비타민 C 93.4mg은 오렌지(53mg)보다 높습니다. 다만 열에 약해 조리하면 상당 부분 사라집니다.

아래 '주의사항'에 와파린 이야기가 있습니다. 비타민 K가 많은 것은 장점인 동시에 주의해야 할 점입니다.
확인되지 않음
루테인은 많지만, 눈에 대한 근거는 아직 확립되지 않았습니다
케일 100g의 루테인+제아잔틴은 6,260µg으로, 흔히 먹는 채소 중 최상위입니다.

그런데 사람 대상 근거를 보면 이야기가 단순하지 않습니다. AREDS2는 황반변성 진행 위험이 있는 50~85세 4,203명을 무작위 배정한 이중맹검 3상 시험이었습니다. 루테인 10mg + 제아잔틴 2mg을 5년간 투여했습니다.

5년 시점 진행률은 위약군 31%, 루테인+제아잔틴군 29%였습니다. 1차 분석에서 위험비는 0.90(98.7% CI 0.76~1.07), P=0.12로 유의하지 않았습니다.

다만 같은 시험에서 베타카로틴을 넣은 군에서 폐암이 더 많이 발생했고(과거 흡연자 중심), 저자들은 그 때문에 루테인+제아잔틴이 베타카로틴의 대체제로는 적절하다고 결론지었습니다. '효과가 있다'가 아니라 '더 안전한 대체재다'입니다.

또 이 시험은 보충제를 썼고 대상자는 이미 황반변성 위험군이었습니다. 건강한 사람이 케일을 먹는 상황과는 다릅니다. 지금 정직한 표현은 '케일에 루테인이 많다'까지입니다.
[1]
중간 근거
잎채소와 십자화과 — 총사망률·심혈관 쪽 근거
전향적 연구 95건(142편)을 모은 용량-반응 메타분석입니다. 과일·채소를 하루 200g 더 먹을 때마다 관상동맥질환 0.92, 뇌졸중 0.84, 심혈관질환 0.92, 총사망 0.90의 상대위험도가 관찰됐습니다.

이 분석은 종류별로도 나눠 봤는데, 녹색 잎채소와 십자화과 채소는 심혈관질환·총사망과 역의 관계를 보였고, 십자화과와 녹황색 채소는 전체 암 위험과도 역의 관계를 보였습니다. 케일은 이 둘 모두에 해당합니다.

위험 감소는 하루 800g까지 관찰됐습니다(암은 600g).

관찰연구를 모은 것이므로 인과관계는 아닙니다. 다만 '케일이라서'가 아니라 '채소를 더 먹어서'라는 해석이 자연스럽고, 그 편이 실천으로 옮기기도 쉽습니다.
[2]

잘 먹는 법

비타민 C를 노린다면 생으로, 카로티노이드를 노린다면 기름과 함께. 두 목표가 조리법을 반대로 요구합니다.
루테인과 베타카로틴은 지용성입니다. 올리브유를 살짝 둘러 볶거나 아보카도와 함께 먹으면 흡수가 올라갑니다.
줄기는 질기니 잎만 뜯어 쓰세요. 줄기는 잘게 썰어 볶음에 넣으면 됩니다.
생으로 먹을 때는 잎을 손으로 주무르세요. 세포벽이 부서져 식감이 부드러워집니다.
데치면 비타민 C와 비타민 K 일부가 물로 빠집니다. 국물까지 쓰는 조리가 유리합니다.

근거 등급 읽는 법

효능마다 사람 대상 연구가 어디까지 뒷받침하는지를 네 단계로 표시합니다. 같은 재료 안에서도 항목에 따라 등급이 다릅니다.

영양 데이터: 식품성분표나 보건기관 자료로 확인되는 사실입니다. 임상 연구로 검증하는 효능과는 성격이 다릅니다.
강한 근거: 여러 무작위 대조 연구나 메타분석에서 일관되게 확인됐습니다.
중간 근거: 사람을 대상으로 한 연구가 있지만 효과 크기가 작거나 결과가 갈립니다.
초기 연구: 세포·동물 연구이거나 소규모 예비 연구 단계입니다.
확인되지 않음: 흔히 주장되지만 사람 대상 연구에서는 확인되지 않았습니다.

확인되지 않은 주장

주의할 점

와파린(쿠마딘)을 복용 중이라면 반드시 확인하세요. 비타민 K는 와파린의 작용을 직접 상쇄합니다. 케일을 아예 끊으라는 뜻이 아니라, 섭취량을 일정하게 유지하고 담당의에게 알려야 한다는 뜻입니다. 갑자기 늘리거나 줄이는 것이 위험합니다.
갑상샘 기능이 떨어져 있다면 십자화과의 고이트로젠이 문제가 될 수 있습니다. 요오드 섭취가 충분하면 일상적인 양에서는 크게 걱정할 일이 아니고, 가열하면 줄어듭니다. 다만 매일 생케일 주스를 많이 마시는 방식은 권하지 않습니다.
신장결석 병력이 있다면 옥살산은 시금치보다 훨씬 낮지만 0은 아닙니다.
칼륨 348mg. 신장질환으로 칼륨을 제한 중이라면 계산에 넣으세요.
위의 AREDS2는 보충제 시험이며, 1차 분석은 유의하지 않았습니다.

영양 정보

가식부 100g 기준 대략값입니다.