감자 케일 수프
감자를 껍질째 넣고 국물까지 먹는 구성입니다. 칼륨은 물에 녹아 나가지만, 그 물을 버리지 않으면 잃을 것이 없습니다.
3 인분35 분
재료
만드는 법
감자는 껍질째 문질러 씻고 2cm 깍둑썰기 합니다. 녹색으로 변한 부분이나 싹은 도려냅니다.
양파는 굵게 다지고 마늘은 편으로 썹니다. 케일은 줄기를 떼고 잎을 한 입 크기로 찢습니다.
냄비에 올리브유를 두르고 양파를 중약불에서 7~8분 볶습니다. 갈색이 아니라 투명해질 때까지.
마늘을 넣고 30초 볶은 뒤 감자와 물을 붓습니다. 끓어오르면 불을 줄여 18~20분 끓입니다.
감자 절반을 국자 뒤로 냄비 안에서 으깹니다. 전부 갈지 않는 것이 요령입니다.
케일을 넣고 3분만 더 끓입니다. 색이 선명해지면 소금과 후추로 간을 맞추고 불을 끕니다.
조리 요령
감자의 칼륨(100g에 425mg)과 비타민 C(19.7mg)는 물에 녹습니다. 껍질을 벗겨 삶고 그 물을 버리면 상당 부분이 사라집니다. 수프는 그 물을 그대로 먹는 조리법이라 손실 문제가 없습니다. 껍질째 넣는 것도 같은 이유입니다 — 식이섬유와 영양소가 껍질 바로 아래에 몰려 있습니다.
절반만 으깨는 이유는 식감입니다. 전분이 풀려 국물에 농도가 생기면서도 씹을 것이 남습니다. 믹서로 전부 갈면 매끈해지지만 포만감은 오히려 떨어집니다.
케일을 3분만 넣는 이유는 비타민 C 때문입니다. 케일 100g에 93mg으로 오렌지보다 많은데, 열에 약합니다. 색이 진한 녹색으로 바뀌는 순간이 가장 좋은 지점입니다.
신장 질환으로 칼륨을 제한 중이라면 이 수프는 맞지 않습니다. 감자를 잘게 썰어 물에 담갔다 삶아 그 물을 버리는 방식이 필요합니다.
와파린을 복용 중이라면 케일의 비타민 K를 기억하세요 — 끊는 것이 아니라 양을 일정하게 유지하는 것입니다.
