재료 비교
자주 견주게 되는 재료를 영양 성분으로 나란히 놓고 비교했습니다.
달걀 vs 메추리알
메추리알이 열량도 지방도 조금씩 높고 철분 3.65mg은 달걀 표에 없는 줄입니다. 다만 100g은 메추리알 열한 알, 달걀 두 알입니다.
호두 vs 피칸
호두의 오메가-3 9.1g은 피칸 표에 아예 없는 줄입니다. 대신 피칸이 지방 72g으로 더 기름지고 망간과 아연이 앞섭니다.
자주 견주게 되는 재료를 영양 성분으로 나란히 놓고 비교했습니다.
메추리알이 열량도 지방도 조금씩 높고 철분 3.65mg은 달걀 표에 없는 줄입니다. 다만 100g은 메추리알 열한 알, 달걀 두 알입니다.
호두의 오메가-3 9.1g은 피칸 표에 아예 없는 줄입니다. 대신 피칸이 지방 72g으로 더 기름지고 망간과 아연이 앞섭니다.
송어는 141kcal에 단백질 19.9g으로 연어와 거의 같습니다. 그런데 오메가-3는 0.73g 대 2.2g이고, 비타민 D는 오히려 송어가 많습니다.
정어리의 칼슘 382mg은 뼈째 먹기 때문이고, 고등어 표에는 칼슘 줄이 아예 없습니다. 다만 한쪽은 생선, 한쪽은 통조림입니다.
칼륨 하면 바나나가 떠오르지만, 100g 기준으로 감자가 425mg, 바나나가 358mg입니다. 열량은 감자가 더 낮습니다.
혈압에 관한 한 비트가 이 사이트에서 유일한 '강한 근거'이고, 시금치는 '중간'입니다. 다만 성분표는 거의 모든 줄에서 시금치가 앞섭니다.
열량과 지방은 거의 같습니다. 아몬드의 비타민 E가 25.6mg 대 4.9mg으로 다섯 배이고, 20만 명 코호트에서 버틴 쪽은 가장 싼 땅콩이었습니다.
시금치는 미량영양소 밀도에서 앞서고, 브로콜리는 비타민 C와 설포라판에서 앞섭니다. 다만 시금치의 옥살산 때문에 수치만으로 결론 내기 어렵습니다.
고등어가 오메가-3와 비타민 D 모두에서 연어를 앞섭니다. 가격까지 감안하면 격차는 더 벌어집니다.
열량 대비 단백질은 닭가슴살이, 철분과 아연은 소고기가 앞섭니다. 무엇이 필요한지에 따라 답이 갈립니다.
소고기는 철분과 아연, 돼지고기는 비타민 B1에서 크게 앞섭니다. 다만 어느 쪽이든 부위가 지방을 좌우합니다.
둘 다 썰어야 유효 성분이 생기는 백합과 채소입니다. 마늘은 알리신, 양파는 케르세틴으로 작용 방향이 갈립니다.