호두 vs 피칸: 오메가-3는 호두뿐이고, 단백질은 호두가 1.7배입니다
호두의 오메가-3 9.1g은 피칸 표에 아예 없는 줄입니다. 대신 피칸이 지방 72g으로 더 기름지고 망간과 아연이 앞섭니다.
견과·씨앗
피칸
2021년 시험은 드물게 두 가지를 한 번에 봤습니다. 피칸을 더하기만 한 군과 다른 음식을 빼고 넣은 군. 두 군 모두 총콜레스테롤·LDL·중성지방·아포지단백 B가 내려갔고 대조군은 움직이지 않았습니다. 다만 하루 68g이고, 군마다 16~18명입니다.
호두 — 우세한 항목
- 단백질
- 마그네슘
- 구리
피칸 — 우세한 항목
- 식이섬유
영양 성분 비교
가식부 100g 기준입니다. 양쪽 모두 수치가 있는 항목만 표시하며, 열량·당류처럼 많다고 좋은 것이 아닌 항목은 우세를 표시하지 않습니다.
성분표 기준
- 피칸
- 생피칸 100g 기준입니다. 한 줌이 30g, 반쪽으로는 열아홉 개쯤입니다. 아래 시험이 쓴 하루 68g은 두 줌이 넘는 양입니다.
| 영양 정보 | 호두 | 피칸 |
|---|---|---|
| 열량 | 654 kcal | 691 kcal |
| 단백질 | 15.2 g | 9.17 g |
| 지방 | 65.2 g | 72.0 g |
| 탄수화물 | 13.7 g | 13.9 g |
| 식이섬유 | 6.7 g | 9.6 g |
| 마그네슘 | 158 mg | 121 mg |
| 구리 | 1.6 mg | 1.2 mg |
정리
같은 과의 사촌이고 생것 100g 기준이라 표를 그대로 읽으셔도 됩니다.
가장 큰 차이는 오메가-3입니다. 호두 9.1g, 피칸은 줄 자체가 없습니다. 호두는 견과 가운데 알파리놀렌산이 압도적으로 많은 쪽이고, 그 점이 호두를 특별하게 만듭니다.
다만 여기에 이 사이트가 반복해 적는 단서가 붙습니다. 호두의 오메가-3는 식물성 알파리놀렌산이지 생선의 EPA·DHA가 아닙니다. 몸에서 EPA와 DHA로 바뀌긴 하지만 전환율이 낮아, 호두 한 줌이 고등어 한 토막을 대신하지 못합니다. 같은 이름으로 묶여 있을 뿐 다른 물질입니다.
단백질도 호두가 앞섭니다. 15.2g 대 9.17g으로 1.7배입니다. 견과 중에서 피칸은 단백질이 낮은 쪽입니다.
피칸이 앞서는 줄은 분명합니다. 지방 72g 대 65.2g, 식이섬유 9.6g 대 6.7g, 그리고 망간 4.5mg과 아연 4.53mg은 호두 표에 없는 줄입니다. 칼륨 410mg, 인 277mg도 피칸 쪽입니다. 열량은 691kcal 대 654kcal로 피칸이 조금 높습니다.
LDL에 대한 근거는 양쪽 다 있는데 성격이 다릅니다. 호두는 중간 등급으로 조금 낮춘다는 쪽이고, 피칸의 시험은 기존 식단에 더하기만 한 군에서도 LDL이 내려갔다는 점이 흥미롭습니다. 다만 그 시험이 쓴 양은 하루 68g으로 두 줌이 넘고, 군마다 열여섯 명입니다. 크게 읽을 규모가 아닙니다.
정리하면, 오메가-3와 단백질이면 호두, 식이섬유와 망간·아연이면 피칸입니다. 둘 다 지방이 많아 산패가 빠르니 밀봉해 냉장하거나 냉동하시는 편이 안전합니다.