연어 vs 송어: 같은 단백질을 3분의 2 열량에, 다만 오메가-3는 3분의 1
송어는 141kcal에 단백질 19.9g으로 연어와 거의 같습니다. 그런데 오메가-3는 0.73g 대 2.2g이고, 비타민 D는 오히려 송어가 많습니다.
연어 — 우세한 항목
- 오메가-3
송어 — 우세한 항목
- 비타민 D
- 비타민 B12
영양 성분 비교
가식부 100g 기준입니다. 양쪽 모두 수치가 있는 항목만 표시하며, 열량·당류처럼 많다고 좋은 것이 아닌 항목은 우세를 표시하지 않습니다.
성분표 기준
- 연어
- 생 양식 대서양연어 100g 기준입니다. 한 토막이 보통 150~200g입니다. 구우면 수분이 빠져 같은 무게에서 단백질이 더 높게 나오므로, 조리한 연어의 수치는 이 표보다 조금씩 올라갑니다.
- 송어
- 양식 무지개송어 생살 100g 기준입니다.
| 영양 정보 | 연어 | 송어 |
|---|---|---|
| 열량 | 208 kcal | 141 kcal |
| 단백질 | 20.4 g | 19.9 g |
| 지방 | 13.4 g | 6.2 g |
| 오메가-3 | 2.2 g | 0.73 g |
| 비타민 D | 11 µg | 15.9 µg |
| 비타민 B12 | 3.2 µg | 4.3 µg |
| 칼륨 | 363 mg | 377 mg |
| 셀레늄 | 24 µg | 23.6 µg |
정리
기준이 같아 그대로 읽어도 되는 비교입니다. 양쪽 다 양식한 생살 100g이고, 연어는 대서양연어, 송어는 무지개송어입니다.
단백질은 사실상 같습니다. 20.4g 대 19.9g. 그런데 열량은 208kcal 대 141kcal로 송어가 3분의 2입니다. 차이는 전부 지방입니다 — 13.4g 대 6.2g. 열량을 보면서 단백질을 채우려면 송어가 효율적입니다.
그 지방이 바로 연어를 고르는 이유이기도 합니다. 오메가-3가 2.2g 대 0.73g으로 세 배입니다. 중성지방에 대한 근거가 쌓인 것도 이 지방 때문입니다. 오메가-3가 목적이라면 송어가 연어를 대신하지 못합니다.
그런데 비타민 D는 거꾸로입니다. 송어 15.9µg, 연어 11µg. 지방이 절반인데 지용성 비타민이 더 많습니다. 비타민 D 함량은 지방의 양이 아니라 사료와 어종에서 오기 때문입니다. 비타민 B12도 4.3µg 대 3.2µg으로 송어가 앞서고, 비타민 E 2.34mg은 연어 표에 없는 줄입니다.
셀레늄과 칼륨은 거의 같습니다. 23.6µg 대 24µg, 377mg 대 363mg.
정리하면 이렇습니다. 오메가-3를 위해 생선을 드신다면 연어가 분명합니다. 열량 대비 단백질과 비타민 D를 보신다면 송어가 낫고, 값도 대체로 송어가 쌉니다. 주 2회의 생선을 채우는 데 둘을 번갈아 쓰는 배치가 합리적입니다 — 다만 송어를 먹은 주에는 오메가-3가 그만큼 덜 들어왔다는 점만 기억하시면 됩니다.