영양소
영양소별로 어떤 재료에 많은지, 하루에 얼마가 필요한지 정리했습니다.
다량영양소단백질단백질은 근육만이 아니라 효소, 호르몬, 면역 항체의 재료입니다. 총량뿐 아니라 필수 아미노산이 고르게 들어 있는지가 중요합니다.검은콩 · 닭가슴살 · 호박씨 · 칠면조다량영양소식이섬유식이섬유는 소화되지 않고 대장까지 내려가 장내 세균의 먹이가 됩니다. 수용성과 불용성이 하는 일이 서로 다릅니다.차전자피 · 치아씨드 · 아마씨 · 검은콩 · 렌틸콩 · 병아리콩비타민비타민 C비타민 C는 콜라겐을 만드는 데 반드시 필요하고, 식물성 철분의 흡수를 크게 높입니다. 물에 녹고 열에 약해 조리법이 섭취량을 좌우합니다.구아바 · 파프리카 · 케일 · 방울양배추미네랄철분철분은 들어 있는 양보다 어떤 형태인지가 중요합니다. 고기의 헴철은 흡수율이 15~35%, 식물의 비헴철은 2~20%로 차이가 큽니다.차전자피 · 닭간 · 청국장 · 대두 · 검은콩미네랄칼륨칼륨은 나트륨과 균형을 이루며 혈압을 조절합니다. 짜게 먹는 식단일수록 칼륨의 의미가 커집니다.팥 · 피스타치오 · 차전자피 · 대두 · 감자 · 방울양배추미네랄마그네슘마그네슘은 300가지가 넘는 효소 반응의 보조 인자입니다. 정제 곡물 위주의 식단에서 가장 부족해지기 쉬운 미네랄입니다.호박씨 · 브라질너트 · 아마씨 · 검은콩 · 대두비타민엽산엽산은 세포가 분열할 때 DNA를 만드는 데 쓰입니다. 태아의 신경관은 임신을 알기 전에 닫히기 때문에, 임신 계획 단계부터의 섭취가 중요합니다.팥 · 닭간 · 검은콩 · 렌틸콩비타민비타민 B12비타민 B12는 식물성 식품에 사실상 없습니다. 완전 채식을 한다면 보충이 필요한 유일한 영양소에 가깝습니다.문어 · 닭간 · 굴 · 청어비타민비타민 K비타민 K는 혈액 응고와 뼈로 칼슘을 보내는 단백질을 활성화합니다. 항응고제를 복용 중이라면 양보다 일정함이 중요합니다.시금치 · 케일 · 물냉이 · 방울양배추미네랄셀레늄셀레늄은 항산화 효소의 구성 성분입니다. 필요량과 과잉량의 간격이 좁아, 미네랄 중에서는 드물게 상한을 신경 써야 합니다.브라질너트 · 아마씨 · 참치 · 굴미네랄망간망간은 적은 양이 필요한 미량 미네랄이지만, 뼈 형성과 항산화 효소에 빠지지 않습니다. 통곡물과 견과를 먹으면 대체로 충분합니다.귀리 · 호박씨 · 홍합 · 아마란스미네랄칼슘표에 적힌 칼슘이 다 들어오지는 않습니다. 시금치의 칼슘은 5%만 흡수되고, 우유는 30%가 흡수됩니다.치즈 · 치아씨드 · 정어리 · 두부 · 케피어미네랄아연굴 하나로 하루치가 넘습니다. 문제는 부족보다 보충제로 오래 과하게 먹는 쪽에서 생깁니다.굴 · 호박씨 · 소고기 · 검은콩비타민비타민 A같은 '비타민 A'라도 채소에서 오는 것과 동물성 식품에서 오는 것은 몸에서 다르게 다뤄집니다. 상한이 걸리는 쪽은 한쪽뿐입니다.닭간 · 장어 · 당근 · 고구마비타민비타민 E지방을 산화에서 지키는 항산화제입니다. 일반적인 식사에서 부족해지는 일은 거의 없고, 오히려 고용량 보충제가 문제가 된 적이 있습니다.해바라기씨 · 아몬드 · 브라질너트 · 장어다량영양소오메가-3들기름의 오메가-3와 고등어의 오메가-3는 몸에서 하는 일이 다릅니다. 전환율이 낮기 때문입니다.아마씨 · 치아씨드 · 호두 · 고등어비타민비타민 D음식만으로 채우기 가장 어려운 영양소입니다. 결핍은 흔하지만, 부족하지 않은 사람이 더 먹어서 얻은 것은 대규모 시험에서 거의 없었습니다.장어 · 고등어 · 송어미네랄요오드세계 대부분의 나라에서 요오드는 모자라는 영양소입니다. 해조류를 일상적으로 먹는 한국은 반대쪽 끝에 있습니다.다시마 · 미역 · 달걀 · 우유미네랄인결핍은 사실상 없습니다. 대신 가공식품에 들어가는 인산염은 자연식품의 인과 흡수율이 다릅니다.호박씨 · 치아씨드 · 브라질너트 · 정어리 · 대두비타민비타민 B3결핍은 선진국에서 거의 사라졌습니다. 대신 고용량 나이아신이 심혈관에 좋다는 기대가 2만 5천 명 시험에서 무너졌습니다.땅콩 · 멸치 · 닭가슴살 · 칠면조 · 참치식물영양소베타카로틴채소로 먹으면 비타민 A가 되고, 남으면 몸이 만들지 않습니다. 고용량 알약으로 먹은 흡연자에게서는 폐암이 늘었습니다.고구마 · 당근 · 시금치 · 단호박미네랄구리구리는 철분을 쓸 수 있게 만드는 미네랄입니다. 결핍되면 철분을 충분히 먹어도 빈혈이 생깁니다. 아연 보충제를 많이 쓰면 구리가 떨어지는 것이 잘 알려진 상호작용입니다.오징어 · 해바라기씨 · 브라질너트 · 굴비타민비타민 B6B6는 100가지가 넘는 효소 반응에 쓰이는 비타민입니다. 그리고 수용성 비타민 가운데 드물게 상한섭취량이 있습니다 — 보충제를 많이 쓰면 신경 손상이 보고됩니다.피스타치오 · 마늘 · 칠면조 · 닭가슴살비타민비타민 B1티아민은 탄수화물을 에너지로 바꾸는 길목에 서 있습니다. 몸에 저장되는 양이 2~3주치뿐이고, 쌀을 깎을 때 가장 많이 사라지는 영양소입니다.해바라기씨 · 피스타치오 · 돼지고기 · 콩나물비타민비타민 B2리보플라빈은 다른 비타민을 쓸 수 있게 만드는 비타민입니다. B6와 엽산이 활성형으로 바뀌는 데 리보플라빈이 필요합니다. 열에는 강하지만 빛에는 약합니다.닭간 · 메추리알 · 김 · 두유 · 양송이버섯다량영양소콜린콜린은 세포막과 신경전달물질, 그리고 간에서 지방을 내보내는 일에 쓰입니다. 적정 섭취량이 정해진 지 오래되지 않았고, 대다수가 그 기준에 못 미칩니다.달걀 · 메추리알 · 닭간 · 새우미네랄나트륨나트륨은 몸에 반드시 필요하지만, 거의 모두가 필요한 양보다 많이 먹습니다. 그래서 아래 순위는 찾아 먹을 목록이 아니라 양을 가늠할 목록입니다.치즈 · 조개 · 김치 · 코티지치즈 · 홍합식물영양소루테인루테인은 눈의 황반에 실제로 쌓이는 색소입니다. 다만 4,203명을 5년간 추적한 가장 큰 임상시험의 1차 분석은 황반변성 진행을 유의하게 줄이지 못했습니다.케일 · 물냉이 · 피스타치오 · 단호박 · 완두콩다량영양소열량열량은 영양소가 아니라 단위입니다. 아래 순위의 윗자리는 기름과 견과인데, 그것은 나쁜 음식 목록이 아니라 밀도가 높은 식품 목록입니다.브라질너트 · 호두 · 땅콩 · 검은콩 · 양고기 · 대두다량영양소탄수화물탄수화물 칸은 전분과 당뿐 아니라 식이섬유까지 포함합니다. 아래 순위 1위가 차전자피인 이유가 그것이고, 그 88.9g 가운데 대부분은 몸에 흡수되지 않습니다.차전자피 · 구기자 · 호밀 · 보리 · 병아리콩 · 현미다량영양소지방아래 순위의 윗자리는 기름입니다. 기름은 100g이 전부 지방이니 당연한 일이고, 그래서 이 표가 답하는 질문은 '얼마나'이지 '어떤'이 아닙니다.브라질너트 · 호두 · 해바라기씨 · 양고기 · 검은콩다량영양소당류아래 순위의 윗자리는 꿀과 대추야자, 구기자처럼 자연히 당이 많은 식품입니다. 그런데 보건 당국의 권고는 '첨가당'에 대한 것이고, 둘은 같은 숫자가 아닙니다.구기자 · 프룬 · 무화과 · 망고 · 감 · 사과