오메가-3가 많은 음식 — ALA와 EPA·DHA는 같은 것이 아닙니다

세포막 인지질을 구성하는 지방산입니다. 특히 DHA는 망막과 뇌 회백질에 집중돼 있어, 태아와 영아의 신경 발달에서 중요하게 다뤄집니다. EPA는 염증 반응을 조절하는 신호물질(에이코사노이드)의 재료가 되고, 두 가지 모두 간에서 중성지방 생성을 줄입니다.

오메가-3는 세 종류로 나뉩니다. ALA는 들깨·호두·아마씨 같은 식물에, EPA와 DHA는 등푸른생선과 해조류에 들어 있습니다.

ALA는 하루 남성 1.6g, 여성 1.1g이 충분섭취량으로 제시됩니다. EPA·DHA에는 공식 권장량이 없지만, 여러 기관이 둘을 합쳐 하루 250~500mg을 제안합니다. 주 2회 생선을 먹으면 대체로 이 범위에 들어갑니다.

ALA를 많이 먹어 EPA·DHA를 대신하기는 어렵습니다. 체내 전환율은 EPA로 5~8%, DHA로는 1% 미만입니다. 채식을 한다면 미세조류(algal oil) 유래 DHA가 현실적인 선택입니다.

지용성이라 식사와 함께 먹을 때 흡수가 좋습니다. 열과 산소에 약해, 들기름은 개봉 후 냉장 보관하고 빨리 쓰는 것이 좋습니다. 산패한 기름은 오메가-3가 이미 손상된 상태입니다.

생선은 고온에서 오래 조리할수록 손실이 큽니다. 튀김보다 굽기나 찌기가 낫습니다.

보충제에 대한 기대는 근거보다 큽니다. 무작위 연구 86건(162,796명)을 검토한 코크란 리뷰에서 오메가-3 보충은 중성지방을 약 15% 낮췄지만(근거 확실성 높음), 총사망률과 심혈관 사건에는 사실상 차이가 없었습니다. 저자들은 근거가 대부분 보충제 시험에서 나왔고 '생선을 먹는 것'의 효과에 대한 근거는 거의 없다고 적었습니다.

식물성 ALA는 관찰 연구에서 다른 그림을 보입니다. 41개 코호트(1,197,564명)를 모은 분석에서 ALA 섭취가 많을수록 총사망 위험이 10% 낮았고(0.90, 95% CI 0.83~0.97), 하루 1g 늘 때마다 5% 낮아졌습니다. 다만 같은 분석에서 암 사망은 오히려 6% 높았습니다(1.06, 1.02~1.11). 관찰 연구이므로 인과로 읽지 마세요.

고용량 보충제는 출혈 경향을 늘릴 수 있어 항응고제 복용 중이라면 상담이 필요합니다. 큰 생선은 수은이 쌓이므로 임신 중에는 종류와 횟수를 조절하세요.