대구 효능: 인슐린 감수성 시험은 좋았고, 후속 보충제 시험은 아무것도 나오지 않았습니다

핵심 효능

1. 01초기 연구

   최상급 측정법으로 나온 결과, 그리고 보충제로 옮겨 가자 사라진 결과

   2007년 《Diabetes Care》 — 식품으로 한 시험.

   • 인슐린 저항성이 있는 19명, 교차 설계, 각 식단 4주
   • 대구 단백질 식단 대 BPVEM(소고기·돼지고기·송아지고기·달걀·우유와 유제품)
   • 단백질 출처만 다르게 설계. 식이섬유와 지방산 비율(단일불포화 1.1 : 다가불포화 1.8 : 포화 1.0)을 맞춤
   • 인슐린 감수성(M/I)을 고인슐린-정상혈당 클램프로 측정
   • 베타세포 기능은 경구당부하검사에서 유도한 지표로 평가

   지표	결과
   인슐린 감수성(M/I)	유의하게 개선 (p=0.027)
   처분지수(베타세포 기능 × M/I)	강한 경향 (p=0.055) — 유의하지 않음
   식단 × 기저 M/I 상호작용	p=0.022
   기저 M/I가 낮은 사람의 30분 C-펩타이드/포도당 비	강한 경향 (p=0.065) — 유의하지 않음

   클램프는 이 분야의 기준 방법입니다. 인슐린을 일정하게 주입하면서 혈당을 정상으로 유지하는 데 필요한 포도당 양을 재는 방식으로, 공복 혈당이나 HOMA 같은 간접 지표보다 훨씬 정확합니다. 작은 시험이지만 측정은 진짜였습니다.

   다만 표의 아래 세 줄을 보세요. 유의한 것은 인슐린 감수성 하나이고, 나머지는 "강한 경향" 입니다. p=0.055와 p=0.065는 유의수준을 넘지 못했습니다. 논문이 그렇게 적었고, 이 사이트도 그렇게 적습니다.

   2020년 《Nutrients》 — 보충제로 한 시험.

   • 대사증후군이 있는 30명, 이중맹검 평행군, 각 군 15명, 8주
   • 하루 대구 단백질 가수분해물 4g 또는 위약
   • 주요 지표: 공복 및 식후 혈당

   지표	결과
   인슐린	군간 차이 없음
   혈당(공복·식후)	군간 차이 없음
   GLP-1	군간 차이 없음
   중성지방	양 군 모두 감소, 군간 차이 없음
   총콜레스테롤, LDL	양 군 모두 기저 대비 감소, 군간 차이 없음
   체성분	차이 없음

   결론 문장은 "효과가 없었다"입니다.

   두 시험을 어떻게 읽어야 할까요.

   첫째, 개입이 다릅니다. 2007년은 식단 전체에서 단백질 출처를 바꾼 것입니다. 2020년은 평소 식단에 4g짜리 보충제를 더한 것입니다. 앞의 것은 고기와 달걀과 우유를 생선으로 바꾼 결과이고, 뒤의 것은 가루를 얹은 결과입니다.

   둘째, 용량이 다릅니다. 4주간 식단의 단백질 대부분을 대구로 채운 것과, 하루 4g 가수분해물은 규모가 다릅니다.

   셋째, 대상이 다릅니다. 인슐린 저항성이 있는 사람과 대사증후군이 있는 사람.

   넷째, 둘 다 작습니다. 19명과 30명입니다.

   다섯째, 그리고 이것이 중요합니다. 2020년 시험에서 총콜레스테롤과 LDL이 양 군 모두에서 내려갔습니다. 위약군에서도요. 시험에 참여한다는 것 자체가 식습관을 바꿉니다. 군간 비교가 없으면 이런 변화를 효과로 착각하게 됩니다.

   정직한 결론입니다.

   • 생선 단백질로 붉은 고기와 가공육을 대신하는 것은 2007년 시험이 지지하는 방향입니다
   • 대구 단백질 보충제를 사서 얹는 것은 2020년 시험이 지지하지 않습니다
   • 19명과 30명입니다. 확정적인 자료가 아닙니다
   • 등급을 "초기 연구"로 둡니다

   [1][2]
2. 02영양 데이터

   82kcal에 단백질 17.8g, 셀레늄 33.1µg

   생대구 살 100g 기준입니다.

   • 열량 82kcal, 단백질 17.8g, 지방 0.67g, 탄수화물 0g
   • 셀레늄 33.1µg
   • 인 203mg, 칼륨 413mg, 마그네슘 32mg
   • 콜린 65.2mg, 비타민 B12 0.91µg, 비타민 B6 0.245mg, 비타민 B3 2.06mg
   • 비타민 D 0.9µg, 비타민 A 12µg
   • 나트륨 54mg, 콜레스테롤 43mg

   열량 대비 단백질이 이 생선의 정체입니다. 82kcal에 17.8g. 한 토막(120g)이면 단백질 21g에 98kcal입니다.

   	대구 100g	닭가슴살 100g
   열량	82kcal	165kcal
   단백질	17.8g	31.0g
   지방	0.67g	3.6g

   닭가슴살보다 단백질은 적고 열량도 적습니다. 같은 단백질을 채우려면 대구를 더 먹어야 하지만, 그래도 열량은 낮게 유지됩니다.

   셀레늄 33.1µg이 눈에 띕니다. 성인 권장량이 55µg이므로 100g으로 60%에 해당합니다. 한 토막이면 하루치를 거의 채웁니다. 셀레늄은 한국 토양에 적은 편이라 식품으로 채우는 것이 의미가 있습니다.

   지방 0.67g이 대구를 규정합니다. 이것이 장점이자 한계입니다. 장점 — 열량이 낮고, 담백하고, 어떤 조리법에도 맞습니다. 한계 — 다음 항목에서 봅니다.

   콜린 65.2mg도 괜찮습니다. 달걀만큼은 아니지만 생선치고 높은 편입니다.

   나트륨은 54mg으로 낮습니다. 다만 이것은 생대구 기준입니다. 염장 대구나 건대구는 전혀 다릅니다. 북어·황태처럼 말린 제품은 무게가 줄어 같은 100g에 성분이 농축되고, 소금에 절인 제품은 나트륨이 수십 배가 됩니다.

   고르기와 조리. 흰살생선은 살이 부서지기 쉽습니다. 센 불에 오래 익히면 퍽퍽해집니다. 대구는 속이 막 불투명해질 때 불을 끄는 것이 좋고, 탕에 넣을 때는 마지막에 넣어 짧게 익힙니다.

   대구는 수은이 낮은 편으로 분류됩니다. 다만 임신 중 생선 섭취는 종류와 양에 대한 공식 권고를 따르세요.

3. 03확인되지 않음

   "생선이니까 오메가-3" — 대구는 연어의 10분의 1입니다

   이 항목은 흔한 오해의 정리입니다.

   생선을 먹는 이유로 오메가-3를 드는 경우가 많습니다. 그런데 생선이라고 다 같지 않습니다.

   100g 기준으로 EPA와 DHA를 나란히 놓습니다.

   	EPA	DHA	합계
   대구	0.064g	0.12g	0.18g
   연어	0.862g	1.1g	1.96g

   연어가 약 11배입니다. 대구 100g의 오메가-3는 연어 100g의 10분의 1이 되지 않습니다.

   이유는 단순합니다. 대구는 살에 지방을 거의 저장하지 않는 흰살생선입니다. 지방이 0.67g인데, 그 안에서 오메가-3만 많을 수는 없습니다. 연어·고등어·정어리처럼 살에 기름이 오른 생선이 오메가-3 생선입니다.

   그럼 대구의 지방은 어디에 있을까요 — 간입니다.

   여기서 구분이 필요합니다. 대구는 지방을 간에 저장합니다. 그래서 대구 간유(cod liver oil) 가 존재하고, 그것은 오메가-3와 비타민 A·D의 공급원으로 오래 쓰여 왔습니다.

   대구 살과 대구 간유는 다른 식품입니다.

   • 대구 살 — 단백질과 셀레늄, 지방 0.67g, EPA와 DHA를 합쳐 0.18g
   • 대구 간유 — 지방 덩어리, 오메가-3와 비타민 A·D가 농축

   대구를 먹었다고 대구 간유의 이점을 얻는 것이 아닙니다. 그리고 대구 간유에는 비타민 A가 많아 과잉 섭취 주의가 따로 필요합니다 — 이 사이트의 대구 간유 항목에서 따로 다룹니다.

   그러면 대구를 왜 먹느냐. 이유는 오메가-3가 아니라 다른 데 있습니다.

   • 82kcal에 단백질 17.8g — 열량 대비 단백질이 좋습니다
   • 셀레늄 33.1µg — 한 토막으로 하루치에 가깝습니다
   • 2007년 시험에서 붉은 고기·달걀·유제품 단백질을 대신했을 때 인슐린 감수성이 개선됐습니다

   세 번째가 핵심입니다. 그 시험은 대구를 더한 것이 아니라 다른 단백질을 대신한 것이었습니다. 대구의 가치는 무엇을 밀어내느냐에 있습니다.

잘 먹는 법

주의할 점