나이아신(비타민 B3)이 많은 음식, 그리고 고용량이 실패한 이야기

NAD와 NADP라는 조효소의 재료입니다. 이 둘은 에너지를 만드는 거의 모든 반응과 DNA 복구, 지방·콜레스테롤 합성에 관여합니다. 몸 안에서 가장 많이 쓰이는 조효소라 해도 지나치지 않습니다.

다른 비타민과 다른 점이 하나 있습니다. 몸이 트립토판(아미노산)으로 나이아신을 만들 수 있습니다. 효율은 낮아서 트립토판 60mg이 나이아신 1mg 정도지만, 단백질을 충분히 먹으면 그것만으로도 상당 부분이 채워집니다.

성인 하루 14~16mg NE(니아신 당량)가 일반적인 기준입니다. 단백질을 하루 60g 이상 먹는 사람은 트립토판에서 오는 몫만으로도 이 수치에 가까워집니다.

결핍증인 펠라그라는 피부염·설사·치매의 세 가지 증상으로 나타나는데, 옥수수를 주식으로 하면서 전통적인 알칼리 처리(닉스타말화)를 하지 않은 지역에서 유행했습니다. 옥수수의 나이아신이 흡수되지 않는 형태로 묶여 있기 때문입니다.

지금은 곡물 강화와 단백질 섭취 덕분에 흔한 결핍이 아닙니다. 다만 만성 알코올 사용, 흡수장애, 카르시노이드 증후군에서는 여전히 나타납니다.

일반 식품의 나이아신은 잘 흡수됩니다. 예외가 옥수수인데, 결합형으로 있어 그대로는 이용되지 않습니다. 옥수수를 석회수에 담그는 중남미의 전통 조리법은 이 결합을 풀어 주는 처리였습니다.

커피에도 나이아신이 있습니다. 볶는 과정에서 트리고넬린이 나이아신으로 바뀌기 때문인데, 100g(원두가 아니라 내린 커피)당 0.5mg 수준이라 공급원이라 부를 양은 아닙니다.

수용성이라 삶으면 국물로 빠져나갑니다. 다만 비타민 C 만큼 열에 약하지는 않습니다.

고용량 나이아신의 이야기는 영양학에서 배울 것이 많은 사례입니다. 나이아신은 HDL 콜레스테롤을 올리고 중성지방을 낮춥니다. HDL이 높으면 심혈관 위험이 낮다는 관찰 결과가 오래 쌓여 있었으므로, 약으로 HDL을 올리면 사건이 줄 것이라고 기대했습니다.

AIM-HIGH는 스타틴을 복용 중인 3,414명에게 서방형 나이아신 하루 1.5~2g을 더했습니다. HDL은 35에서 42mg/dL로 올랐고 중성지방은 164에서 122로 내려갔습니다. 그런데 효과가 없어 평균 3년 만에 조기 중단됐습니다.

HPS2-THRIVE는 25,673명으로 다시 시험했습니다. 4년 가까이 추적한 결과 주요 혈관사건은 13.2% 대 13.7%로 차이가 없었고(비율비 0.96, 95% CI 0.90~1.03, P=0.29), 당뇨 조절 악화(절대 3.7%p 증가)와 새 당뇨 진단(1.3%p)이 늘었습니다.

숫자(HDL)를 움직인다고 결과(사건)가 따라오지 않는다는 것을 보여 준 사례입니다.

그 밖에 고용량에서는 홍조가 흔하고, 간 손상과 요산 상승이 생길 수 있습니다. 상한은 강화식품과 보충제 기준 하루 35mg입니다. 음식으로는 문제가 되지 않습니다.