'오리는 불포화지방이라 괜찮다'는 말은 절반만 맞습니다. 오리 지방의 지방산 조성은 실제로 닭이나 소보다 단일불포화지방 비율이 높습니다. 올레산이 주성분으로 올리브유와 같은 계열입니다.
하지만 조성과 총량은 다른 문제입니다. 껍질이 붙은 오리고기는 지방이 100g당 30g에 육박합니다. '어떤 지방이냐'만큼 '얼마나 먹느냐'가 중요합니다.
핵심 효능
지방산 조성이 다른 육류보다 유리합니다
오리 지방은 단일불포화지방 비율이 높고 포화지방 비율이 상대적으로 낮습니다. 같은 양의 지방이라면 소고기나 돼지고기의 지방보다 혈중 지질에 미치는 영향이 덜한 방향입니다.
철분이 닭고기보다 많습니다
100g에 2.7mg으로 닭가슴살(0.7mg)의 네 배에 가깝습니다. 헴철이라 흡수율도 높습니다. 오리가 붉은 살을 띠는 이유이기도 합니다.
완전 단백질을 공급합니다
100g에 23.5g. 필수 아미노산 구성이 균형적이며, 셀레늄과 나이아신도 함께 들어 있습니다.
비타민 B군이 풍부합니다
나이아신(B3)이 100g에 5.1mg입니다. 에너지 대사와 피부·신경 기능 유지에 관여합니다.
잘 먹는 법
- 껍질을 제거하면 지방이 3분의 1 이하로 줄어듭니다. 가장 효과가 큰 조치입니다.
- 훈제보다 구이나 백숙이 낫습니다. 훈제 과정에서 다환방향족탄화수소가 생길 수 있습니다.
- 구울 때 기름을 따라 버리세요. 오리는 조리 중 지방이 많이 빠져나옵니다.
- 부추·미나리와 함께 먹는 조합은 식이섬유와 칼륨을 보완해 줍니다.
- 오리 기름은 발연점이 높아 볶음에 쓰기 좋지만, 어디까지나 지방이라는 점은 같습니다.
주의할 점
- 껍질째 먹으면 열량과 포화지방이 크게 올라갑니다. '불포화지방이라 괜찮다'는 말의 전제는 껍질 제거입니다.
- 훈제 오리는 나트륨이 높고 가공육에 해당하는 제품도 있습니다. 표기를 확인하세요.
- 통풍이 있으면 퓨린 함량을 고려해야 합니다.
- 덜 익힌 가금류는 살모넬라·캄필로박터 위험이 있습니다. 중심까지 익히세요.
- 신장질환으로 단백질을 제한 중이라면 섭취량을 의료진과 정하세요.
영양 정보
가식부 100g 기준 대략값입니다.
- 열량
- 201 kcal
- 단백질
- 23.5 g
- 지방
- 11.2 g
- 철분
- 2.7 mg
- 셀레늄
- 22 µg
- 아연
- 1.9 mg
- 비타민 B3
- 5.1 mg
- 비타민 B12
- 0.4 µg
주요 영양소
- 단백질
- 철분
- 셀레늄
- 비타민 B3
- 아연