열량이 높은 음식과, 이 순위를 거꾸로 읽어야 하는 이유

열량은 몸이 식품에서 꺼내 쓸 수 있는 에너지의 양입니다. 탄수화물 1g에 4kcal, 단백질 1g에 4kcal, 지방 1g에 9kcal, 알코올 1g에 7kcal로 환산합니다. 이 환산을 애트워터 계수라고 하며, 100년 넘게 쓰여 온 평균값입니다. 몸은 이 에너지로 체온을 유지하고 심장을 뛰게 하고 근육을 움직입니다. 가만히 있을 때 쓰는 양이 전체의 대부분이고, 운동으로 더 쓰는 양은 생각보다 적습니다.

식품 표시의 기준치는 하루 2,000kcal입니다. 다만 이것은 표시를 위한 약속이지 개인의 목표가 아닙니다. 실제 필요량은 체격과 나이, 성별, 활동량에 따라 1,600kcal에서 3,000kcal을 넘는 범위까지 벌어집니다. 어느 쪽이든 아래 순위는 '적게 먹어야 할 음식'을 고르는 표가 아닙니다. 기름 한 큰술은 14g에 124kcal이지만 하루에 쓰는 양은 그 정도이고, 견과 한 줌은 170~200kcal이지만 포만감과 영양 밀도가 함께 옵니다.

애트워터 계수는 평균이고, 식품에 따라 실제와 어긋납니다. 가장 잘 알려진 예가 견과입니다. 아몬드와 피스타치오를 측정한 연구들은 실제로 흡수되는 열량이 표시보다 20% 안팎 낮다고 보고했습니다. 지방이 식물세포벽 안에 갇혀 그대로 배출되기 때문입니다. 반대로 곱게 갈거나 오래 조리한 식품은 표시에 가깝거나 그보다 높게 흡수됩니다. 식이섬유도 어긋납니다. 소화되지 않는 섬유는 열량으로 거의 잡히지 않지만 탄수화물 칸에는 들어가 있습니다.

이 순위를 그대로 '피해야 할 음식'으로 읽지 마세요. 윗자리는 기름과 견과이고, 둘 다 이 사이트가 권하는 식품입니다. 열량 밀도가 높다는 것은 적은 부피에 에너지가 많다는 뜻이지, 몸에 나쁘다는 뜻이 아닙니다. 그리고 체중은 열량만의 문제가 아닙니다 — 같은 열량이라도 단백질과 섬유가 많은 식품은 포만감이 길고, 가공도가 높은 식품은 같은 열량을 더 빨리 먹게 만듭니다. 반대로 열량을 지나치게 줄이는 것도 문제입니다. 필요량 아래로 오래 유지하면 근육과 골밀도, 호르몬에 영향이 갑니다. 체중 목표가 있으시면 하루 총량만 보지 말고 담당 의료진이나 영양사와 상의하세요.