미네랄
철분이 많은 음식과 흡수를 높이는 법
철분은 들어 있는 양보다 어떤 형태인지가 중요합니다. 고기의 헴철은 흡수율이 15~35%, 식물의 비헴철은 2~20%로 차이가 큽니다.
많이 든 재료
수록된 재료 중에서 이 영양소가 많은 순입니다. 재료마다 표기 기준이 조금씩 다를 수 있어 정확한 서열보다 대략의 비교로 보세요.
몸에서 하는 일
적혈구의 헤모글로빈을 이루어 산소를 온몸으로 나릅니다. 근육의 미오글로빈과 여러 효소에도 들어갑니다. 부족하면 산소 운반이 떨어져 피로, 어지럼, 창백함, 추위를 잘 타는 증상으로 나타납니다. 전 세계에서 가장 흔한 영양 결핍입니다.
하루 권장 섭취량
미국 기준 성인 남성 8mg, 폐경 전 여성 18mg입니다. 월경으로 손실이 크기 때문에 차이가 납니다. 임신 중에는 27mg으로 올라갑니다. 채식 위주 식단은 흡수율이 낮아 1.8배를 권고하는 기준도 있습니다.
흡수에 영향을 주는 것
비타민 C와 함께 먹으면 비헴철 흡수가 여러 배로 올라갑니다. 반대로 차·커피의 탄닌, 곡물·콩의 피틴산, 시금치의 옥살산, 칼슘 보충제는 흡수를 방해합니다. 식사와 차 사이에 한 시간쯤 두는 편이 좋습니다.
주의할 점
철분은 몸에서 능동적으로 배출되지 않아 과잉이 쌓입니다. 결핍이 확인되지 않은 상태에서 보충제를 장기 복용하면 위장 장애와 산화 스트레스 위험이 있습니다. 혈색소증이 있으면 반드시 피해야 합니다.
출처
영양 수치와 건강 관련 서술이 근거로 삼은 데이터베이스와 보건기관입니다.