인이 많은 음식 — 모자랄 일보다 넘칠 일이 문제입니다

뼈와 치아의 무기질 성분 가운데 칼슘 다음으로 많습니다. 몸속 인의 85%가 뼈에 있습니다.

나머지 15%가 하는 일이 더 넓습니다. ATP의 P가 인이고, DNA와 RNA의 뼈대도 인산기로 이어져 있습니다. 세포막의 인지질, 그리고 효소를 켜고 끄는 인산화 반응도 전부 인이 있어야 돌아갑니다.

혈중 인 농도는 부갑상선호르몬과 비타민 D, 그리고 뼈에서 나오는 FGF23이 함께 조절합니다.

성인 하루 700mg이 일반적인 기준입니다. 상한은 3,000~4,000mg으로 잡습니다.

실제로는 기준을 채우지 못하는 쪽이 드뭅니다. 단백질이 많은 식품에는 대개 인이 함께 있어서, 고기·생선·유제품·콩·견과를 보통으로 먹으면 자연히 넘깁니다. 위의 표에서 호박씨가 1,170mg으로 가장 높지만, 견과·씨앗을 100g씩 먹는 사람은 없습니다.

결핍은 굶주림, 흡수장애, 재급식증후군, 일부 약물(제산제 장기 복용) 같은 특수한 상황에서만 나타납니다.

같은 인이라도 어디서 왔느냐로 흡수율이 크게 갈립니다.

식물성 식품의 인은 상당 부분이 피트산(피테이트) 형태입니다. 사람에게는 이를 분해하는 효소가 거의 없어 흡수율이 낮습니다. 씨앗과 통곡물의 인 수치가 높게 적혀 있어도 그대로 다 들어오지는 않습니다. 불리기·발아·발효는 이 결합을 일부 풀어 줍니다.

동물성 식품의 인은 유기 인산염이라 흡수가 더 좋습니다.

그리고 가공식품에 첨가되는 무기 인산염이 가장 잘 흡수됩니다. 보존과 수분 유지를 위해 가공육·탄산음료·치즈 제품에 넣는 그것입니다. 자연 식품의 인이 40~60% 흡수된다면 첨가 인산염은 90% 가까이 흡수됩니다. 성분표에 잡히지 않는데 몸에는 더 많이 들어오는 구조입니다.

칼슘과는 서로 흡수를 방해하므로, 보충제를 쓴다면 시간을 벌려 먹는 편이 낫습니다.

신장질환이 있으면 인이 핵심 관리 항목입니다. 신장이 인을 내보내지 못하면 혈중 농도가 올라가고, 부갑상선호르몬이 뼈에서 칼슘을 빼내며, 혈관에 석회가 앉습니다. 투석 환자에게 인결합제를 처방하는 이유입니다.

이때 실무적으로 중요한 것은 총량보다 출처입니다. 첨가 인산염은 흡수가 좋고 식품표시에서 잘 드러나지 않습니다. 원재료명에 '인산', '인산염', '폴리인산' 이 보이면 계산에 넣으세요.

콜라 계열 탄산음료에는 인산이 들어 있습니다. 한 캔에 30~40mg 정도로 절대량이 크지는 않지만, 흡수가 좋고 우유를 대체하는 방식으로 마시게 되면 칼슘 쪽이 줄어듭니다.

신장 기능이 정상인 사람에게 식품의 인이 문제가 된다는 근거는 약합니다. 그러나 가공식품 위주 식사에서 첨가 인산염 섭취가 꾸준히 늘어 왔다는 점은 확인된 사실입니다.