비타민 D가 많은 음식과, 보충제가 실제로 한 일

장에서 칼슘과 인의 흡수를 돕고 뼈를 단단하게 만듭니다. 근육 기능과 면역 조절에도 관여합니다. 엄밀히 말하면 비타민이 아니라 호르몬에 가깝습니다 — 몸이 피부에서 직접 만들 수 있는 유일한 '비타민'이기 때문입니다.

성인 하루 15µg(600IU), 70세를 넘으면 20µg(800IU)이 일반적인 기준입니다. 상한은 100µg(4,000IU)입니다. 혈액 검사로는 25(OH)D 농도가 50nmol/L(20ng/mL) 이상이면 대부분에게 충분하고, 30nmol/L 미만이면 결핍으로 봅니다.

지용성이라 기름과 함께 먹을 때 잘 흡수됩니다. 하지만 진짜 변수는 음식이 아니라 햇빛입니다. 피부 합성은 위도·계절·시간대·자외선차단제·나이에 좌우되는데, 한국은 북위 33~38도라 늦가을부터 초봄까지는 햇빛만으로 만들어지는 양이 거의 없습니다. 유리창은 UVB를 거의 통과시키지 않아 실내 햇볕은 도움이 되지 않습니다.

보충제에 대한 기대는 최근 대규모 시험에서 상당 부분 정리됐습니다. 성인 25,871명을 5.3년간 추적한 무작위 연구에서 비타민 D3는 골절을 전혀 줄이지 못했고(위험비 0.98, 95% CI 0.89~1.08), 고관절 골절도 마찬가지였습니다(1.01, 0.70~1.47). 같은 연구에서 암과 심혈관질환도 줄지 않았습니다.

다만 이 연구는 결핍자를 골라 넣은 것이 아닙니다. '부족하지 않은 사람이 더 먹어도 소용없다'는 뜻이지, '결핍인 사람에게도 의미가 없다'는 뜻이 아닙니다. 혈액 검사로 확인하고 판단하세요.

과잉은 고칼슘혈증을 일으켜 메스꺼움, 신장 손상, 혈관 석회화로 이어집니다. 상한 4,000IU를 넘기는 고용량은 의사의 판단 없이 쓰지 마세요.