오메가-3 하면 연어를 떠올리지만, 고등어의 EPA·DHA 함량은 연어보다 높습니다. 100g당 2.6g으로 연어의 2.2g을 웃돕니다.
게다가 고등어는 먹이사슬 아래쪽에 있어 수은 축적이 적습니다. 참치나 황새치 같은 대형 어종과 달리, 임신 중에도 권장되는 저수은 생선에 속합니다.
핵심 효능
EPA·DHA가 중성지방을 낮춥니다
오메가-3 지방산은 혈중 중성지방을 뚜렷하게 낮춥니다. 주 2회 이상 기름진 생선을 먹는 집단에서 심혈관 질환 위험이 낮았다는 관찰 연구가 다수 축적돼 있습니다.
비타민 D를 식품으로 채울 수 있습니다
100g에 16µg(640IU)으로 연어보다도 많습니다. 비타민 D를 의미 있는 양으로 담은 식품은 손에 꼽히므로, 실내 생활이 길거나 겨울 일조가 부족하면 값어치가 큽니다.
수은이 적어 임신 중에도 권장됩니다
고등어는 저수은 어종입니다(단, 킹맥커렐은 별개로 고수은이라 피해야 합니다). DHA는 태아의 시각·인지 발달과 관련되므로 임신 중 섭취가 오히려 권장됩니다.
비타민 B12와 셀레늄이 풍부합니다
100g으로 B12 하루 권장량의 세 배 이상을 채웁니다. 셀레늄은 항산화 효소의 구성 성분이며 수은의 독성을 일부 상쇄하는 것으로도 알려져 있습니다.
잘 먹는 법
- 오메가-3는 열과 산소에 약합니다. 센 불에 오래 굽기보다 중불 구이나 조림이 낫습니다.
- 껍질 쪽에 지방이 몰려 있습니다. 바삭하게 구워 함께 드세요.
- 구울 때 나오는 기름을 버리면 오메가-3도 함께 버려집니다. 조림이나 찜이 손실이 적습니다.
- 통조림 고등어도 좋습니다. 뼈째 들어 있어 칼슘까지 얻고, 국물에 오메가-3가 남아 있습니다.
- 히스타민 생성이 빠른 생선이라 신선도가 중요합니다. 구입 후 바로 손질해 냉장하세요.
주의할 점
- 고등어는 히스타민 중독(스콤브로이드) 의 대표적 원인 어종입니다. 상온에 오래 두면 가열해도 없어지지 않는 히스타민이 생깁니다.
- 킹맥커렐(왕고등어) 은 일반 고등어와 달리 수은이 높아 임신 중 피해야 합니다.
- 통풍이 있다면 퓨린 함량을 고려하세요.
- 자반고등어는 나트륨이 매우 높습니다.
- 항응고제 복용 중 고용량 오메가-3 보충제와의 병용은 상담이 필요합니다(생선 섭취 자체는 대개 문제없습니다).
영양 정보
가식부 100g 기준 대략값입니다.
- 열량
- 205 kcal
- 단백질
- 18.6 g
- 지방
- 13.9 g
- 오메가-3
- 2.6 g
- 비타민 D
- 16 µg
- 비타민 B12
- 8.7 µg
- 셀레늄
- 44 µg
- 칼륨
- 314 mg
주요 영양소
- 오메가-3
- 비타민 D
- 비타민 B12
- 셀레늄
- 단백질