연어 vs 고등어: 오메가-3는 어느 쪽이 많을까

고등어가 오메가-3와 비타민 D 모두에서 연어를 앞섭니다. 가격까지 감안하면 격차는 더 벌어집니다.

해산물

연어

연어 한 토막이면 주간 오메가-3 권장량의 상당 부분과, 식품으로 채우기 어려운 비타민 D를 동시에 해결합니다.

해산물

고등어 100g의 EPA·DHA는 연어를 웃돕니다. 가격까지 감안하면 오메가-3 대비 가성비가 가장 좋은 생선입니다.

연어 — 우세한 항목

고등어 — 우세한 항목

가식부 100g 기준입니다. 양쪽 모두 수치가 있는 항목만 표시하며, 열량·당류처럼 많다고 좋은 것이 아닌 항목은 우세를 표시하지 않습니다.

성분표 기준

연어: 생 양식 대서양연어 100g 기준입니다. 한 토막이 보통 150~200g입니다. 구우면 수분이 빠져 같은 무게에서 단백질이 더 높게 나오므로, 조리한 연어의 수치는 이 표보다 조금씩 올라갑니다.
고등어: 생 대서양고등어 100g 기준입니다. 한 토막이 대략 100g입니다. 구우면 수분과 기름이 빠지므로 접시에 오르는 무게는 이보다 줄어듭니다. 소금에 절인 자반고등어는 나트륨이 따로 더해집니다.

오메가-3 하면 연어를 떠올리지만 수치는 고등어 쪽입니다. EPA·DHA가 100g당 2.6g으로 연어의 2.2g을 웃돌고, 비타민 D도 16µg 대 11µg으로 앞섭니다. 두 항목 모두 사람들이 연어를 사는 이유인데, 정작 고등어가 더 많습니다.

가격을 넣으면 차이가 더 커집니다. 같은 값으로 살 수 있는 오메가-3의 양에서 고등어를 이기는 생선은 사실상 없습니다.

연어의 이점은 다른 데 있습니다. 비린내가 적어 조리 폭이 넓고, 생식이 쉬우며, 히스타민 생성이 느려 보관이 덜 까다롭습니다. 고등어는 상온에 두면 가열해도 사라지지 않는 히스타민이 생겨 신선도 관리가 중요합니다.

영양만 보면 고등어, 다루기 편한 쪽은 연어입니다. 주 2회 생선을 목표로 한다면 둘을 번갈아 쓰는 편이 무난합니다.