섭취량 계산기

표의 맨 오른쪽 칸을 보세요. 고른 재료 가운데 몇 개가 그 영양소의 값을 갖고 있는지를 적어 둔 칸입니다.

재료 다섯 개를 골랐는데 비타민 C 칸이 2/5라면, 나머지 셋에 비타민 C가 없는 것이 아니라 성분표에 그 항목이 없는 것입니다. 합계는 그만큼 실제보다 작습니다.

대부분의 영양 계산기는 이 사실을 감추고 빈칸을 0으로 처리합니다. 그러면 합계가 정확해 보이지만, 실제로는 재지 않은 것을 없다고 말한 셈이 됩니다. 이 계산기는 그 숫자를 그대로 보여 줍니다.

하루 기준치는 미국 FDA의 Daily Value(성인·4세 이상)입니다. 나라마다 권장량이 다르고 한국인 영양소 섭취기준은 성별·연령별로 값이 갈리는데, 표의 한 칸에는 숫자가 하나만 들어갑니다. 그래서 출처가 하나인 값을 골랐습니다.

성분값은 각 재료 페이지에 적힌 기준을 그대로 씁니다. 대부분 생것의 가식부 100g 기준이고, 된장이나 두부처럼 가공품은 그 제품 기준입니다. 재료마다 기준이 다를 수 있으니 재료 페이지의 성분 기준을 확인하세요.

조리하면 값이 달라집니다. 데치면 수용성 비타민이 국물로 빠지고, 구우면 수분이 줄어 같은 무게에 성분이 더 촘촘해집니다. 이 계산기는 그 변화를 반영하지 않습니다.

기준치 대비 %만 보여 주면 큰 숫자가 무조건 좋아 보입니다. 그런데 다시마 10g과 미역 20g을 넣은 국물 한 그릇은 요오드가 하루 기준치의 947%이면서 동시에 상한섭취량의 129%입니다. 앞의 숫자만 보면 좋은 소식이고, 뒤의 숫자를 봐야 실제가 보입니다.

그래서 위쪽 경계를 따로 둡니다. 기준은 미국 국립학술원(NASEM)의 상한섭취량, 성인 19세 이상입니다.

모든 영양소에 경고를 붙이지는 않았습니다. 상한섭취량은 영양소마다 어떤 형태에 적용되는지가 다릅니다. 마그네슘·엽산·나이아신·비타민 E의 상한은 보충제나 강화식품의 형태에만 적용되고 식품에서 자연히 오는 양에는 적용되지 않습니다. 이것들을 표에 넣으면 밥상에 없는 경고가 뜨므로 뺐습니다.

비타민 A는 한 번 더 걸러 냅니다. 성분표의 비타민 A는 µg RAE이고 여기에는 동물성 식품의 레티놀과 식물성 식품의 베타카로틴이 함께 들어 있습니다. 그런데 상한 3,000µg은 레티놀에만 걸립니다 — 베타카로틴은 몸이 필요한 만큼만 바꾸기 때문에 과잉증을 일으키지 않습니다. 그래서 베타카로틴에서 온 몫을 빼고 레티놀 몫만으로 판정합니다. 고구마를 많이 먹었다고 경고가 뜨지는 않습니다.

흡수율은 계산하지 않습니다. 시금치의 철분과 소고기의 철분은 같은 mg이라도 몸에 들어가는 양이 다릅니다. 비타민 C와 함께 먹으면 식물성 철분의 흡수가 올라가고, 차의 탄닌과 함께 먹으면 내려갑니다. 표의 숫자는 먹은 양이지 흡수한 양이 아닙니다.

보충제는 들어 있지 않습니다. 영양제를 드시고 있다면 그 양을 따로 더해야 합니다. 상한을 넘기는 일은 대개 식품이 아니라 보충제에서 생깁니다.

개인차를 반영하지 않습니다. 하루 기준치는 성인 한 사람을 가정한 하나의 숫자입니다. 나이, 성별, 임신, 질환, 복용 중인 약에 따라 필요량도 조심할 지점도 달라집니다.

의료적 판단이 아닙니다. 특히 와파린을 복용 중이라면 비타민 K를, 신장 질환이 있다면 칼륨과 인을, 갑상선 질환이 있다면 요오드를 담당 의료진과 상의하세요. 이 표는 성분을 더한 결과일 뿐입니다.