달걀 vs 메추리알: 차이의 거의 전부가 노른자 비율입니다
메추리알이 열량도 지방도 조금씩 높고 철분 3.65mg은 달걀 표에 없는 줄입니다. 다만 100g은 메추리알 열한 알, 달걀 두 알입니다.
유제품·달걀
메추리알
100g당 콜레스테롤 844mg은 달걀의 두 배입니다. 그런데 한 알은 9g이라 한 알당 76mg — 달걀 한 개(약 206mg)보다 적습니다. 단위를 바꾸면 결론이 바뀝니다.
달걀 — 우세한 항목
비슷함
메추리알 — 우세한 항목
- 비타민 B12
영양 성분 비교
가식부 100g 기준입니다. 양쪽 모두 수치가 있는 항목만 표시하며, 열량·당류처럼 많다고 좋은 것이 아닌 항목은 우세를 표시하지 않습니다.
성분표 기준
- 달걀
- 껍질을 제외한 전란 100g 기준이며, 큰 달걀 약 2개에 해당합니다.
- 메추리알
- 생 메추리알 100g 기준입니다. 메추리알 한 알의 가식부는 약 9g이라, 100g은 열한 알에 해당합니다. 한 알 기준 수치는 본문에 따로 적었습니다.
| 영양 정보 | 달걀 | 메추리알 |
|---|---|---|
| 열량 | 143 kcal | 158 kcal |
| 단백질 | 12.6 g | 13.0 g |
| 지방 | 9.5 g | 11.1 g |
| 비타민 A | 160 µg | 156 µg |
| 비타민 B12 | 0.89 µg | 1.58 µg |
정리
먼저 개수를 맞춰야 합니다. 표의 100g은 달걀로는 큰 것 약 두 알, 메추리알로는 열한 알입니다. 한 알씩 비교하면 달걀이 메추리알의 다섯 배 넘게 큽니다. 아래 이야기는 전부 같은 무게 기준입니다.
같은 무게에서 메추리알이 조금씩 진합니다. 열량 158kcal 대 143kcal, 지방 11.1g 대 9.5g, 단백질 13.0g 대 12.6g. 이유는 하나입니다 — 메추리알은 알 전체에서 노른자가 차지하는 비율이 높습니다. 지방과 지용성 성분이 노른자에 몰려 있으므로, 노른자 비율이 높으면 그 줄들이 전부 따라 올라갑니다.
메추리알에만 있는 줄이 셋입니다. 철분 3.65mg, 비타민 B2 0.79mg, 엽산 66µg. 비타민 B12도 1.58µg 대 0.89µg으로 거의 두 배입니다.
달걀에만 있는 줄은 더 많습니다. 요오드 49µg, 셀레늄 30.7µg, 비타민 D 2µg, 비타민 E 1.05mg, 아연 1.3mg, 그리고 루테인 503µg입니다. 콜린도 294mg 대 263mg으로 달걀이 앞섭니다.
그리고 양쪽에 똑같이 붙는 단서가 하나 있습니다. 이 사이트의 메추리알 항목에 적힌 17편의 무작위 시험 메타분석은 알 섭취를 늘리면 LDL이 8.14mg/dL 올랐다고 보고했습니다. 이것은 메추리알만의 결과가 아니라 알 전반에 대한 결과이므로, 달걀을 메추리알로 바꾸는 것으로 피해 가지 못합니다.
정리하면, 영양 구성의 차이는 종이 아니라 노른자 비율에서 거의 다 설명됩니다. 철분과 B2, 엽산을 보신다면 메추리알, 루테인과 요오드, 비타민 D를 보신다면 달걀입니다.