다량영양소
단백질이 많은 음식과 하루에 필요한 양
단백질은 근육만이 아니라 효소, 호르몬, 면역 항체의 재료입니다. 총량뿐 아니라 필수 아미노산이 고르게 들어 있는지가 중요합니다.
많이 든 재료
수록된 재료 중에서 이 영양소가 많은 순입니다. 재료마다 표기 기준이 조금씩 다를 수 있어 정확한 서열보다 대략의 비교로 보세요.
몸에서 하는 일
몸을 이루는 구조 단백질, 화학 반응을 돌리는 효소, 신호를 전달하는 호르몬, 병원체를 붙잡는 항체가 모두 단백질입니다. 아홉 가지 필수 아미노산은 몸에서 만들 수 없어 음식으로 들어와야 합니다. 동물성 식품은 대체로 이 아홉 가지를 고루 갖추고 있고, 식물성은 한두 가지가 부족한 경우가 많아 곡물과 콩을 섞으면 서로 보완됩니다.
하루 권장 섭취량
세계보건기구 기준으로 성인 하루 체중 1kg당 0.83g이 기준입니다. 체중 60kg이면 약 50g입니다. 다만 이는 결핍을 막는 최소선에 가깝고, 근육량 유지나 고령자의 근감소 예방을 목표로 하면 1.0~1.2g을 제시하는 기준도 있습니다. 운동량이 많으면 더 올라갑니다.
흡수에 영향을 주는 것
한 끼에 몰아 먹는 것보다 끼니마다 나누는 편이 근단백질 합성에 유리합니다. 한 끼 20~30g 정도가 자주 인용되는 기준입니다. 열을 가하면 단백질 구조가 풀려 오히려 소화가 쉬워집니다.
주의할 점
신장질환으로 단백질을 제한 중이라면 섭취량을 반드시 의료진과 정해야 합니다. 건강한 사람에서 통상적인 섭취량이 신장을 해친다는 근거는 없습니다. 단백질만 늘리면 식이섬유가 부족해져 변비가 오기 쉽습니다.
출처
영양 수치와 건강 관련 서술이 근거로 삼은 데이터베이스와 보건기관입니다.