칼슘이 많은 음식과 실제로 흡수되는 양

몸속 칼슘의 99%는 뼈와 치아에 있습니다. 나머지 1%가 근육 수축, 신경 신호 전달, 혈액 응고를 맡는데, 이 1%의 혈중 농도는 반드시 일정하게 유지돼야 합니다. 먹는 칼슘이 부족하면 몸은 뼈에서 꺼내 씁니다. 골다공증이 오래 조용히 진행되는 이유입니다.

미국 기준 성인 1,000mg, 50세 이상 여성과 70세 이상 남성은 1,200mg입니다. 한국은 성인 700mg으로 더 낮게 잡습니다. 한국인의 실제 섭취량은 권장량에 못 미치는 경우가 많고, 특히 청소년기와 폐경 이후에 차이가 큽니다.

흡수율은 식품마다 크게 다릅니다. 유제품이 약 30%, 브로콜리·케일처럼 옥살산이 적은 채소는 50%를 넘기도 합니다. 반면 시금치는 칼슘 수치가 높아 보여도 옥살산 때문에 5% 수준만 흡수됩니다. 비타민 D가 있어야 흡수가 이루어지고, 나트륨과 카페인은 배출을 늘립니다. 보충제는 한 번에 500mg을 넘기면 흡수율이 떨어지므로 나눠 먹는 편이 낫습니다.

보충제로 다량 섭취하면 신장결석 위험이 올라간다는 보고가 있습니다. 음식으로 먹는 칼슘에서는 같은 관계가 나타나지 않습니다. 칼슘은 철분·아연 흡수를 방해하므로 철분 보충제와는 시간을 두고 드세요. 갑상선 약(레보티록신)과도 4시간 이상 간격이 필요합니다.