낫토 효능: 뼈에 대한 시험이 3년짜리와 1년짜리로 갈립니다

핵심 효능

1. 01초기 연구

   MK-7 3년: 요추와 대퇴경부는 개선, 고관절 전체는 아님 / 1년: 전부 무변화

   두 시험을 함께 읽어야 합니다.

   긍정 쪽 — 2013년 《Osteoporosis International》

   건강한 폐경 후 여성 244명에게 위약 또는 MK-7 180µg을 하루 한 번, 3년 먹였습니다. DXA로 요추·고관절 전체·대퇴경부의 골밀도를 재고, 대퇴경부의 골강도 지표를 계산했으며, 척추 골절은 DXA로 평가했습니다.

   • 비타민 K 상태가 유의하게 좋아졌습니다.
   • 요추와 대퇴경부에서 나이에 따른 골무기질량·골밀도 감소가 유의하게 줄었습니다.
   • 고관절 전체에서는 아니었습니다.
   • 골강도 지표도 유리하게 움직였고, 하부 흉추의 척추체 중앙 높이 손실이 유의하게 줄었습니다.

   저자들의 결론도 조심스럽습니다 — MK-7 보충제가 폐경 후 여성의 골 소실 예방에 도움이 될 수 있다, 그리고 이 결과를 다른 집단에 확대 적용할 수 있는지는 별개다.

   부정 쪽 — 2010년 《Osteoporosis International》

   50~60세, 폐경 1~5년차인 건강한 노르웨이 여성 334명을 무작위·이중맹검·위약대조로 배정해, 낫토 캡슐 형태의 MK-7 360µg 또는 올리브유가 든 동일 외형의 위약을 1년 먹였습니다.

   • 고관절 전체를 비롯해 어떤 측정 부위에서도 골 소실 속도에 통계적 차이가 없었습니다.
   • 그런데 카복실화 오스테오칼신은 늘고 탈카복실화 오스테오칼신은 줄었습니다(p < 0.001).

   저자들의 결론 — 낫토로 섭취한 MK-7은 1년간 탈카복실화 오스테오칼신을 낮췄지만 폐경 초기 여성의 골 소실 속도에는 영향을 주지 않았다.

   정직하게 정리하면 이렇습니다.

   	2013년	2010년
   인원	244명	334명
   용량	MK-7 180µg	MK-7 360µg (낫토 캡슐)
   기간	3년	1년
   대상	폐경 후	폐경 1~5년차
   비타민 K 지표	개선	개선
   골밀도	요추·대퇴경부 개선, 고관절 전체는 아님	전 부위 무변화

   용량이 더 많은 쪽이 실패했다는 점이 이 대비의 핵심입니다. 남는 설명은 기간과 대상입니다. 어느 쪽도 이 문제를 끝내지 못했고, 이 사이트가 '초기'로 등급하는 이유입니다.

   [1][2]
2. 02초기 연구

   낫토키나제 캡슐 8주: 수축기 −5.55mmHg, 다만 신뢰구간이 0에 가깝습니다

   2008년 《Hypertension Research》. 연세대학교와 미즈메디병원 연구진의 무작위·이중맹검·위약대조 시험입니다.

   설계입니다.

   • 치료받지 않은 수축기혈압 130~159mmHg인 전고혈압 또는 1기 고혈압 성인 86명(20~80세)
   • 낫토키나제 2,000 FU 캡슐 또는 위약을 8주
   • 73명이 프로토콜을 완료했습니다 — 13명이 빠졌습니다

   결과입니다.

   • 수축기혈압 순변화 −5.55mmHg(95% CI −10.5 ~ −0.57), p < 0.05
   • 이완기혈압 순변화 −2.84mmHg(95% CI −5.33 ~ −0.33), p < 0.05
   • 레닌 활성도 −1.17 ng/mL/h, p < 0.05

   신뢰구간을 보세요. 수축기의 상한이 −0.57입니다. 유의하긴 하지만 0에 거의 붙어 있습니다. 실제 효과가 −0.57mmHg에 가까울 가능성이 이 자료 안에 들어 있다는 뜻이고, 그 정도면 임상적으로 의미가 없습니다.

   그리고 반드시 함께 봐야 할 것들입니다.

   첫째, 먹인 것은 낫토가 아닙니다. 낫토키나제 2,000 FU 캡슐입니다. 낫토를 먹어 같은 양의 활성 낫토키나제를 얻는다는 근거는 이 연구에 없습니다.

   둘째, 86명 중 13명이 빠졌습니다. 15%입니다.

   셋째, 8주입니다. 혈압약의 효과를 판단하는 기간보다 짧고, 심혈관 사건 같은 실제 결과는 보지 않았습니다.

   넷째, 단일 시험입니다. 이 결과를 재현한 큰 메타분석이 아직 없습니다.

   낫토키나제는 혈전 용해 작용이 보고되는 효소입니다. 그래서 항응고제를 먹는 사람에게는 주의 항목이 되고, 아래 주의사항에 적었습니다.

   [3]
3. 03영양 데이터

   성분표: 철 8.6mg, 그리고 비타민 K 수치를 읽는 법

   낫토 100g(시판 두 팩쯤) 기준입니다.

   • 열량 211kcal, 단백질 19.4g, 지방 11.0g, 탄수화물 12.7g
   • 식이섬유 5.4g
   • 철 8.6mg — 성인 남성 권장량(8mg)을 넘습니다
   • 칼슘 217mg, 마그네슘 115mg, 칼륨 729mg
   • 망간 1.53mg, 아연 3.03mg, 구리 0.667mg
   • 나트륨 7mg — 아주 낮습니다. 곁들이는 간장이 나트륨의 대부분입니다
   • 비타민 K(필로퀴논) 23.1µg

   철 8.6mg이 눈에 띕니다. 다만 식물성 철은 비헴철이라 흡수율이 낮습니다. 비타민 C가 있는 반찬과 함께 먹으면 흡수가 올라갑니다.

   비타민 K 수치를 정확히 읽어야 합니다. 위의 23.1µg은 필로퀴논(K1) 입니다. 낫토가 유명한 이유인 메나퀴논-7(MK-7)은 USDA 기록에 없습니다. 그래서 이 사이트는 낫토의 MK-7 함량을 숫자로 적지 않습니다 — 출처 없이 쓸 수 없기 때문입니다. 위 시험들의 용량(180µg, 360µg)은 보충제 기준이라는 점도 다시 적어 둡니다.

   낫토가 발효식품이라는 점은 성분표에 잘 드러나지 않습니다. Bacillus subtilis가 대두를 발효하면서 끈적한 실(폴리감마글루탐산)과 낫토키나제를 만듭니다. 그 과정에서 대두의 피트산이 일부 분해되어 무기질 흡수에 유리해진다는 설명이 있지만, 사람 대상 무작위 시험으로 확인된 것은 아닙니다.

   대두와 비교하면 단백질은 비슷하고 식이섬유는 낮습니다. 삶은 대두와 낫토의 큰 차이는 성분표가 아니라 발효 산물 쪽에 있습니다.

잘 먹는 법

주의할 점