지방이 많은 음식 — 양보다 종류가 중요합니다

지방은 1g에 9kcal로 가장 밀도 높은 에너지원이고, 그 이상의 일을 합니다. 모든 세포막이 인지질로 되어 있고, 성호르몬과 부신호르몬이 콜레스테롤에서 만들어집니다. 비타민 A·D·E·K는 지용성이라 지방 없이는 흡수가 떨어지고, 당근의 베타카로틴이나 완두콩의 루테인 같은 카로테노이드도 마찬가지입니다. 그리고 몸이 스스로 만들지 못해 반드시 먹어야 하는 필수지방산이 둘 있습니다 — 오메가-6 계열의 리놀레산과 오메가-3 계열의 알파리놀렌산입니다.

식품 표시의 1일 기준치는 78g입니다. 함께 쓰이는 권고는 총 섭취 에너지의 20~35%를 지방에서 얻으라는 것이고, 하루 2,000kcal 기준으로 44~78g입니다. 종류에 대한 권고가 더 구체적입니다. 세계보건기구는 포화지방을 총 에너지의 10% 미만으로, 트랜스지방은 1% 미만으로 권고하며, 공업적으로 만든 트랜스지방은 식품에서 제거할 것을 권합니다. 미국의 기준치는 포화지방 20g이고 트랜스지방에는 기준치를 두지 않습니다 — 목표가 0이기 때문입니다.

지방은 담즙이 잘게 쪼개고 췌장의 리파아제가 분해해 흡수합니다. 흡수율 자체는 높아 95%를 넘지만, 식품의 구조가 끼어들면 달라집니다. 견과의 지방은 세포벽 안에 갇혀 상당량이 그대로 배출되고, 그래서 아몬드와 피스타치오의 실제 열량은 표시보다 20% 안팎 낮다는 측정이 있습니다. 반대로 기름은 구조가 없어 거의 전부 흡수됩니다. 지용성 비타민과 카로테노이드를 함께 먹으면 흡수가 올라가는 것도 같은 기전입니다 — 샐러드에 드레싱을 쓰는 이유가 맛만은 아닙니다.

이 순위는 지방의 양만 보여 주고 종류는 보여 주지 않습니다. 같은 100g 지방이라도 올리브유와 버터는 다른 식품이고, 그 차이는 이 표에 없습니다. 지방 전반을 줄이는 것보다 포화지방을 불포화지방으로 바꾸는 쪽이 심혈관 위험에서 더 분명한 권고입니다. 트랜스지방은 양을 줄이는 문제가 아니라 피하는 문제이고, '부분경화유'라는 표시를 보세요. 그리고 기름은 열량 밀도가 매우 높습니다 — 한 큰술 14g이 124kcal이므로, 건강한 기름이라도 붓는 양은 세셔야 합니다. 지방을 지나치게 줄이면 지용성 비타민 흡수와 호르몬에 영향이 갑니다.