양고기의 효능: 영양은 소고기와 비슷하고, 위험도 비슷합니다

어떤 재료인가

양고기는 양의 고기입니다. 나이에 따라 이름이 갈려, 생후 1년 미만이 램이고 그 위가 머튼인데 머튼 쪽이 향이 훨씬 강합니다. 특유의 냄새는 양의 지방에 들어 있는 분지사슬 지방산에서 오고, 지방에 몰려 있어 기름을 손질하면 냄새가 크게 줄어듭니다. 풀만 먹여 키운 양이 곡물을 먹인 양보다 그 향이 강한 편입니다. 지방이 녹는 온도가 높아, 식으면 입안에서 기름이 굳는 느낌이 나므로 뜨거울 때 먹는 편이 낫습니다.

양고기는 한국에서 양꼬치로 자리를 잡은 뒤 소비가 늘었습니다. 그러면서 '소고기보다 낫다', '몸을 덥힌다' 같은 말이 붙었습니다.

영양 성분표를 보면 소고기와 크게 다르지 않습니다. 간 양고기 100g에 단백질 16.6g, 지방 23.4g(그중 포화 10.2g), 비타민 B12 2.31µg, 아연 3.41mg입니다.

그리고 양고기는 적색육입니다. 국제암연구소(IARC)는 적색육을 2A군(인체 발암성 추정 물질), 가공육을 1군(인체 발암성 확인)으로 분류했습니다.

전향적 코호트를 모은 분석에서, 하루 100g씩 더 먹을 때마다 대장암 위험이 14% 높아졌습니다(상대위험도 1.14).

이 페이지는 양고기를 먹지 말라고 하지 않습니다. 양고기가 다른 붉은 고기와 다르다는 근거가 없다는 것을 적습니다.

핵심 효능

영양 데이터
비타민 B12, 아연, 셀레늄이 고르게 들어 있습니다
간 양고기 100g 기준, 성인 하루 권장량 대비입니다.
- 비타민 B12 2.31µg — 96%
- 아연 3.41mg — 31%
- 셀레늄 18.8µg — 34%
- 나이아신 5.96mg — 37%
- 단백질 16.6g, 인 157mg, 콜린 69.3mg
- 철분 1.55mg — 흡수율이 높은 헴철입니다
아연과 비타민 B12는 식물성 식품에서 채우기 어려운 두 가지입니다. B12는 사실상 동물성 식품에만 있고, 아연은 곡물·콩의 피트산 때문에 흡수가 낮습니다. 붉은 고기가 식단에서 하는 일이 이 자리입니다.

지방은 부위에 따라 크게 다릅니다. 이 표는 간 양고기(다짐육) 기준으로 지방 23.4g, 그중 포화지방 10.2g입니다. 지방을 발라낸 등심이나 다리살은 훨씬 낮습니다. 양꼬치로 흔히 쓰는 부위는 지방이 많은 쪽이라는 점은 알고 있는 편이 낫습니다.

콜레스테롤은 73mg으로 소고기·돼지고기와 비슷한 범위입니다.

'양고기 특유의 냄새'는 지방에 있습니다. 분지 사슬 지방산 때문이고, 어린 양(lamb)일수록 약합니다. 냄새를 줄이려 지방을 걷어내면 열량과 포화지방도 함께 줄어듭니다.
중간 근거
적색육의 위험: 하루 100g마다 대장암 14%
이 항목은 효능이 아니라 위험의 기록입니다.

2011년 《PLoS One》에 실린 전향적 연구 메타분석입니다. 2007년 세계암연구기금 보고서 이후 나온 열 편을 더해 갱신했습니다.
- 가장 많이 먹는 군 대 가장 적게 먹는 군 — 대장암 상대위험도 1.22 (95% CI 1.11~1.34)
- 하루 100g 증가마다 — 1.14 (95% CI 1.04~1.24)
- 생 붉은 고기만 따로 보면 하루 100g마다 — 1.17 (95% CI 1.05~1.31)
- 가공육은 하루 50g마다 — 1.18 (95% CI 1.10~1.28)
용량-반응 관계의 모양도 밝혔습니다. 위험은 하루 약 140g까지 거의 직선으로 오르다가 그 위에서는 곡선이 평평해졌습니다.

그런데 나눠 보면 한 곳이 다릅니다. 결장암에서는 비슷한 결과가 나왔지만, 직장암만 따로 보면 유의한 연관이 없었습니다. 같은 대장 안에서도 부위에 따라 갈렸습니다.

세 가지를 분명히 해야 합니다.

첫째, 상대위험도이지 절대위험도가 아닙니다. 14%가 오른다는 것은 원래 위험의 14%가 더해진다는 뜻입니다. 원래 위험이 작으면 더해지는 양도 작습니다.

둘째, 관찰연구입니다. 붉은 고기를 많이 먹는 사람은 채소를 덜 먹고, 담배와 술이 많고, 활동량이 적은 경향이 있습니다. 통계로 보정하지만 완전히 걷어내지는 못합니다.

셋째, 이것은 '적색육' 전체에 대한 분석입니다. 소·돼지·양을 나눠 본 것이 아닙니다. 양고기만 따로 본 대규모 연구는 없습니다.

저자들의 결론은 이렇습니다 — "전향적 연구의 전반적인 근거는 대장암 예방을 위한 식이 권고의 하나로 적색육과 가공육 섭취를 제한하는 것을 뒷받침한다."
[1]
확인되지 않음
'양고기는 다르다'는 확인되지 않았습니다
양고기에는 다른 붉은 고기와 구분되는 주장이 여럿 붙습니다. 하나씩 보겠습니다.

"몸을 덥힌다" — 전통 의학의 분류이고, 체온이나 대사에 대한 사람 시험으로 확인된 바 없습니다.

"소고기보다 건강하다" — 성분표로는 근거가 얇습니다. 지방과 포화지방은 부위에 따라 갈리며, 간 양고기(포화 10.2g)는 간 소고기보다 낮지 않습니다.

"L-카르니틴이 많다" — 붉은 고기에 카르니틴이 많은 것은 맞습니다. 다만 카르니틴은 장내 세균이 TMAO라는 물질로 바꾸고, TMAO와 심혈관질환의 연관이 연구되고 있는 성분이기도 합니다. 좋은 쪽으로만 읽을 성분이 아닙니다.

"방목해서 키우니 오메가-3가 많다" — 풀먹임 반추동물의 지방 조성이 곡물먹임과 다른 것은 보고되어 있습니다. 다만 그 차이가 사람의 질병 결과를 바꾼다는 근거는 없고, 절대량은 등푸른 생선과 비교가 되지 않습니다. 이 표의 다중불포화지방은 100g에 1.85g입니다.

정리하면 — 양고기를 먹을 이유는 맛과 영양이고, 그 영양은 붉은 고기 일반의 영양입니다. 양고기만의 이점은 확인되지 않았고, 붉은 고기의 위험은 양고기에도 적용됩니다.

굽는 방식도 위험의 일부입니다. 고온의 직화에서 고기가 탈 때 헤테로사이클릭아민과 다환방향족탄화수소가 만들어지는 것은 확립된 화학입니다. 양꼬치처럼 숯불에 직접 굽는 조리가 여기에 해당합니다.

잘 먹는 법

탄 부분은 잘라내세요. 직화로 검게 탄 겉면에 발암 물질이 모입니다. 양꼬치라면 한 번 더 뒤집는 편이 낫습니다.
숯불에서 조금 떨어뜨리고, 자주 뒤집으세요. 기름이 숯에 떨어져 연기가 오르는 것을 줄이면 다환방향족탄화수소도 줄어듭니다.
먼저 살짝 익혀 두면 직화 시간이 짧아집니다.
채소와 함께. 대장암 관련 근거에서 식이섬유는 반대 방향으로 작용합니다. 부추, 양파, 파프리카를 함께 구우세요.
한 끼 100g, 주 2~3회가 위 분석이 다룬 범위 안쪽입니다. 세계암연구기금은 조리된 붉은 고기 기준 주당 350~500g 이내를 권합니다.
지방을 발라내면 열량과 포화지방이 크게 줄고, 특유의 냄새도 줄어듭니다.
가공육(소시지, 햄, 베이컨)은 다른 범주입니다. 하루 50g마다 18%이고 IARC 1군입니다.