장 건강: 균이 바뀌는 것과 몸이 달라지는 것은 다릅니다

이 주제에는 중간에 끊기는 연구가 유난히 많습니다. 균이 바뀌었다는 것까지는 자주 보이는데, 그래서 몸이 어떻게 달라졌는지가 자주 비어 있습니다.

돼지감자가 그 전형입니다. 비피더스균이 1.2 log10 늘었습니다. 그런데 그 변화를 전달할 물질인 짧은사슬지방산은 변하지 않았고, 방귀는 유의하게 늘었습니다. 균이 바뀌었다는 사실만 떼어 적으면 완전히 다른 이야기가 됩니다.

배변 쪽은 비교적 단단합니다. 차전자피는 만성 변비 메타분석에서 확인됐고, 키위는 배변 빈도와 편안함을 함께 개선했습니다. 우엉의 이눌린은 유익균을 늘리는 쪽에서 근거가 강합니다.

프룬의 결과는 읽는 방식이 중요합니다. 차전자피와 차이가 없었다 — 이것은 프룬이 효과가 없다는 뜻이 아니라, 이미 효과가 확인된 것과 대등했다는 뜻입니다.

치커리 뿌리에는 단서가 둘 붙습니다. 배변이 주 1회 늘었지만 연구진이 제조사 소속이었고, 장내 세균·체중·혈당에 대한 나머지 주장은 확인되지 않았으며 가스와 팽만이 실제 부작용으로 보고됩니다.

그리고 위험 쪽도 같은 표에 넣습니다. 적색육은 하루 100g 마다 대장암이 14% 늘었고, 가금류는 하루 50g 당 위험비 0.89 였습니다 — 다만 발생률이지 사망률은 아닙니다. 장 건강을 다루면서 더할 것만 적고 줄일 것을 빼면 절반만 말하는 셈입니다.

섬유를 늘리실 때 지켜야 할 것이 있습니다.

• 천천히 늘리고 물을 함께 드세요. 갑자기 늘리면 가스와 팽만이 거의 반드시 옵니다. 차전자피는 물이 모자라면 목이나 식도에서 막힐 수 있어 특히 그렇습니다.
• 과민성대장증후군이 있으시면 이 목록의 프리바이오틱 섬유(이눌린, 프락토올리고당)가 증상을 악화시킬 수 있습니다. 양파, 치커리 뿌리, 돼지감자, 우엉이 그쪽입니다. 저포드맵 식단과 정면으로 부딪히는 재료들입니다.
• 배변 습관이 갑자기 바뀌었거나, 피가 비치거나, 이유 없이 체중이 줄면 음식으로 조정하기 전에 진료를 받으세요. 이것들은 식단 문제의 신호가 아닙니다.
• 프로바이오틱 제품은 균주마다 결과가 다릅니다. "유산균"이라는 한 단어로 묶어 읽을 수 없습니다.

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