돼지감자 효능: 비피더스균은 늘었는데 단쇄지방산은 변하지 않았습니다

어떤 재료인가

돼지감자는 해바라기와 같은 속에 속하는 국화과 식물의 덩이줄기입니다. 뚱딴지라고도 부르며, 북아메리카가 원산입니다. 이름에 아티초크가 들어가지만 아티초크와는 다른 식물이고, 감자와도 관계가 없습니다. 생으로 썰면 배처럼 아삭하고 은은하게 답니다. 전분 대신 이눌린을 저장하는 것이 감자와 가장 다른 점입니다. 생채, 조림, 차로 먹습니다.

학명 Helianthus tuberosus

돼지감자는 뚱딴지라고도 부르는 국화과 식물의 덩이줄기입니다. 감자처럼 생겼지만 감자와 무관하고, 전분 대신 이눌린을 저장합니다.

그래서 이 사이트의 치커리 뿌리와 같은 재료에 가깝습니다. 아래 시험을 수행한 연구진은 가공 전후로 치커리 이눌린과 돼지감자 이눌린 사이에 구조적 차이를 찾지 못했다고 적었습니다. 같은 분자입니다.

2007년 《British Journal of Nutrition》.

자원자 45명, 이중맹검, 무작위, 위약대조, 평행군 설계
15명씩 세 군 — 치커리 이눌린 스낵바, 돼지감자 이눌린 스낵바, 프럭탄이 없는 위약 스낵바
7일 적응기에 하루 프럭탄 7.7g, 이후 14일은 하루 두 개(15.4g)
분변 미생물 구성, 분변 단쇄지방산, 배변 습관, 위장 증상을 측정

결과를 그대로 적습니다.

비피더스균이 21일 만에 1.2 log10 늘었습니다(p<0.05)
Bacteroides/Prevotella는 줄었고, Clostridium histolyticum/lituseburense 군은 검출 빈도가 줄었습니다
분변 단쇄지방산 농도에는 변화가 없었습니다
배변 횟수가 약간 늘었고, 변의 형태가 약간 달라졌습니다
일부 참가자에게 경도에서 때로 중등도의 방귀가 위약보다 유의하게 많았습니다(p<0.05)

세 번째 줄과 다섯 번째 줄을 함께 읽어야 합니다.

핵심 효능

초기 연구

균은 바뀌었는데, 그 변화를 전달할 물질은 바뀌지 않았습니다

2007년 《British Journal of Nutrition》, 설계는 위에 적은 대로입니다.

지표	결과
비피더스균	21일간 +1.2 log10 (p<0.05)
Bacteroides/Prevotella	수가 줄어듦
Clostridium histolyticum/lituseburense	검출 빈도가 줄어듦
분변 단쇄지방산	변화 없음
배변 횟수	약간 증가
방귀	위약보다 유의하게 많음 (p<0.05)

비피더스균이 1.2 log10 늘었다는 것은 약 16배입니다. 프리바이오틱으로서 확실히 작동했다는 뜻이고, 설계도 이중맹검 위약대조로 단단합니다.

그런데 단쇄지방산이 변하지 않았습니다. 이것이 왜 중요한지 적습니다.

장내 세균이 건강에 영향을 준다고 할 때, 그 경로의 상당 부분은 세균이 섬유를 발효해 만드는 단쇄지방산(아세트산, 프로피온산, 뷰티르산)을 통합니다. 뷰티르산은 대장 상피세포의 연료이고, 염증과 장벽 기능에 관여한다고 봅니다.

즉 단쇄지방산은 "균이 바뀌었다"와 "몸에 좋다" 사이를 잇는 다리입니다. 이 시험에서는 균은 바뀌었는데 다리가 움직이지 않았습니다.

이것이 "효과가 없다"는 뜻은 아닙니다. 분변의 단쇄지방산 농도는 만들어진 양이 아니라 흡수되고 남은 양이라, 생성이 늘어도 흡수가 함께 늘면 분변에서는 변화가 안 보일 수 있습니다. 측정의 한계입니다.

다만 이 시험이 보여 준 것은 균의 구성 변화까지입니다. 체중, 혈당, 혈중 지질, 염증 지표 같은 임상 결과는 측정하지 않았습니다. 그러니 "돼지감자가 장 건강에 좋다"는 이 시험이 보여 준 것보다 한 칸 앞서간 말입니다.

규모도 작습니다. 한 군에 15명입니다.

정직한 결론입니다.

돼지감자 이눌린이 비피더스균을 늘린다는 것은 이중맹검 시험으로 확인됐습니다
같은 시험에서 단쇄지방산은 변하지 않았습니다
임상 결과는 측정되지 않았습니다
방귀는 유의하게 늘었습니다
등급을 "초기"로 둡니다
치커리 이눌린과 구조적 차이가 없었으므로, 이 사이트의 치커리 뿌리 항목이 함께 적용됩니다

[1]

영양 데이터
식이섬유 1.6g을 믿지 마세요 — 그리고 철분 3.4mg은 진짜입니다
생돼지감자 100g 기준입니다.
- 열량 73kcal, 탄수화물 17.4g, 당류 9.6g, 식이섬유 1.6g, 단백질 2.0g, 지방 0.01g
- 칼륨 429mg, 철분 3.4mg, 인 78mg, 콜린 30mg, 마그네슘 17mg, 칼슘 14mg
- 비타민 B1 0.2mg, 비타민 B3 1.3mg, 비타민 C 4mg, 엽산 13µg, 나트륨 4mg
먼저 식이섬유 1.6g입니다. 이 숫자는 이눌린을 담고 있지 않습니다.

이 사이트의 치커리 뿌리 항목에 적은 것과 같은 문제입니다. 오래 표준으로 쓰인 식이섬유 분석법은 시료를 효소로 처리한 뒤 알코올로 침전시켜 걸러내는데, 이눌린은 알코올에 녹아 그대로 빠져나갑니다. 그래서 "식이섬유"로 집계되지 않고 탄수화물 17.4g과 당류 9.6g 쪽에 섞여 들어갑니다.

당류 9.6g을 보고 "달겠다"고 생각하시면 반만 맞습니다. 돼지감자가 단맛이 나는 것은 사실이지만, 그 숫자의 상당 부분은 혈당을 올리는 단순당이 아니라 소장에서 흡수되지 않는 이눌린입니다. 실제로 흡수되는 열량도 73kcal보다 낮습니다.

철분 3.4mg은 덩이줄기치고 매우 높습니다. 감자가 0.8mg, 고구마는 표에 없는 수준입니다. 성인 기준치가 18mg이므로 100g에 19%입니다.

다만 비헴철입니다. 식물성 철분은 흡수율이 낮고, 비타민 C와 함께 먹으면 올라갑니다. 돼지감자 자체의 비타민 C는 4mg으로 거의 없으니, 레몬즙이나 생채소와 함께 쓰는 쪽이 유리합니다. 반대로 차와 커피는 식사와 떨어뜨려 드세요.

칼륨 429mg도 높습니다. 신장 기능이 떨어진 분은 칼륨을 제한하는 경우가 있으니 담당 의료진과 상의하세요.

콜린 30mg은 덩이줄기에 흔치 않은 줄입니다.
확인되지 않음
가스 — 이 재료에서 가장 실용적인 정보입니다
위 시험에서 방귀가 위약보다 유의하게 많았습니다(p<0.05). 경도에서 때로 중등도였고, 일부 참가자에게 나타났습니다.

이것은 부작용이 아니라 작동 원리의 결과입니다. 이눌린은 소장에서 소화되지 않고 대장으로 내려가 세균이 발효합니다. 발효는 기체를 만듭니다. 비피더스균이 16배로 늘었다는 것과 방귀가 늘었다는 것은 같은 과정의 두 얼굴입니다.

돼지감자는 이 성질로 유명합니다. 영어권에서 농담 섞인 별명이 붙어 있을 정도입니다.

양을 어떻게 잡아야 하는지 적습니다.

위 시험은 7일 적응기에 하루 7.7g을 먼저 쓰고, 그 다음 14일을 하루 15.4g으로 올렸습니다. 처음부터 많이 쓰지 않았다는 점이 설계의 핵심입니다.
- 처음에는 생돼지감자 50g 이하로 시작하세요
- 일주일 간격으로 늘리세요
- 갑자기 한 끼에 많이 드시면 복부 팽만과 복통이 올 수 있습니다
과민성대장증후군이 있으시면 특히 주의하세요.

이눌린은 포드맵입니다 — 올리고당의 "O"에 해당합니다. 저포드맵 식단에서 제한하는 대표적인 성분이고, 돼지감자는 그중에서도 함량이 높은 식품에 들어갑니다. 증상이 악화될 수 있으니 담당 의료진과 상의하세요.

국화과 알레르기에 주의하세요. 돼지감자는 국화과이고, 돼지풀·쑥·국화에 알레르기가 있는 분에게 교차반응이 보고되어 있습니다. 치커리, 아티초크, 상추, 해바라기씨가 같은 과입니다.

조리에 대한 메모입니다.
- 껍질째 써도 됩니다. 얇고 흙만 잘 씻으면 됩니다
- 익히면 이눌린의 일부가 분해돼 단맛이 올라가고 가스가 조금 덜합니다
- 생으로 썰어 샐러드에 쓰면 아삭한 식감이 좋지만 가스는 더 납니다
- 자른 면이 갈변합니다. 레몬물에 담가 두세요 — 철분 흡수에도 유리합니다