비타민 B1(티아민)이 많은 음식과 하는 일

몸에서 티아민 피로인산으로 바뀌어 효소의 보조인자로 일합니다. 포도당이 에너지 회로로 들어가는 관문인 피루브산 탈수소효소, 회로 안의 알파케토글루타르산 탈수소효소, 그리고 펜토스인산 경로의 트랜스케톨라제가 모두 티아민을 씁니다. 그래서 탄수화물을 많이 먹을수록 티아민이 더 필요합니다. 신경에서 막 기능과 신경전달에도 관여합니다.

미국 기준 성인 권장 섭취량은 남성 1.2mg, 여성 1.1mg입니다. 상한섭취량은 정해져 있지 않습니다 — 수용성이라 남는 것은 소변으로 나갑니다. 돼지고기, 통곡물, 콩류, 해바라기씨, 영양 강화 곡물에 많습니다. 저장량이 2~3주치뿐이라 섭취가 끊기면 비교적 빨리 부족해집니다. 결핍은 각기병으로, 심한 알코올 사용에서는 베르니케·코르사코프 증후군으로 나타납니다.

조리와 가공에서 잃기 쉬운 비타민입니다. 열과 알칼리에 약하고 물에 녹아, 삶은 물을 버리면 함께 버려집니다. 쌀을 백미로 깎는 과정에서 티아민이 들어 있는 쌀겨와 쌀눈이 떨어져 나갑니다 — 백미 중심 식단에서 각기병이 유행했던 역사적 이유입니다. 생선과 조개류의 일부에 티아민을 분해하는 효소(티아미나제)가 있어 날로 많이 먹으면 영향이 있지만, 익히면 효소가 파괴됩니다. 차와 커피의 탄닌도 티아민을 분해합니다.

식품에서의 과잉은 보고되지 않았습니다. 다만 알코올은 티아민의 흡수와 저장, 활성화를 모두 방해합니다. 알코올 사용 장애에서 티아민 결핍이 흔하고, 결핍 상태에서 포도당을 먼저 투여하면 베르니케 증후군이 촉발될 수 있어 임상에서는 티아민을 먼저 줍니다. 만성 설사, 투석, 비만 수술 후에도 결핍 위험이 올라갑니다.