베타카로틴이 많은 음식 — 음식일 때와 알약일 때가 다릅니다

당근·고구마·단호박의 주황색, 시금치·케일의 초록 뒤에 숨은 색소입니다. 식물에서는 광합성을 돕고 빛에 의한 손상을 막습니다.

사람 몸에서는 프로비타민 A로 일합니다. 필요한 만큼만 효소가 잘라 비타민 A(레티놀)로 바꿉니다. 베타카로틴 분자 하나가 이론상 레티놀 두 개가 되지만, 실제 전환 효율은 낮아 12µg의 베타카로틴이 1µg의 레티놀에 해당하는 것으로 계산합니다.

전환되지 않은 몫은 그대로 항산화 작용을 하고 지방조직과 피부에 저장됩니다.

베타카로틴 자체에는 권장량이 없습니다. 필수 영양소가 아니기 때문입니다 — 비타민 A만 충분하면 몸은 베타카로틴 없이도 돌아갑니다. 그래서 이 페이지의 표에는 하루 기준치 대비 %가 붙지 않습니다.

대신 비타민 A 권장량(성인 남성 900µg RAE, 여성 700µg RAE)을 베타카로틴으로 채운다면 12배가 필요합니다. 고구마 100g의 8,509µg은 레티놀로 709µg RAE에 해당해, 그 한 덩이로 하루치가 거의 찹니다.

과잉증이 없다는 점이 중요합니다. 필요한 만큼만 전환되므로 음식으로 비타민 A 독성이 생기지 않습니다. 간이나 보충제의 레티놀(완성형 비타민 A)과 갈라지는 지점입니다.

지용성입니다. 기름 없이 먹으면 흡수가 크게 떨어집니다. 당근을 생으로 씹어 먹는 것보다 기름에 볶거나 아보카도·달걀과 함께 먹는 편이 훨씬 낫습니다.

세포벽도 장벽입니다. 카로티노이드는 식물 세포 안에 갇혀 있어서, 생당근을 통째로 씹으면 상당량이 그대로 나갑니다. 잘게 썰기·갈기·가열이 세포벽을 부숴 흡수를 올립니다. 익힌 당근이 생당근보다 카로틴 이용률이 높은 이유입니다.

흡수율은 사람마다 크게 다릅니다. 유전적으로 전환 효소(BCO1)의 활성이 낮은 사람이 드물지 않고, 그런 경우 같은 양을 먹어도 레티놀이 덜 만들어집니다.

흡연자는 베타카로틴 보충제를 먹지 마세요. 1996년 CARET 시험은 흡연자와 석면 노출 노동자 18,314명에게 베타카로틴 30mg과 레티놀 25,000IU를 투여했다가 조기에 중단했습니다. 활성군에서 폐암이 28%, 총사망이 17% 더 많았기 때문입니다.

같은 시기 핀란드의 ATBC 시험에서도 같은 방향의 결과가 나왔습니다. 왜 그런지는 아직 완전히 설명되지 않았지만, 고용량 단일 성분과 채소는 같은 개입이 아니라는 것만은 분명합니다. 하루 30mg은 단호박 1kg을 넘는 양입니다.

반대로 채소 섭취를 본 연구는 반대 방향입니다. 전향적 연구 95건을 모은 메타분석에서 과일·채소를 하루 200g 더 먹을 때마다 총사망 상대위험이 0.90이었고, 녹황색 채소는 전체 암 위험과 역의 관계를 보였습니다.

많이 먹으면 손바닥과 발바닥이 노랗게 됩니다(카로틴혈증). 해롭지 않고 줄이면 돌아옵니다. 황달과 달리 흰자위는 노래지지 않는 것으로 구별합니다.