고구마 100g에는 베타카로틴이 8,500µg 넘게 들어 있습니다. 이는 하루 비타민 A 필요량을 훌쩍 넘는 양으로, 주황색이 진할수록 함량이 높습니다.
그런데 '다이어트 식품'이라는 통념에는 조건이 붙습니다. 군고구마의 혈당지수는 90 이상, 삶은 고구마는 50대로 조리법에 따라 완전히 다른 음식이 됩니다. 고온의 건열이 전분을 당으로 분해하기 때문입니다.
핵심 효능
- 1
비타민 A를 충분히 공급합니다
베타카로틴은 몸에서 필요한 만큼만 비타민 A로 바뀌므로 과잉 위험이 낮습니다. 비타민 A는 어두운 곳에서의 시각, 점막과 피부의 방어벽, 면역 세포 기능에 관여합니다. 중간 크기 고구마 한 개면 하루 필요량을 채웁니다.
- 2
장 건강과 포만감에 기여합니다
식이섬유가 100g당 3g이고, 식혀서 먹으면 **저항성 전분**이 늘어납니다. 저항성 전분은 소장에서 흡수되지 않고 대장까지 내려가 유익균의 먹이가 되며, 짧은사슬지방산 생성을 돕습니다.
- 3
칼륨이 혈압 관리를 돕습니다
100g당 337mg의 칼륨은 나트륨 배출을 도와 혈압을 낮추는 방향으로 작용합니다. 한국식 식단처럼 나트륨 섭취가 많은 경우 칼륨 섭취의 의미가 더 큽니다.
- 4
항산화 색소가 풍부합니다
주황색 고구마는 카로티노이드가, 자색 고구마는 안토시아닌이 많습니다. 두 색소 모두 산화 스트레스를 줄이는 방향으로 작용한다는 연구가 있습니다. 색이 진할수록 유리합니다.
잘 먹는 법
- 혈당이 걱정된다면 삶거나 찌세요. 군고구마는 같은 고구마라도 혈당을 훨씬 빠르게 올립니다.
- 식혀서 드세요. 조리 후 냉장했다가 먹으면 저항성 전분이 늘어 혈당 반응이 완만해집니다.
- 껍질째 먹기. 껍질에 식이섬유와 폴리페놀이 몰려 있습니다. 잘 씻어서 함께 드세요.
- 기름과 함께. 베타카로틴은 지용성이라, 올리브유를 두르거나 견과·요거트와 곁들이면 흡수율이 올라갑니다.
- 단백질(달걀, 두부, 닭가슴살)과 함께 먹으면 식사 전체의 혈당 반응이 완만해집니다.
주의할 점
- 옥살산이 비교적 많아 칼슘옥살산 신장결석 병력이 있다면 과량 섭취를 피하세요.
- 만성 신장질환으로 칼륨 제한 중이라면 섭취량을 조절해야 합니다.
- 한 번에 많이 먹으면 식이섬유와 올리고당 때문에 가스와 복부 팽만이 생길 수 있습니다.
- 탄수화물 식품입니다. 밥을 그대로 두고 고구마를 더하면 총 섭취량이 늘어납니다. 대체로 드세요.
- 싹이 나거나 검게 변색된 부위는 잘라내고 사용하세요.
영양 정보
가식부 100g 기준 대략값입니다.
- 열량
- 86 kcal
- 탄수화물
- 20.1 g
- 식이섬유
- 3.0 g
- 당류
- 4.2 g
- 단백질
- 1.6 g
- 베타카로틴
- 8,509 µg
- 칼륨
- 337 mg
- 비타민 C
- 2.4 mg
주요 영양소
- 베타카로틴
- 비타민 A
- 식이섬유
- 칼륨
- 망간