아보카도의 효능: 다른 음식의 영양 흡수까지 바꿉니다

아보카도는 식물성 식품 중 드물게 지방이 주성분인 과일입니다. 100g당 약 15g의 지방 중 대부분이 올리브유의 주성분이기도 한 올레산(단일불포화지방) 입니다.

특히 눈여겨볼 점은 아보카도가 '자기 영양소'만 제공하지 않는다는 것입니다. 샐러드에 아보카도를 더했을 때 당근·토마토·시금치의 카로티노이드 흡수량이 몇 배로 늘었다는 연구들이 있습니다. 지용성 영양소는 지방이 있어야 몸에 들어오기 때문입니다.

핵심 효능

포화지방 일부를 아보카도의 단일불포화지방으로 대체한 식단에서 LDL 콜레스테롤과 중성지방이 감소했습니다. 아보카도에 든 식물스테롤도 콜레스테롤 흡수를 일부 억제하는 방향으로 작용합니다.

카로티노이드(베타카로틴, 루테인, 리코펜)와 지용성 비타민은 지방과 함께여야 흡수됩니다. 아보카도를 곁들인 샐러드에서 이 성분들의 흡수가 크게 증가한 것이 실험으로 확인됐습니다. 채소를 잘 먹는데도 효과가 없다면 지방이 빠져 있을 수 있습니다.

반 개(약 100g)에 식이섬유 6.7g이 들어 있고, 지방이 위 배출을 늦춥니다. 점심에 아보카도를 추가한 그룹에서 식후 만복감이 유지되고 간식 욕구가 줄었다는 연구가 있습니다.

100g당 칼륨 485mg으로 바나나보다 많습니다. 나트륨 배출을 도와 혈압에 유리하게 작용합니다. 엽산은 세포 분열과 태아 신경관 발달에 필요해 임신을 준비하는 시기에 의미가 있습니다.

잘 먹는 법

주의할 점

블루베리의 파란색을 만드는 안토시아닌은 혈관 기능과 인지 기능 연구에서 가장 자주 등장하는 성분입니다. 하루 한 줌이면 충분합니다.

채소

고구마의 베타카로틴과 식이섬유는 확실한 장점이지만, 조리법에 따라 혈당 반응이 두 배 가까이 달라집니다.

해산물

연어 한 토막이면 주간 오메가-3 권장량의 상당 부분과, 식품으로 채우기 어려운 비타민 D를 동시에 해결합니다.

핵심 효능