블루베리의 효능: 기억력과 혈관에 관한 연구들

블루베리가 유독 연구를 많이 받는 이유는 안토시아닌 함량입니다. 껍질의 진한 남보라색을 만드는 이 색소는 강력한 항산화 물질이자, 혈관 내피 세포에 직접 작용하는 것으로 알려져 있습니다.

'슈퍼푸드'라는 말은 마케팅 용어지만, 블루베리에 관해서는 사람 대상 연구가 꽤 쌓여 있는 편입니다. 다만 대부분의 연구가 하루 100~250g(한 컵 안팎)을 몇 주 이상 꾸준히 먹었을 때의 이야기라는 점은 기억할 필요가 있습니다.

핵심 효능

가벼운 인지 저하가 있는 고령자가 12주간 블루베리(또는 동결건조 분말)를 섭취했을 때 기억 과제 수행이 개선됐다는 무작위 연구가 여럿 있습니다. 아동·청년 대상 단기 연구에서도 섭취 후 몇 시간 내 주의력 과제 성적이 올랐습니다.

매일 블루베리를 섭취한 그룹에서 혈관 내피 기능(FMD) 지표가 개선되고 수축기 혈압이 소폭 낮아졌다는 결과가 반복해서 나왔습니다. 안토시아닌이 혈관을 확장시키는 산화질소 경로에 관여하는 것으로 설명됩니다.

격렬한 운동 후나 대사 스트레스 상황에서 산화 손상 지표가 감소한 보고가 있습니다. 평소 항산화 섭취가 부족한 사람일수록 변화가 뚜렷했습니다.

블루베리는 당이 있음에도 혈당지수가 낮은 편이고, 인슐린 저항성이 있는 성인에서 인슐린 감수성이 개선됐다는 연구도 있습니다. 식이섬유와 폴리페놀이 당 흡수 속도를 늦추기 때문입니다.

잘 먹는 법

주의할 점

단일불포화지방과 6.7g의 식이섬유가 핵심이지만, 가장 흥미로운 점은 함께 먹는 채소의 영양소 흡수를 높인다는 것입니다.

채소

고구마의 베타카로틴과 식이섬유는 확실한 장점이지만, 조리법에 따라 혈당 반응이 두 배 가까이 달라집니다.

해산물

연어 한 토막이면 주간 오메가-3 권장량의 상당 부분과, 식품으로 채우기 어려운 비타민 D를 동시에 해결합니다.

핵심 효능