상추 효능: "먹으면 졸리다"는 말의 근거는 삼겹살집 상추가 아닙니다

핵심 효능

1. 01초기 연구

   수면 시험은 있습니다 — 다만 추출물 캡슐과 씨앗입니다

   상추와 수면에 관한 사람 대상 무작위 시험은 실제로 존재합니다. 이 사이트가 확인한 것은 둘입니다.

   첫째, 2025년 《Nutrients》. 무작위 이중맹검 위약대조 시험.

   • 대상: PSQI > 5(수면의 질이 낮은) 만 30~65세 한국인
   • 개입: 하루 두 캡슐, 4주
   • 평가: PSQI, 액티그래피, 수면다원검사(polysomnography)
   • 분석: 기저치·나이·성별 보정 ANCOVA

   지표	시험군	위약군	p
   PSQI 총점	6.48	7.41	0.046
   총 수면시간(액티그래피)	421.7분	386.6분	0.0023
   수면 효율(액티그래피)	83.9%	81.0%	0.034
   총 수면시간(수면다원검사)	358.9분	322.1분	0.046
   수면 효율(수면다원검사)	86.9%	79.6%	0.018
   입면 후 각성시간	39.3분	68.2분	0.0042

   수면다원검사까지 했다는 점은 이 시험의 강점입니다. 설문만으로 본 것이 아니라 기기로 잰 것입니다.

   둘째, 2018년 《Journal of Ethnopharmacology》. 임신 관련 불면에 대한 상추 씨앗의 이중맹검 무작위 위약대조 시험입니다. 2022년에는 유방암 환자의 불면에 대한 상추 씨앗 시럽 예비 시험도 있었습니다.

   여기서 반드시 구분해야 할 것이 있습니다.

   첫째, 형태가 다릅니다. 위 시험들이 쓴 것은 추출물 캡슐과 씨앗입니다. 쌈으로 먹는 상추 잎이 아닙니다. 추출물은 특정 성분을 농축한 것이고, 씨앗은 잎과 다른 부위입니다.

   둘째, 품종이 지정돼 있습니다. 2025년 시험이 쓴 것은 흑하랑이라는 특정 품종의 추출물입니다. 논문 결론도 "흑하랑 추출물이 수면의 질과 양을 개선할 수 있다"입니다. 마트에서 사는 청상추·적상추가 같다는 근거는 이 시험에 없습니다.

   셋째, 상추 잎의 양으로 환산할 수 없습니다. 추출물 캡슐 두 알이 상추 몇 장에 해당하는지 논문에 나와 있지 않고, 이 사이트는 없는 숫자를 만들지 않습니다.

   넷째, 효과의 크기를 봐야 합니다. PSQI 차이는 0.93점입니다. PSQI는 0~21점 척도이고, 5점 초과를 "수면의 질이 낮음"으로 봅니다. 시험군의 최종 점수 6.48도 여전히 5를 넘습니다. 즉 개선은 됐지만 기준선 아래로 내려가지는 않았습니다.

   다섯째, 연구비 출처가 식품회사입니다. 논문에 명시돼 있고, 회사는 설계·분석에 관여하지 않았다고 적혀 있습니다. 그 자체가 결과를 부정하지는 않지만, 읽을 때 감안해야 하는 정보입니다.

   그럼 "상추 먹으면 졸린다"는 근거 없는 말일까요.

   상추의 젖 같은 즙(락투카리움)에 락투신·락투코피크린 같은 성분이 있다는 것은 알려져 있습니다. 쓴맛의 원인이고, 진정 작용이 연구돼 왔습니다.

   다만 그 성분은 잎보다 줄기와 유액에 많고, 상추가 자라 꽃대가 올라올수록 늘어납니다. 우리가 먹는 어린 잎에는 상대적으로 적습니다.

   정직한 결론입니다 — 상추 추출물이 수면을 개선했다는 무작위 시험은 있습니다. 그러나 쌈으로 먹는 상추 열 장이 같은 효과를 낸다는 근거는 없습니다. 저녁에 상추를 먹고 졸렸다면, 그것은 고기와 밥을 배불리 먹은 뒤의 자연스러운 반응일 가능성이 더 큽니다.

   [1][2]
2. 02영양 데이터

   100g에 15kcal, 비타민 A 370µg — 그런데 한 장은 5~10g입니다

   생 청상추 100g 기준입니다.

   • 열량 15kcal, 단백질 1.36g, 지방 0.15g
   • 탄수화물 2.87g 중 식이섬유 1.3g, 당류 0.78g
   • 비타민 A 370µg RAE — 권장량의 41%
   • 베타카로틴 4,440µg
   • 엽산 38µg, 비타민 C 9.2mg
   • 칼륨 194mg, 칼슘 36mg, 철 0.86mg
   • 나트륨 28mg

   15kcal이 이 채소의 특징입니다. 수분이 95%가 넘습니다. 상추를 아무리 많이 먹어도 열량은 거의 늘지 않습니다.

   비타민 A 370µg가 의외의 숫자입니다. 베타카로틴 4,440µg에서 옵니다. 상추는 잎이 진할수록 베타카로틴이 많습니다 — 그래서 겉의 진한 잎이 속의 연한 잎보다 영양이 높습니다.

   그런데 한 장이 5~10g입니다. 실제로 먹는 양으로 환산하면:

   	100g	한 장(8g)	열 장(80g)
   열량	15kcal	1.2kcal	12kcal
   비타민 A	370µg	30µg	296µg(33%)
   엽산	38µg	3µg	30µg
   식이섬유	1.3g	0.1g	1.0g
   칼륨	194mg	16mg	155mg

   열 장을 먹어도 12kcal입니다. 그리고 비타민 A는 권장량의 3분의 1이 들어옵니다. 열량 대비로는 훌륭한 거래입니다.

   다만 식이섬유는 1.0g뿐입니다. 상추를 많이 먹는다고 식이섬유가 채워지지는 않습니다.

   베타카로틴은 지용성입니다. 삼겹살과 함께 먹는 것은 흡수 측면에서 나쁘지 않은 조합입니다 — 다만 그 고기의 지방과 나트륨은 별개로 세야 합니다.

   품종별로 다릅니다.

   • 청상추·적상추(잎상추) — 위 표 기준. 잎이 진하고 베타카로틴이 많습니다
   • 양상추(iceberg) — 수분이 더 많고 비타민 A가 훨씬 적습니다
   • 로메인 — 잎상추와 양상추 사이

   같은 "상추"라도 양상추와 청상추는 영양이 크게 다릅니다.

   씻는 법. 흐르는 물에 장마다 헹구고 물기를 완전히 털어내세요. 물이 남으면 쌈장이 흘러내리고, 보관 중에 무릅니다.

   보관. 물기를 뺀 뒤 키친타월에 싸서 밀폐용기에 담아 냉장하면 사나흘 갑니다. 줄기를 자른 단면이 갈변하는 것은 폴리페놀 산화효소 때문이고 상한 것이 아닙니다.

3. 03확인되지 않음

   "수능 전날 상추를 먹지 마라" — 근거로 보면 과한 걱정입니다

   이 항목은 흔한 주의의 정리입니다.

   시험을 앞두고 상추를 피하라는 말이 있습니다. 졸음이 온다는 이유입니다. 위에서 본 시험들을 근거로 보면, 이 걱정은 과합니다.

   첫째, 효과가 확인된 것은 추출물입니다. 캡슐 두 알을 4주 먹은 결과입니다. 한 끼에 상추 몇 장을 먹는 것과 조건이 다릅니다.

   둘째, 그 효과조차 "기절하듯 졸린" 수준이 아닙니다. 총 수면시간이 35분 늘고 PSQI가 0.93점 나아진 정도입니다. 깨어 있는 낮의 각성도를 떨어뜨렸다는 결과가 아닙니다.

   셋째, 시험 대상이 수면의 질이 낮은 사람들이었습니다. 원래 잘 자는 사람에게서 같은 결과가 나온다는 근거는 이 시험에 없습니다.

   그러면 실제로 졸린 이유는 무엇일까요. 더 그럴듯한 설명이 있습니다.

   • 식후 졸음(postprandial somnolence) — 많이 먹으면 졸립니다. 탄수화물이 많을수록 더 그렇습니다
   • 고기를 배불리 먹은 뒤의 포만감
   • 술 — 삼겹살에 상추를 먹는 자리에는 대체로 술이 있습니다

   상추만 따로 골라 원인으로 지목할 근거는 없습니다.

   반대로, 상추를 수면제처럼 기대하는 것도 근거를 넘어섭니다. 불면이 이어진다면 그것은 진료가 필요한 문제입니다. 수면무호흡, 불안·우울, 카페인·알코올, 교대근무 같은 원인은 식품으로 해결되지 않습니다.

   마지막으로 하나. 상추 씨앗을 쓴 시험이 임신 관련 불면을 대상으로 했다고 해서, 임신 중에 상추 씨앗 제품을 임의로 쓰는 것은 권할 수 없습니다. 씨앗과 추출물은 잎과 다르고, 임신 중 사용은 반드시 의사와 상의해야 합니다.

잘 먹는 법

주의할 점