채소
초기 연구상추
2025년 한국인 대상 무작위 시험에서 총 수면시간이 35분 늘었습니다. 다만 쓰인 것은 특정 품종의 추출물 캡슐 하루 두 알이었고, 상추 잎을 먹인 것이 아닙니다. 100g에 15kcal, 비타민 A 370µg은 사실입니다.
상추 겉절이
상추를 쌈으로만 쓰면 한 끼에 두세 장입니다. 겉절이로 무치면 50g이 한 번에 들어갑니다. 열을 쓰지 않아 엽산과 비타민 K가 그대로 남습니다.
2 인분10 분
재료
만드는 법
상추는 흐르는 물에 한 장씩 씻습니다. 잎이 겹쳐 있어 담가 두기만 하면 안쪽이 씻기지 않습니다.
물기를 완전히 털어냅니다. 물이 남으면 양념이 겉돌고 10분 만에 숨이 죽습니다.
손으로 한 입 크기로 찢습니다. 칼로 자르면 단면이 넓어져 갈변이 빨라집니다.
볼에 간장·식초·고춧가루·설탕·다진 마늘을 넣고 먼저 섞어 양념을 완성합니다.
상추를 넣고 손으로 아래에서 위로 두세 번만 뒤집습니다. 주무르면 잎이 멍듭니다.
참기름과 통깨는 맨 마지막에 넣고 한 번만 더 섞습니다.
바로 드세요. 5분이 지나면 소금기가 물을 빼내 접시 바닥에 물이 고입니다.
조리 요령
이 요리의 목적은 상추를 더 많이 먹는 것입니다.
고깃집에서 쌈으로 먹는 상추는 한 끼에 두세 장, 10~15g 정도입니다. 겉절이로 무치면 같은 한 끼에 50g이 들어갑니다.
그 50g이 주는 것:
| 100g | 이 요리 1인분(50g) | |
|---|---|---|
| 열량 | 15kcal | 8kcal |
| 비타민 A | 370µg RAE | 185µg |
| 엽산 | 38µg | 19µg |
| 식이섬유 | 1.3g | 0.65g |
비타민 A 185µg은 성인 권장량의 20%가 조금 넘습니다. 8kcal에 붙어 오는 숫자치고는 좋은 거래입니다.
열을 쓰지 않는 것이 핵심입니다. 상추의 엽산과 비타민 C는 열에 약합니다. 이 요리에는 불이 들어가지 않습니다.
참기름을 넣는 이유는 맛만이 아닙니다. 상추의 비타민 A(베타카로틴)와 비타민 K는 지용성입니다. 기름이 없으면 흡수가 떨어집니다. 1작은술이면 충분합니다 — 더 넣으면 잎이 무거워집니다.
손으로 찢는 이유. 상추의 절단면은 공기와 만나면 갈변합니다. 칼로 자르면 세포가 한 줄로 깨끗이 잘려 효소가 한꺼번에 노출되고, 손으로 찢으면 세포벽을 따라 갈라져 단면이 덜 매끈합니다. 맛의 차이는 크지 않지만 모양이 오래갑니다.
양념을 먼저 섞는 이유. 상추에 간장을 직접 부으면 그 자리만 짜고 나머지는 심심합니다. 액체끼리 먼저 균일하게 만든 뒤 잎을 넣으세요.
소금 대신 간장 1작은술을 쓴 것은 나트륨 때문입니다. 간장 1작은술은 나트륨 약 300mg이고, 2인분으로 나누면 한 사람당 150mg입니다. 더 짜게 하고 싶으면 간장 대신 식초를 늘리세요 — 신맛이 짠맛의 부족을 가려 줍니다.
바로 먹어야 하는 이유. 소금기가 닿는 순간 삼투압이 시작됩니다. 5분이면 물이 나오고 10분이면 숨이 죽습니다. 상을 다 차린 뒤 마지막에 무치세요.
"상추를 먹으면 졸린다"는 이야기는 상추 항목에서 따로 다뤘습니다. 요약하면, 수면 관련 임상시험은 상추 잎이 아니라 특정 품종의 추출물 캡슐과 씨앗으로 했습니다. 겉절이 한 접시로 졸음이 온다면 그것은 상추보다 식사의 양과 함께 먹은 것들 때문일 가능성이 큽니다.
