미네랄
마그네슘이 많은 음식과 하루 권장량
마그네슘은 300가지가 넘는 효소 반응의 보조 인자입니다. 정제 곡물 위주의 식단에서 가장 부족해지기 쉬운 미네랄입니다.
많이 든 재료
수록된 재료 중에서 이 영양소가 많은 순입니다. 재료마다 표기 기준이 조금씩 다를 수 있어 정확한 서열보다 대략의 비교로 보세요.
몸에서 하는 일
에너지를 만드는 ATP는 마그네슘과 결합한 형태로 작동합니다. 근육의 이완, 신경 신호 전달, 혈압 조절, 뼈 구성에도 관여합니다. 부족하면 근육 경련, 피로, 불면으로 나타날 수 있습니다.
하루 권장 섭취량
미국 기준 성인 남성 400~420mg, 여성 310~320mg입니다. 마그네슘은 통곡물의 겨와 배아, 견과, 콩, 잎채소에 많은데, 정제 과정에서 상당량이 제거되기 때문에 흰쌀·흰밀가루 위주 식단에서 부족해지기 쉽습니다.
흡수에 영향을 주는 것
섭취량이 많을수록 흡수 비율은 떨어집니다. 한 번에 많이 먹기보다 나눠 먹는 편이 낫습니다. 피틴산은 흡수를 방해하지만, 곡물과 콩을 불리거나 발효시키면 줄어듭니다.
주의할 점
보충제의 산화마그네슘은 흡수율이 낮고 설사를 잘 일으킵니다. 신장 기능이 떨어져 있으면 마그네슘이 배출되지 않아 축적될 수 있으므로 보충제 복용 전 상담이 필요합니다. 식품으로 먹는 양은 과잉 위험이 없습니다.
출처
영양 수치와 건강 관련 서술이 근거로 삼은 데이터베이스와 보건기관입니다.